跑过马拉松的朋友都有过这种体验，起跑时跟打了鸡血似的冲得欢，结果后半程直接变身散步大爷。其实这毛病九成跑友都会犯，那些能全程稳住配速，甚至越跑越快的，都是掌握了核心秘诀的老司机。

今天就跟大家掏心窝子分享四个锦囊，保你下次跑全马后半程也能脚下生风！

锦囊一、日常训练打好体能基础

记住这个公式：后半程不崩盘=前半程压得住。就像盖楼要打地基，跑马得练好两个基本功——耐力基础+速度能力。

马拉松备战计划离不开两个核心指标：配速和心率，这两个指标是相辅相成的，每个人都有适合自己的配速区间和心率区间。

举个例子：假设你目标是4小时完赛，每公里配速就得控制在5分40秒左右。怎么找准这个节奏？提前两个月用比赛速度跑个半马试试水。记住全马配速要比半马慢15-20秒，可别高估自己实力。

确定好你的目标配速后，平时训练要像跷跷板两头抓：

① 有氧训练：比目标配速慢30-40秒，重点培养持久力

② 无氧间歇：比目标配速快15秒，提升关键时刻爆发力

每周来1次高强度的间歇训练，其他时间佛系慢跑，让心脏在“养生模式”和"狂暴模式"之间反复横跳，这样才能有效刺激心肺功能。坚持三个月，你会惊喜发现同样速度心率变低了，跑得更轻松，或者同样心率，配速提高了，能跑更快。这时，你再配合合理的比赛策略和补给策略，你就能大概率保证马拉松后半程不掉速。

如果你是老司机，跑长距离慢跑已经得不到太多的提高，长距离训练最后5公里，试着提到比赛配速，或者再高一点。就像考试前做模拟卷，专门攻克最难的部分。

还有一个训练距离问题，我们平时训练不大可能跑到35公里以上，当你具备了跑35公里马配的体能，但是后面没跑过的7公里很可能在比赛时出现极点。

怎么办呢？这就要看我们平时间歇跑的功效了，它能确保我们在最艰难的时候能够顶得住。

间歇跑应该怎么练？网上也有很多内容，这里不赘述了。说一个关键点，就是每组的间歇距离，以及间休时间的设定。

想跑好全马，最好是安排距离长一些的间歇，比如1公里、2公里，那种400米，甚至800米的短距离间歇，对马拉松的训练刺激有限。组间休息最好是稍微短一些，也就是说，当你还没有完全恢复好时，就要进行下一组间歇跑了。这种长距离间歇训练对马拉松的比赛刺激非常有效，间歇的心率也会触及或超过你的最大心率，这样的强刺激，会在比赛遇到艰难时帮助你走出困境。

再说一遍，间歇距离要选长距离，配速不必最快，保持最高速度的90%即可，把你的间休时间缩短一些，这样的长距离间歇才最有效。

但是小白可别一上来就跑1公里2公里的长间歇，一定要秉持循序渐进的原则，先从400米、800米开始，适应了之后，再去跑长距离间歇。

其实方法都很简单，也被很多跑友熟知，但是能否实际运用好，练到位，才是比赛中不同运动表现的深层原因。

锦囊二、补给门道超出你的认知

真正决定运动表现的，永远是自身高于常人的供能水平，以及低于常人的耗能水平，这是你的硬实力。

除了比赛的装备要舒适合身之外，保证后半程不掉速的，还有必要的补给策略。几乎所有人在跑马时都会准备能量胶，但补给的方法却千差万别。能量胶的最大作用，其实是安慰剂和甜味剂，它对能身体耗能的补充作用是很小的。跑马每小时的耗能基本在700~800大卡，而一个能量胶，哪怕是双倍等渗的能量胶，它的能量也就是二三百大卡。所以它对耗能的补充，或者电解质的补充是有限的。之所以很多人吃了能量胶之后感觉有劲儿了，很大程度上是心理作用。

