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不知道大家有没有注意到，现在糖尿病相关的死亡率上升趋势，让很多医生都挺忧心的。

世界卫生组织的数据很清楚，全球范围内，十年间因为糖尿病去世的人增加了将近七成，其中大部分是2型糖尿病。

咱们国家呢，糖尿病患者总数排在世界第一，而且越来越年轻化。

其实啊，直接要命的往往不是高血糖本身，而是后面跟着的心脑血管问题、肾衰竭或者严重感染这些并发症。

这些麻烦，常常是长期血糖没管好、生活习惯跑偏了积累出来的。

很多病友觉得，只要按时吃药、定期测血糖就安全了。

但医生们在临床中发现，有些看起来不起眼的习惯，特别是晚上的那些事儿，很可能成了拖垮健康的“隐形杀手”。

睡眠质量堪称关键之点。

研究表明，糖尿病患者的睡眠状况直接关乎血糖波动以及身体对胰岛素的反应。

芝加哥大学做过一个实验，让健康人连续六晚每晚少睡一个半小时，结果他们对胰岛素的敏感度就下降了16%，餐后血糖峰值也明显升高。

这种短期变化要是发生在糖尿病人身上，很容易让本来就不太稳的血糖控制彻底乱套。

睡不够会升高压力激素（皮质醇），让肝脏释放更多葡萄糖，还会干扰控制饥饿和饱腹感的激素，让人更想吃高糖高脂的东西。

这对胰岛功能已经不太行的朋友来说，简直是多重打击，几个月内就可能让糖化血红蛋白明显升高。

可能有人会说：“偶尔熬个一两个小时夜，问题不大吧？” 医生提醒您，这种想法小看了咱们身体晚上的生物钟。

胰岛素分泌和利用的效率，晚上和白天不一样。

进入深睡眠后，身体里那个让人兴奋的交感神经消停了，血糖调节系统趋于稳定，肝脏造糖也少了。

晚睡会推迟这个过程，让凌晨的血糖水平偏高。

时间长了，基础血糖就上去了。

韩国一项跟踪1600多位糖尿病人的研究发现，习惯晚睡（平均晚上11点半以后睡）的人，在同样的吃药吃饭条件下，空腹血糖平均高出0.6，糖化血红蛋白高出0.3个点，而且半夜发生低血糖的风险也更高。

这数字看着不大，但对长期并发症风险的累积影响，可不能忽视。

如果确实因为工作或家里有事不得不晚睡，医生建议，至少尽量避免睡前做这三件事，它们会让晚睡的坏处加倍放大：

第一件是睡前大吃大喝，特别是高碳水高脂肪的夜宵。

糖尿病人的胃排空速度和健康人差不多，但晚上吃高糖食物，正好撞上血糖调节最不给力的时间段，负担特别重。

研究发现，同样吃一顿，夜宵后两小时的血糖峰值能比白天高出20%到25%，而胰岛素分泌反应还更慢、更少。

这意味着夜宵带来的血糖冲击又猛又持久，还会让你更难入睡，加重第二天的胰岛素抵抗。

第二件是睡前经历高强度情绪刺激。

比如长时间刷新闻、玩紧张刺激的游戏、或者跟人争论。

情绪激动之时，交感神经会即刻被唤醒，大量诸如肾上腺素、去甲肾上腺素之类的“压力激素”被释放，促使肝脏赶忙分解糖原，从而使血糖急剧上升

糖尿病人因为胰岛素反应跟不上，没法快速把血糖拉回正常范围，结果就是夜里血糖像坐过山车一样大幅波动。这种波动不仅伤血管，还会增加半夜心律不齐的风险。

有统计显示，血糖波动特别大的人，五年内发生心脑血管事件的风险能高出将近一半。

第三件事为睡前饮用含咖啡因或者酒精的饮品。

咖啡因在大多数人身体里要4到6小时才能代谢掉一半，糖尿病人可能更慢，超过8小时。

睡前饮用，将影响进入深度睡眠的时长，破坏夜间血糖的稳定状态。

酒精呢，短期内可能让血糖降一点（因为它抑制肝脏放糖），但在代谢过程中会引发“反跳”，导致睡眠后半程血糖反而飙升。

这种血糖的“过山车”状态对微血管伤害特别大，可能在肾脏和视网膜悄悄搞破坏。

广东有家三甲医院跟踪了200位糖尿病人两年，发现那些既晚睡、又有吃夜宵、睡前情绪激动或喝咖啡因饮料习惯的人，糖化血红蛋白平均升高了0.8个点，出现新发微血管并发症（比如肾病、眼病）的比例几乎是其他病人的两倍。

这种伤害一旦形成，就算后来血糖控制好了，也很难完全修复。

很多人可能以为，晚睡的危害就是单纯的“睡眠不足”。

其实没那么简单，它还在悄悄地改变你的代谢节奏、激素水平、血管状态，甚至影响肚子里的肠道菌群。

斯坦福大学的实验就发现，仅仅晚睡一周（比平时晚2小时），肠道里的“好菌”比例就能下降超过10%。

这些菌群减少，会削弱身体调节血糖的能力。糖尿病人本身肠道菌群就不太平衡，这种变化可能让胰岛功能衰退得更快。

那有人会问了：“既然晚睡风险这么大，如果我保证总的睡眠时间，白天多补觉，能不能把危害抵消掉呢？”

目前的证据表明，白天补觉只能部分恢复点精神和体力，却没法完全修复被打乱的代谢节律。

咱们身体的生物钟是靠光照、活动和吃饭时间来校准的。

晚睡会导致身体内部的节奏和外界的昼夜周期对不上号，干扰激素分泌和代谢酶的活性。

有研究就指出，晚上睡不够、靠白天补觉的糖尿病人，他们对胰岛素的敏感度仍然比作息正常的人低12%到15%。

这说明，生物钟错乱带来的代谢问题，光靠补觉是补不回来的。

那有没有什么办法，能让不得不晚睡的朋友，在不明显增加血糖风险的前提下，尽量维持代谢相对稳定呢？

一些研究正在尝试解答这个问题。

比如建议在晚睡前至少两小时就别吃东西了、避免接触手机电脑的蓝光、睡前做做低强度的拉伸或者温水泡泡脚让身体放松下来，甚至可以在医生指导下，定时服用二甲双胍或GLP-1受体激动剂这类药物来调整夜间的血糖曲线。

不过这些方法效果因人而异，还需要更多大规模研究来验证。

就目前来看，医生们还是认为，对糖尿病人来说，尽量保证规律、充足的睡眠时间，才是降低死亡风险更靠谱的选择。毕竟，身体这台精密的仪器，还是跟着自然的昼夜节律走最踏实。

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参考资料

[1]王玉秀,方捷.防治糖尿病，中医有妙招[J].家庭医药.就医选药,2024,(07):50-51.