经常喝酒的人，喝酒保持这 4 个习惯，即使不戒酒，肝也能减轻负担

“张哥，你这肝功能指标又高了，再这么喝下去，肝脏早晚要出大问题！” 上周体检中心，医生拿着报告单严肃地对 35 岁的张磊说。

作为公司销售总监，张磊每月至少有 15 天泡在酒局上，啤酒、白酒轮番喝，空腹举杯更是常事。前两年只是酒后偶尔乏力，最近却总觉得右上腹隐隐作痛，直到这次体检，才知道自己的肝已经 “不堪重负”。

“可我这工作离不开应酬，实在没法戒酒啊！” 张磊的话道出了很多人的困境。中国酒业协会数据显示，我国有近 4 亿人有长期饮酒习惯，其中超 60% 因工作、社交无法彻底戒酒。

而《柳叶刀》研究早已证实，酒精是明确的一级致癌物，90% 的酒精需通过肝脏代谢，长期饮酒会让肝细胞反复受损，从脂肪肝逐步发展为肝硬化。

但就像张磊一样，对很多人来说，“不戒酒” 是现实选择，那有没有办法在喝酒时给肝脏 “减减负” 呢？答案是肯定的，只要做好 4 个习惯，就能让肝脏少受伤害。

一、先搞懂：酒精是怎么 “熬坏” 肝脏的？

很多人觉得 “喝一点没事”，但肝脏的代谢能力远比我们想象中脆弱。

代谢过程藏风险：

酒精进入人体后，首先在乙醇脱氢酶作用下变成乙醛，这种物质对肝细胞的毒性是酒精的 20 倍，会直接破坏肝细胞膜；接着乙醛再转化为乙酸，过程中还会产生大量自由基，进一步损伤肝细胞。

肝脏 “加班” 难承受：

成年人每小时只能代谢 10-15 克酒精（约等于 1 两低度白酒），如果短时间喝太多，酒精代谢产物会在肝脏堆积，就像让肝脏 “24 小时连轴转”，长期下来肝细胞会逐渐坏死、纤维化。

数据说话更惊心：

《中国肝脏健康白皮书》指出，长期饮酒者中，约 75% 会出现脂肪浸润，35% 会发展为酒精性肝炎，15%-20% 会进展为肝硬化，而这些变化往往早期没有明显症状，等到出现腹痛、黄疸时，肝脏损伤已难以逆转。

二、记住这 4 个饮酒习惯，给肝脏 “松绑”

既然没法完全避免喝酒，就从 “怎么喝” 上做调整，这 4 个习惯是北京协和医院肝病科主任医师李教授在临床中反复强调的，亲测能帮肝脏减轻负担。

绝不空腹喝酒，先吃点 “护胃又护肝” 的食物
空腹时酒精吸收速度会加快 3-5 倍，血液酒精浓度几分钟内就会飙升，肝脏来不及代谢，很容易出现急性损伤。

李教授建议，喝酒前半小时可以吃两类食物：一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉，蛋白质能在胃黏膜形成保护膜，延缓酒精吸收；二是含碳水化合物的食物，比如馒头、米饭、红薯，碳水能和酒精结合，降低其对肝脏的直接刺激。

放慢喝酒速度，每口间隔 15 分钟以上
很多人喝酒时 “一口闷”，觉得这样够爽快，却不知道肝脏正在 “叫苦”。肝脏每小时代谢酒精的量是固定的，喝得越快，酒精在肝脏堆积越多。

李教授建议：喝白酒时，每次抿一小口，慢慢咽下；喝啤酒时，每杯至少分 5-6 口喝完，每口之间间隔 15 分钟以上，给肝脏留出代谢时间。

研究对比发现，同样喝半斤白酒，慢饮者血液中乙醛浓度比快饮者低 40%，肝细胞损伤风险也随之降低。

边喝酒边补水，再补点维生素 B 族
酒精有利尿作用，喝 100 毫升白酒会让身体流失 150 毫升水分，缺水会进一步加重肝脏代谢负担。正确的做法是：每喝一杯酒，就喝一杯温水或淡茶水，既能补充水分，又能稀释血液中的酒精浓度。

另外，酒精代谢会消耗大量维生素 B 族 —— 维生素 B1 帮助分解酒精，维生素 B6 保护肝细胞，维生素 B12 促进肝细胞修复。喝酒前可以吃一片复合维生素 B，也可以在酒局上吃点富含 B 族的食物，比如凉拌菠菜、酱牛肉、炒花生。

不混酒、不喝高度酒，选低度单一酒品
“红酒配白酒，喝完更上头”，这不仅是口感问题，更是肝脏的 “噩梦”。不同酒类的成分不同，比如白酒含高浓度酒精，红酒含单宁，啤酒含二氧化碳，混在一起会让肝脏同时代谢多种有害物质，负担翻倍；

而高度酒（酒精浓度超过 50 度）对肝脏的刺激更强，喝同样体积的高度酒，肝脏代谢压力是低度酒的 2-3 倍。李教授建议，喝酒时优先选低度酒（酒精浓度 30 度以下），且只喝一种酒，比如要么喝啤酒，要么喝低度白酒，避免 “混着来”。

三、日常生活做好 3 件事，给肝脏 “加层保护”

除了喝酒时的习惯，日常养护也很重要，这 3 件事能帮肝脏 “休养生息”。

每天睡够 7 小时，让肝脏 “好好修复”
中医认为 “人卧则血归于肝”，晚上 11 点到凌晨 3 点是肝脏自我修复的黄金时间，此时肝细胞会加速再生。如果长期熬夜，肝脏得不到休息，代谢能力会明显下降。

每周吃 2 次 “护肝菜”，减少肝脏损伤
日常饮食中可以多吃两类食物：一是含硒的食物，比如海带、蘑菇、带鱼，硒能帮助肝脏清除自由基，减少酒精代谢产物对肝细胞的伤害；

二是含膳食纤维的食物，比如芹菜、燕麦、苹果，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内的酒精代谢废物。建议每周吃 2-3 次海带豆腐汤、香菇炒青菜，既简单又有效。

每月做 1 次肝功能自查，早发现早调整
很多人觉得 “没不舒服就没事”，却不知道肝脏是 “沉默的器官”，早期损伤没有明显症状。

经常喝酒的人，建议每月用家用肝功能检测试纸（药店可买）自查一次，重点看谷丙转氨酶（ALT）指标，若指标升高，说明肝细胞已受损，需及时减少饮酒量，必要时就医。每年还要做一次肝脏 B 超，排查脂肪肝等问题。

四、最后提醒：习惯再好用，也抵不过 “少喝”

说到底，减少饮酒量才是保护肝脏的根本。如果实在无法戒酒，就记住：男性每天酒精摄入量不超过 25 克（约等于 2 两低度白酒或 1 瓶啤酒），女性不超过 15 克，且每周至少有 2 天不喝酒，给肝脏 “放假”。

肝脏就像身体的 “清洁工”，默默代谢酒精等有害物质，别等它 “累倒” 了才想起保护。