今天和大家聊一个非常简单、还特别有效的 “天然降糖方法” ——走路。

你可能听过“饭后百步走，活到九十九”，从控糖角度看，走路尤其是餐后走路，确实是最经济、副作用最小、也最容易坚持的控糖运动。

当我们走路时，肌肉收缩会加快血液循环，血液里的葡萄糖更容易进入肌肉细胞，一部分被直接消耗掉，另一部分储存为肌糖原备用——这样一来，血糖自然就下降了。而且餐后走路还能提高胰岛素敏感性，让身体在更少胰岛素的情况下就能利用葡萄糖。

走路速度与效果

走路速度和锻炼效果当然也有关系。《英国运动医学杂志》的一项研究显示：

• • 正常步行速度（3~5千米/小时）与糖尿病风险降低15%相关；
• • 轻快步行（5~6.5千米/小时）则能降低24%的风险；
• • 非常快步行（>6.5千米/小时）则能降低高达39%的风险。

七日餐后步行计划

糖友用走路来控制餐后血糖，效果还特别好，给大家分享一个 “七日餐后步行计划”：

• • 第1天：三餐后各走5分钟。
• • 第2天：早餐后5分钟，午餐后7分钟，晚餐后5分钟。
• • 第3天：三餐后各7分钟。
• • 第4天：早餐后7分钟，午、晚餐后各10分钟。
• • 第5天：可以主动休息，或者做点瑜伽或拉伸等等。
• • 第6天：三餐后各走10分钟。
• • 第7天：早餐后10分钟，午、晚餐后各12分钟。

这个计划是从短时间开始，慢慢加量，让身体适应。做出表格、定出计划，是为了更容易坚持下去。

等你养成习惯后，不必纠结于时间，最好把它融入生活。吃完饭走去上班、走去超市、去拿快递，都可以。也可以试着加快速度、提升强度，控糖效果会更好。

最后提醒大家几个注意事项

1. 1. 不要吃完饭马上剧烈运动，容易引起肠胃不适。散步可以。
2. 2. 糖尿病患者要特别注意保护双脚，穿舒适鞋袜，每天检查脚底，避免小伤变成大问题。

好了，从今天晚饭后开始，试着走起来吧。健康，就在这一步一步之间。