小区公园里每天早上都能看到陈大叔绕着小区遛弯，人家可自律了，不走满一万步不回家，每次陈大叔都走到额头上冒汗，这样心里太踏实。

他这个习惯已经坚持了五年了，五年时间陈大叔越发觉得自己身体状态健康了不少。

可是最近，陈大叔有一点犯嘀咕，因为他觉得膝盖总是发软，去买菜拎个菜篮子都有点费劲。这让他心里咯噔一下，于是偷偷摸摸去医院检查，检查结果显示，陈大叔的肌量偏低，而且骨密度也有所下降。

陈大叔有点迷惑，明明已经每天坚持走路锻炼了，为啥身体状况反而退化了呢？医生给他解释说，光走路远远不够，肌肉也得注意锻炼。

其实陈大叔的情况并非个例，现在大家的健康意识偏强，公园里小区中有随处可见的老年人在锻炼，其中散步就是最为常见的锻炼方式。而且散步相对来说便捷、安全、还没什么资金投入。

然而有专家指出，其实老年人锻炼有一个普遍的误区，那就是过度依赖散步，导致很多人出现和陈大叔一样的情况。其实大家完全可以选择一种更重要的锻炼方式，这种锻炼方式甚至能够影响寿命的长短。

一、散步到底有没有用

首先值得肯定的事，散步是一个低强度但是比较高效的有氧运动，对于老年人的健康是有一定益处的。

但是散步也有非常明显的局限性，首先它对肌肉力量的提升效果是微乎其微的。

而人老之后肌肉非常容易流失，尤其过60岁以后流失速度加快。肌肉量减少会导致代谢率降低，因此免疫力降低，可能引发一系列健康问题，比如说骨质疏松、糖尿病等。

而散步这种运动方式，由于负荷非常小，所以无法对肌肉造成大刺激，因此也无法阻挡肌肉流失的趋势。而且多人散步强度是不达标的，不少老年人散步是速度慢，步态缓，无法使心率达到有效锻炼范围，这样的散步与其说是锻炼，不如说是活动。

二、这种锻炼最适合老人，或与寿命长短有关

既然散步不是最合适的话，那么怎么锻炼才是老年人最需要的呢？

答案是抗阻训练，也就是咱们常说的力量训练。这种锻炼主要是通过克服外界阻力，使肌肌肉产生刺激，从而进行锻炼运动方式。

许多老年人可能想都没想过，认为这是年轻人才会接触到的运动，殊不知这恰恰是老年人能够延缓衰老、延长寿命的关键锻炼。

力量训练能够有效刺激肌肉，肌肉不仅是力量的象征，而且还能够参与糖脂的代谢，为骨骼提供稳定支撑。肌肉量提升上来，能够维持血糖血脂稳定的同时，降低骨质疏松、骨折的风险，还能够提升老人身体平衡能力，减少跌倒可能，对老人健康意义重大。

但是也有人会表示担心，毕竟老年人身体素质不如年轻人好，再进行力量训练会不会容易受伤？其实力量训练不一定就一定要去举哑铃，去大型健身器材上划船去。老年人也可以进行较为温和的力量训练，比如说坐姿抬腿、双手提重物等。

这些力量训练强度相对来说更为温和，而且安全系数更高，只要姿势正确，用对方法，也能够有效刺激肌肉，使肌肉得到锻炼，从而达到健康的目的。

三、想要长寿，科学锻炼需做好这几点

1、循序渐进，量力而行

刚开始进行力量训练时，一定不能急于求成，最好从简单操作的动作开始。

比如说先不要利用外力作为阻力对象，先选择自身重量作为阻力。比如说缓慢抬腿、深蹲等动作。而且刚开始锻炼的时候时间不能过长，每天坚持半个小时就可以了。

除此之外也得注意，训练的频率不能过于频繁，每周进行两到三次之间就已经足够了，针对于同一部位的肌肉训练间隔应该超过48小时以上，给予肌肉撕裂修复和生长的时间，如果频繁高密度训练反而会导致肌肉拉伤。

但是值得注意的是，训练过程中一定要保持正确的姿势，如果感觉到身体有不适感，应该立即停止。

2、增加有氧训练

适合老年人的有氧运动也非常多，比如说慢跑、游泳、打太极拳等。可以和力量练穿插进行练习，这样一来既能保证锻炼效果，也能使身体得到充分的休息。

3、“后勤”得跟上

平时多吃一点鸡蛋、牛奶、豆制品等，还得保证钙和维生素D的摄入，保证骨骼肌更健康。

休息也非常重要，老年人的身体不比年轻人，相对来说恢复能力更弱一些，所以休息一定要保证充足，这样才能够避免运动导致的过度劳累。如果每天锻炼后感觉到肌肉酸痛，可以通过按摩热敷的方式缓解，千万不要过度追求效果而透支身体。

散步是一种非常基础又简单的锻炼方式，是非常有价值的，这一点值得肯定。但是力量训练对于老年人来说更不可忽视，适当给肌肉加点力量才是延缓衰老，延长寿命的关键。

所以各位叔叔阿姨，想要身体更健康，力量训练得跟上了。开始的时候或许会感觉有点吃不消，但是坚持一段时间，掌握方式方法，你会发现身体状态变得越来越好了。虽然衰老无法避免，但是可以通过努力让衰老的脚步慢一点，再慢一点。

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