伤颈椎的姿势，你可能每天都在做！

有的人年纪轻轻

颈椎却已经老了

有的人头还没秃

颈椎却已经垮了

颈椎不好的人太多了

但是在生活中

很多人并未意识到

自己的颈椎已是如此脆弱

仍然在“透支”它的健康

久而久之

颈椎病便找上门

这些 “毁颈” 动作，你可能每天都在做

1.长期低头 “负重”

低头看手机时，颈椎承受的压力会随着角度增大而骤增：低头15°时颈椎负重约24 斤，低头60°时则高达 66 斤，相当于头顶着两袋大米。长期保持这个姿势，会导致颈椎间盘压力升高、颈部肌肉过度紧张，久而久之引发酸痛、僵硬，甚至椎间盘突出。

2.久坐不动 “僵颈”

办公室人群常连续几小时盯着电脑，头部不自觉前倾，肩膀耸起。这种姿势会让颈后肌肉像被拉长的橡皮筋，长期处于紧张状态，容易引发“颈肩综合征”，表现为转头时脖子发出 “咔咔” 声，肩膀像压着石头般沉重。

3.错误睡姿 “伤颈”

枕头过高会让颈椎过度前屈，过低则导致颈椎后仰，两者都会破坏颈椎的自然生理曲度。此外，趴着睡觉会迫使颈椎扭转，压迫椎动脉，醒来后常出现头晕、手臂发麻等症状。

4.突然发力 “闪颈”

搬重物时猛地抬头、打喷嚏时颈部肌肉突然收缩、运动时颈部过度扭转，都可能造成颈椎小关节错位，引发急性颈痛，严重时甚至会压迫神经，导致手臂活动受限。

黄金动作，给颈椎 “减压充电”

1.靠墙站 “正颈”

背部、后脑勺紧贴墙面，双手自然下垂，下巴微微内收，保持 10 分钟。这个动作能帮助恢复颈椎的生理曲度，放松紧张的颈肩肌肉，每天早晚各做一次，对改善“低头族”的颈部前倾效果显著。

2.米字操 “活颈”

缓慢地用头部写“米”字：先抬头望天（写点），再低头看地（写竖），左右转头（写横），最后做斜向动作（写撇捺）。每个方向停留3秒，重复5组，能增强颈部肌肉韧性，缓解关节僵硬，但动作需缓慢柔和，避免快速甩头。

3.扩胸后展 “松颈”

坐在椅子上，双手在身后交叉握住，慢慢向后伸展手臂，同时挺胸抬头，感受颈肩部位的拉伸，保持15秒后放松，重复 10次。这个动作能对抗久坐导致的含胸驼背，减轻颈椎后方压力。

4.热敷按摩 “养颈”

用 45℃左右的热毛巾敷颈10分钟，促进局部血液循环，再用食指和中指轻轻按揉颈后两侧肌肉，从风池穴（后颈凹陷处）按至肩膀，每次 5 分钟。注意按摩力度要轻，避免按压骨头凸起部位。

颈椎养护的核心在于 “动静结合”：

每坐 1 小时起身活动 5 分钟，避免长期保持同一姿势；

选择高度与肩同宽的枕头，让颈椎在睡眠时保持自然曲度；

背包时尽量用双肩包，减少单侧受力。

记住，颈椎问题可逆但易复发，从小习惯入手，才能让这根 “生命支柱” 始终灵活健康。

供稿：南昌市洪都中医院康复医学科 吴郁媛

通讯员：邱佩君 曾慧兰

编辑：熊恕

审校：陈师睿

核发：戴利红