【福利礼包赠送中】每天将在收藏、点赞并评论留言的读者中抽出幸运中奖者，欢迎大家参与活动！

咱们很多中老年朋友都知道运动对身体好，可这运动到底做多久才管用呢？有人觉得越多越好，时间越长越有效；也有人觉得稍微动动就行，走两圈就算完成任务了。

其实啊，这两种想法都容易走偏。

最近有研究指出了中老年人运动的“有效时间”，就是说啊，不是随便动动就够，也不是时间越长越健康，而是有一个比较理想的区间，越靠近这个区间，身体得到的好处就越明显。

世界卫生组织之前就建议过，成年人每周最好能做够150到300分钟中等强度的运动。

这是个大的方向。针对咱们中老年朋友，最近一些更细致的研究把这个“有效运动时间”锁定在每天40分钟到1个小时的中等强度活动上，比如快走、骑车、慢跑或者打打太极。

为啥这个时间段被反复强调呢？

因为它对保护心脏血管、控制血糖血脂、保持肌肉骨骼力量、提升免疫力这几方面，正好能达到一个“好处最大、风险最小”的平衡点。

说说心脏血管。

每天坚持40分钟到1个小时这种强度的活动，能明显改善血液循环，让血管保持弹性。

国外心脏协会观察了好几万名50岁以上的人，跟踪了十年，发现运动时间每天少于30分钟的朋友，心脏病风险会明显升高

简单说，就是动得太少不够用，动得太多可能伤着，中间这40分钟到1个小时，对大多数中老年人的心脏来说，是能承受又能得到明显好处的“黄金时间”。

再看看血糖血脂的控制。

运动有助于肌肉更好地摄取和利用葡萄糖，提升身体对胰岛素的敏感性，并且能够推动脂肪代谢，削减血液中“坏”胆固醇的含量。

日本有项研究就观察到，对于2型糖尿病的患者，每天坚持运动45分钟左右中等强度的人，餐后血糖下降的效果最好，比只运动20分钟的人平均多降了15%。

但时间拉长到90分钟以上呢，血糖下降幅度并没有显著增加，有些人反而因为运动太久出现低血糖反应，不得不中断训练。

这说明咱们中老年人控糖调脂，真不是靠拼命延长运动时间，稳定和适度才是关键。

然后是肌肉骨骼和关节。

这对咱们保持生活自理能力太重要了。每天40分钟到1个小时的活动，既能刺激肌肉生长，又能给关节软骨提供营养。

老坐着不动肯定不行，肌肉会萎缩，关节会僵硬。

但反过来，运动过量也不行，特别是那种超过90分钟、冲击力大的运动，反而会增加关节磨损的风险。

芬兰那边就有研究发现，坚持每天快走或者做些低冲击健身大约50分钟的老人，他们的髋关节和膝关节老化速度，比老坐着的人慢了三分之一以上，而且比起那些做长时间剧烈运动的人，关节疼痛的发生率也少了一半。

还有免疫力的问题。人上了年纪，免疫力本来就会自然下降。

适量的运动能激活免疫细胞，提高抵抗力。

美国有研究团队发现，每天坚持40分钟到1个小时中等强度运动的人，一种重要的免疫细胞（NK细胞）的活性提升了差不多四分之一。

但是，如果每天运动超过90分钟，这种提升幅度反而会降到10%以下。为什么呢？

因为过量运动会让身体产生应激反应，分泌更多压力激素，反而把免疫功能给抑制住了。

另外啊，运动对心情的改善也常被忽略。

规律运动能让人心情更愉悦，缓解焦虑和抑郁。

对中老年人来说，运动时间太短，效果不明显；时间太长呢，又容易因为疲劳、身体不适，打击坚持下去的积极性，反而影响心情。

长期坚持每天40分钟到1个小时的运动，更容易养成习惯，也更能持续地收获心理上的好处。

当然，仅仅关注时间是不够的，运动的强度与方式亦至关重要。中等强度是啥感觉呢？

就是活动时呼吸会加快，心跳会加速，但还能比较轻松地和人聊聊天，大概心率在最大心率的一半到七成左右。

强度太低，就算时间够了，效果也打折扣；强度太高，时间又长，就容易出问题。

活动内容最好也丰富点，把有氧运动和力量训练结合起来，比如快走的时候加个弹力带练练肌肉，或者骑车的同时做点核心肌群的练习，这样心肺、肌肉、关节都能照顾到。

比如，体力有限或者关节不太好的朋友，可以把这40分钟拆成两段，早上20分钟，下午20到30分钟，效果加起来和一次做完差不多。

再比如，饭后半小时到一小时稍微活动一下，对控制餐后血糖特别有帮助。

如果本身有慢性病，一定要先听听医生的建议，选择适合自己的运动方式和节奏，千万别逞强，避免受伤或者过度疲劳。

总而言之，运动要想真正对身体好，既不能应付差事，也不能一味逞强。

对咱们中老年人来说，每天坚持40分钟到1个小时左右的中等强度活动，是目前研究证据最支持、适用性也最广的有效运动时间。

它能在风险不大的情况下，同时照顾到心脏血管、血糖血脂、肌肉关节、免疫力和心理健康各个方面。

越接近这个时间范围，身体得到的好处就越实在，远离慢性病的可能性也越大。

说白了，运动不是比谁时间长，而是要把握好时间和强度。能把这个习惯长久地坚持下去，比偶尔来一次长跑或者挑战极限，更能换来持久的健康状态。

毕竟啊，运动的真谛，在于让我们能长久地、舒服地、安全地动起来。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

[1]裴敦营.秋冬运动防三大伤害[J].工友,2007,(11):65.