“最佳睡眠时长”竟不是“8小时”？很多人可能睡错了！

春节假期，许多人最渴望的不是吃那些美食，也不是想去哪里玩，而是想好好地补补觉、多一些睡眠时间，那每天睡多久才最健康？

美国国家睡眠基金会（NSF）最新研究显示，成年人最佳睡眠区间并非固定的 8 小时，而是 7-9 小时的弹性范围，且个体差异远大于我们的想象。

在社交平台上：有人宣称每天只睡 4 小时仍精力充沛，甚至贴上 “高效人生” 的标签。但加州大学旧金山分校 2022 年发表于《Neurology》的研究指出，这类 “不眠精英” 仅占总人口的 1%-3%，其体内携带的 DEC2 基因突变让他们对睡眠的需求天生低于常人。普通人盲目模仿，反而得不偿失。

合适的睡眠时长藏在年龄里。美国疾病控制与预防中心（CDC）2023 年数据显示，

新生儿（0-3 个月）：需 14-17 小时睡眠，此时大脑神经突触以每分钟 20 万个的速度增长，睡眠是神经系统发育的 “黄金窗口期”。

青少年（13-18 岁）：推荐 8-10 小时睡眠。哈佛大学医学院研究发现，青春期生物钟天然后移 2-3 小时，导致青少年普遍凌晨 1-2 点才产生困意，而学校早课制度与生理节律的冲突，正让全球 60% 的青少年长期睡眠不足。

成年人（18-64 岁）：7-9 小时是 “健康安全区”。NSF 调查显示，睡眠少于 6 小时的人群，心血管疾病风险升高 20%，免疫力下降 37%；超过 10 小时则与糖尿病、抑郁风险增加相关。

老年人（65 + 岁）：推荐 7-8 小时。约翰・霍普金斯大学 2024 年研究表明，老年群体睡眠碎片化问题突出，深度睡眠时长较年轻时减少 40%，因此更需注重睡眠质量而非单纯时长。

研究截图

值得注意的是，“8 小时睡眠” 源于 1959 年一项样本量仅 100 人的早期研究，却在媒体传播中被固化为 “标准答案”。如今，医学共识更强调 “个体化差异”，只要白天精力充沛，便是适合自己的 “最佳时长”。

2019 年《Sleep》杂志一项覆盖 10 万人的研究揭示了睡眠不足的连锁反应。睡眠不足 6 小时的人群，流感疫苗抗体产生量减少 50%，感冒风险增加 40%。2020 年新冠疫情期间，伦敦大学学院发现，睡眠不足者感染后重症率比睡眠充足者高 3 倍。

牛津大学 2017 年综述指出，睡眠中大脑会启动 “脑脊液冲刷机制”，清除阿尔茨海默病的 β 淀粉样蛋白。长期睡眠不足者，大脑毒素沉积速度加快 26%，认知衰退风险提升 43%。加州大学洛杉矶分校 MRI 扫描显示，睡眠不足的青少年，海马体体积缩小 10%。

男性全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险和睡眠时间关系

睡眠每减少 1 小时，食欲调节激素瘦素下降 15%，饥饿素上升 20%，相当于每天多摄入 300 卡路里。2023 年《Nature》子刊研究显示，连续一周睡眠不足 5 小时的人，胰岛素敏感性下降 31%，糖尿病风险激增。

更严峻的是：偶尔熬夜可通过补觉缓解，但长期缺觉会形成累积伤害。哈佛大学追踪 10 年发现，每周平均睡眠不足 5 小时的人群，死亡率比正常睡眠者高 12%。

当然，也不是睡眠时间越长就越好，2022 年《JAMA Internal Medicine》研究分析 16 万例数据发现，睡眠超过 9 小时的人群，中风风险增加 34%，痴呆风险升高 22%。过度睡眠常伴随 “睡眠呼吸暂停”（如打鼾），导致夜间缺氧，反而加剧疲劳。

这种现象在老年人中尤为明显。东京大学 2023 年研究指出，老年群体若睡眠超过 10 小时，且白天频繁打盹，患阿尔茨海默病的风险比睡眠规律者高 47%。

美国西北大学发现，长期熬夜（如凌晨 3 点睡、中午 12 点起）即便时长足够，也会导致生物钟紊乱，增加癌症风险。最佳方式是每天固定入睡和起床时间，周末误差不超过 1 小时。

在生活中注意一些小细节，可以帮助我们提升睡眠质量。将卧室温度控制在 18-20℃和使用遮光窗帘；睡前 3 小时避免喝咖啡；每周 150 分钟中等强度运动；睡前阅读纸质书等。

回到最初的问题：为什么“最佳睡眠时长”，不是统一8小时？

所谓 “最佳时长”，从来不是刻板的数字，而是身体需求的动态平衡。

美国睡眠医学会2024 年最新声明强调：比追求 “8 小时” 更重要的，是观察自己的 “睡眠满意度”—— 白天是否头脑清晰、情绪稳定、体力充沛。正如有人适合 7 小时 “高效睡眠”，有人需要 9 小时 “深度修复”，关键是找到属于自己的节奏。

毕竟，真正的健康，始于对身体最本能的尊重。

文章来源：青知字幕组