我并不是说能量胶一点作用没有，吃不吃能量胶还是会有差别的，但多吃能量胶肯定会出现大的问题，比如后半程会出现肠胃不适，呕吐，甚至跑肚的现象。你上一趟厕所，怎么也得个二三分钟吧，这种意外性掉速你考虑到了吗？还有些跑者在比赛前喜欢胡吃海喝，结果第二天跑马时就有了反应。

与补充能量胶相比，补水才是跑马过程中真正重要的补给，尤其是在炎热的天气跑马拉松。当你的出汗量达到体重3%以上时，就会产生脱水效应，这时就必须要补充水分，才能保证身体机能的正常运转，保证后半程不因脱水而掉速。否则到了严重脱水，可能会危及生命。

锦囊三、优选的比赛策略指南

从比赛策略上来讲，我一贯认为跑马后半程不掉速的根本原因，就是学会反向配速。有些人知道它的原理和好处，但就是做不到位。

一个主要原因就是我们每个人在比赛中，都处于一个能量场中。你如果自控力不强，就很容易被别人带跑，就是你的无氧跑正好是别人的有氧跑，你跟着别人的节奏去跑，不但耗能巨大，很快就会疲劳。所以还是那句话——一定按照自己的节奏去跑。

尽量做到前慢后快。其实前慢后快并不是说，后半程比前半程要快很多，实际上前后半程在0~2分钟的差距，都可以被称为前慢后快，也就是后半程用时比前半程用时少2分钟。如果你后半程比前半程要快了2分钟以上，那么是跑马小白误打误撞，要么是真正高手中的高手。

其次是分配好每个阶段的配速和跑姿。很多人跑马都是按5公里或者10公里来分段，我是按7公里一段来计时，正好全马是六个7公里。首先要确定全马的比赛成绩，然后再除以6，就知道每个7公里要跑多少，然后在比赛过程中调整自己的7公里配速和用时。如果你的跑姿开始变形和摇摆，说明体能下滑了，这时需要降低配速调整一下，而不是一味硬顶。

真正的马拉松高手，除了艰苦训练外，都是心机很多的策略大师。

锦囊四、钢铁是这样练成的

最后一点，防止后半程不掉速的，就要在平时训练过程中加强心理建设。心理建设和体能建设是相辅相成，互相成就的。并不是说，我们在跑马后半程靠着坚韧的意志力就能够顶下来，背后必须要有强大的体能基础，才能保证后半程不崩盘。

多数人在后半程都会遇到极点现象，伴随着疲惫和疼痛的不断涌现，你可能会问自己为什么还在坚持，以及坚持下去的意义。有些人选择放弃了整个比赛，有些人放弃了原定虚高的计划，退而求其次，还有些人在舒缓一下后，能够继续按照计划去完成比赛。

最困难的时候恰恰是心理锤炼的最佳时刻。能够维持情绪稳定的跑者，完成马拉松的概率比情绪波动较大的跑者高出20%。

当我遇到极点时，我总会想起毛主席的话，“道路是曲折的，前途是光明的，黑暗即将过去，曙光就在眼前，有利的条件和主动的恢复产生于再坚持一下的努力之中。”比起主席他老人家奋斗历程中的重重困难和压力，跑马就是屁大点的事！深刻理解主席这句话及其背景，就能在短时间内像打了鸡血似的，又支楞起来。

无论做任何事，心理韧性，是一个人立于不败之地的根本。

除了心理韧性，要在赛前训练多下功夫。我常说如果赛前很轻松，那比赛就会很痛苦，如果训练平时训练的很痛苦，那么比赛相对就会很轻松。

体能训练可以在短期内实现跃升，心理韧性的训练却是一个长期的实践过程，很多跑者都是在岁月悠长里，找到了对跑步的热爱，体会到了跑步的真谛。

说到底，马拉松是场自己跟自己的对话。当你咬着牙撑过后半程，冲线时那种“老子真牛逼”的爽感，绝对值得所有汗水。跑马真正的胜利不是快那几分钟，而是全程掌控节奏的从容。当你克服了重重困难，以后程不掉速的表现越过终点，蓦然回首，你会发现你又一次成为了最好的自己。