医生提醒，护颈椎先从姿势改起：长期低头弯背这3个动作别再做

手机、电脑把我们和世界连在一起，也悄悄把脖子变成“加班狗”。有人靠按摩放松，有人买护颈仪，也有人觉得“练肌肉就行”。其实，大多数颈肩不适，第一道关口是姿势。先把身子摆对，很多小毛病就会少闯门。

颈椎像一座精巧的“吊桥”，托着约5公斤的脑袋，里面穿行着血管与神经。头一低、背一弯，拉力就会成倍上升。有研究估算，颈部前屈到约60度时，颈椎承受的负荷可接近二十多公斤，日积月累，肌肉紧、关节累、椎间盘顶着干活，酸、胀、僵、麻就容易找上门。

这3个动作，尽量别再做。第一，低头刷手机一刷就是半小时以上不换姿势。持续折脖子会让后颈肌肉长时间“拉长工作”，脑袋越沉，肩颈越紧。第二，含胸耸肩、头前伸盯屏幕（“乌龟颈”）。斜方肌紧、肩胛不稳，颈椎被迫当“支架”，越撑越累。第三，猛甩脖子或用手把头拽到极限，追求“咔咔响”。这个“响”多是关节内气泡破裂带来的瞬间轻松，但频繁强拧可能刺激小关节与韧带，个别人还会头晕不适。

那该怎么办？先把“人抬起来”，不是把“头低下去”。看手机时把屏幕抬到胸前，读书平板用支架；看电脑让屏幕上沿接近眼平，椅子坐深，腰后有靠。坐着时轻收下巴，让耳垂大致对齐肩峰，肩膀自然下沉，不耸不夹。键盘鼠标靠近身体，手臂有支撑，别把小臂悬空硬撑。

时间比力度更重要。试试“20-8-2”节律：每坐20分钟，站起8分钟，活动2分钟；或者给自己设个温柔的闹钟，提醒换个姿势、走两步、做三次深呼吸。办公室不方便运动？做等长“隐身术”：手掌抵额头，轻轻顶住5秒；换后脑勺、左右侧各一次；再做肩胛骨后夹5次、胸椎挺直贴墙10秒，感觉像把脖子从肩膀里“请出来”。

很多人关心：护颈枕、颈托、牵引有用吗？一些工具在短时间里或许能减轻不适，但长期完全依赖，可能让肌肉更偷懒。相较之下，“姿势+规律活动”的组合，往往更稳妥。若出现持续手麻、明显头晕、夜间痛醒等情况，尽快就医评估更合适。

调整姿势也讲时机。起床后与午后，是脖子最容易僵的两个时段，做点轻柔的颈肩活动更舒服。睡觉别趴睡，枕到颈窝，让下巴不抬不压；侧睡时，让鼻尖、胸骨、肚脐大致在一条直线上，枕头高度以“不歪头、不塌肩”为宜。

护颈椎是一场“耐心赛”。不追求一次到位，先把这三件事停下来，再把屏幕抬高、下巴轻收、按时动一动。给脖子一点空间，给自己一点缓冲，很多困扰会慢慢松开。