谷雨节气是春季最后一个节气，气候湿润，空气中的湿气逐渐加重，给身体带来一定的负担。湿气过重容易引发水肿、疲倦、消化不良等问题，因此在这个时期，饮食调理显得尤为重要。通过选择一些具有祛湿作用的食材，不仅能够帮助身体清除多余的湿气，还能增强体质、提高免疫力。今天，我们为大家推荐四道低卡高营养的“祛湿菜”，它们不仅能帮助消除湿气，还能保持身体的轻盈和健康。

一、薏米冬瓜排骨汤（祛湿消肿）

材料：排骨 500克；冬瓜 300克；薏米 50克；生姜 3片；枸杞 适量；盐 适量；料酒 适量

步骤：

1. 准备排骨：将排骨剁成段，放入清水中浸泡30分钟，去掉血水，然后用清水冲洗干净，备用。

2. 泡薏米：将薏米提前浸泡2小时，泡软后沥干备用。这样能够减少煮汤的时间，同时也能更好地释放薏米中的营养成分。

3. 切冬瓜：将冬瓜去皮去籽，切成大块。冬瓜含水量丰富，有助于排湿消肿，搭配薏米一起煮汤效果更佳。

4. 姜片备齐：将生姜切成薄片，姜的辛辣味能够增加汤的香味，同时有助于暖胃祛湿。

5. 煮排骨：将洗净的排骨放入锅中，加入足够的清水，放入几片姜，开火煮沸，撇去浮沫，加入适量的料酒去腥。

6. 炖煮：将火调至中小火，加入泡软的薏米，继续炖煮1小时，直到排骨和薏米的味道充分融合。

7. 加入冬瓜和枸杞：将切好的冬瓜块和枸杞加入锅中，继续煮20分钟，直到冬瓜变软，汤汁浓郁，最后根据个人口味加入适量的盐调味即可。

温馨提示：

(1) 薏米具有一定的排湿功效，但脾胃虚寒的人应适量食用，避免引起腹泻等不适。

(2) 炖汤的时间可以根据个人的口感调整，喜欢浓郁味道的可以适当延长煮制时间。

(3) 本汤适合在湿气重的季节食用，能够有效帮助祛湿消肿，但如果本身体质偏寒或有肠胃不适，建议先咨询医生再食用。

二、凉拌马齿苋（清热解毒）

材料：新鲜马齿苋 300克；大蒜 3瓣；干辣椒 适量（根据个人口味）；生抽 1大勺；醋 1大勺；盐 适量；白糖 1小勺；香油 适量；香菜（可选） 适量

步骤：

1. 准备马齿苋：将新鲜的马齿苋摘洗干净，去掉老根和黄叶。清洗时可以用清水反复冲洗，确保没有沙土。

2. 焯水：锅中加入适量清水，烧开后放入马齿苋焯水。焯水时间控制在1-2分钟，直到马齿苋变软但颜色仍然保持鲜绿。焯水可以去除马齿苋中的草酸，避免其涩味。

3. 过冷水：将焯水后的马齿苋捞出，立刻放入冷开水中浸泡几分钟，这样可以保持其翠绿的颜色，并使口感更脆爽。

4. 切段：将泡凉的马齿苋捞出，切成适当长度的段，方便拌匀。

5. 大蒜准备：将大蒜剁成蒜末，备用。蒜末能够为凉拌菜增添香气，并且有一定的杀菌作用。

6. 调味料调制：在一个小碗中，加入生抽、醋、盐、白糖，搅拌均匀，直到糖和盐完全溶解。这个调味汁将为凉拌马齿苋提供丰富的味道。

7. 拌匀：将切好的马齿苋段放入一个大碗中，加入蒜末和干辣椒。然后倒入调好的调味汁，最后淋上适量香油，搅拌均匀，让马齿苋充分吸收调料的味道。

8. 装盘：拌好的凉拌马齿苋装入盘中，可以撒上少许香菜增加香气，也可以根据个人口味调整辣椒的量。

温馨提示：

(1) 马齿苋是清热解毒的食材，但脾胃虚寒的人应适量食用，避免过量引起不适。

(2) 焯水时间不宜过长，以免营养流失，同时要尽量保持马齿苋的翠绿。

(3) 如果喜欢更浓烈的口感，可以增加蒜末和辣椒的量，增添风味。

三、莴笋炒鸡胸肉（低脂高蛋白）

材料：莴笋 1根；鸡胸肉 200克；红椒 1个（可选，增色）；大蒜 2瓣；生姜 1小块；生抽 1大勺；料酒 1大勺；盐 适量；胡椒粉 适量；橄榄油（或食用油） 适量

步骤：

1. 准备鸡胸肉：将鸡胸肉洗净，切成薄片或小块，方便快速炒熟。然后放入一个碗中，加入少许盐、料酒和胡椒粉，腌制10-15分钟。

2. 准备莴笋：将莴笋削去外皮，切去两端。然后将莴笋切成薄片或者细条，放在一旁备用。

3. 红椒和姜蒜准备：将红椒洗净，切成小条。姜和大蒜切成末，备用。

4. 热锅凉油：在炒锅中加入少许橄榄油，开中火加热。待锅热后，放入姜蒜末，翻炒出香味。

5. 炒鸡胸肉：将腌制好的鸡胸肉放入锅中，翻炒至鸡肉变色并且熟透。为了保持鸡胸肉的嫩滑，可以控制火候，避免过度炒干。

6. 炒莴笋：加入切好的莴笋片或条，快速翻炒。因为莴笋含水量较高，所以炒的时间不要过长，保持其脆嫩的口感。

7. 调味：加入生抽调味，并根据口味加入适量的盐和胡椒粉。翻炒均匀，最后放入切好的红椒条，翻炒1-2分钟，直到莴笋变软且红椒略微断生即可。

8. 装盘：炒好的莴笋鸡胸肉装盘，即可享用。可根据个人口味撒上一些香菜或葱花增添香气。

温馨提示：

(1) 为了保证鸡胸肉的嫩滑，炒制时火候要控制好，避免过度煮熟，保持肉质的嫩度。

(2) 莴笋含有丰富的纤维素，但炒的时候要注意火候，避免过久炒制使其失去脆感。

(3) 如果不喜欢辣味，可以省略红椒，增加一些胡萝卜或其他蔬菜。

四、红豆茯苓粥（健脾利水）

材料：红豆 50克；茯苓 20克；莲子 20克（可选，增加滋补作用）；糯米 100克；冰糖 适量（可根据个人口味调节）；干枸杞 适量（可选，增加营养）

步骤：

1. 浸泡红豆与莲子：将红豆和莲子提前浸泡在清水中，泡约4-6小时，直到红豆和莲子变软，便于煮熟。莲子不泡水也可，但浸泡后的口感会更好。

2. 清洗茯苓：茯苓需要提前清洗干净，去除表面杂质。

3. 准备糯米：将糯米放入大碗中，用清水清洗几遍，去除杂质和浮尘，直到水变清为止。

4. 煮粥底：将洗净的糯米放入锅中，加入适量的清水。先将糯米煮沸，再改为中小火保持煮粥的状态。此时不要盖锅盖，以防溢出。

5. 加入红豆和莲子：当糯米开始变软时，加入浸泡过的红豆和莲子，一起继续煮煮20-30分钟，直至红豆变软。

6. 加入茯苓：接着加入清洗过的茯苓，继续煮30分钟，直到所有材料完全煮熟，粥变得浓稠。

7. 调味：在粥煮好后，加入适量的冰糖，继续搅拌至冰糖完全融化。如果喜欢，也可以加入枸杞，增加营养和色彩。根据个人口味，适量增减糖分。

8. 享用：煮好的红豆茯苓粥可以趁热享用，口感细腻，甜美，健脾又有利水效果。

温馨提示：

(1) 如果需要粥更为浓稠，可以适量减少水量或煮得更久。

(2) 红豆不易煮熟，可以延长煮红豆的时间，确保红豆完全软烂。

(3) 莲子可根据口味选择是否加入，莲子具有安神的作用，是非常好的补品。

这四道祛湿菜，不仅能帮助你轻松应对湿气重的季节，还能提供丰富的营养，让身体保持轻盈状态。薏米冬瓜排骨汤有助于祛湿消肿，凉拌马齿苋清热解毒，莴笋炒鸡胸肉低脂高蛋白，红豆茯苓粥健脾利水。通过合理搭配这些食材，既能满足口腹之欲，又能改善体内的湿气，让你在谷雨时节保持最佳状态。无论是家庭餐桌上的日常搭配，还是健康管理的一部分，都能帮助你轻松应对季节变化，保持身心的平衡与健康。#春日生活打卡季#