科学审视"军用睡眠法"：专家警告两分钟入睡或适得其反

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https://www.sciencealert.com/this-military-trick-could-put-you-to-sleep-in-2-minutes-but-is-it-worth-it

社交媒体上广为流传的"军用睡眠法"声称能让人在两分钟内入睡，但睡眠科学专家对这一说法提出质疑。昆士兰大学睡眠研究专家Dean J. Miller指出，尽管这种方法包含了一些有效的睡眠技巧，但对普通人而言，过分追求快速入睡的目标可能会产生反效果，增加睡眠焦虑并影响整体睡眠质量。

这种在网络上病毒式传播的睡眠技巧最初来源于体育表现指导书籍《放松和获胜》，旨在帮助军事人员在各种环境下快速进入睡眠状态。该方法包括三个核心组成部分：渐进式肌肉放松、控制呼吸和心理可视化技术。然而，Miller教授强调，军事环境下的特殊需求与普通人的睡眠情况存在根本差异。

Miller在其研究中发现，对于维持正常作息的普通人来说，在10到20分钟内入睡被认为是正常现象。持续在5分钟内入睡可能反而是白天过度嗜睡的征象，而持续在8分钟内入睡则被认为是不寻常的。这些数据表明，两分钟入睡的目标对大多数人而言不仅不现实，还可能指向潜在的睡眠问题。

军用技巧与科学睡眠疗法的对比分析

（LightFieldStudios/盖蒂图片社）

深入分析军用睡眠法的组成要素，可以发现其与失眠认知行为疗法存在显著相似性。失眠认知行为疗法作为治疗失眠的一线疗法，包含认知疗法、刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生和放松技巧等多个组成部分。军用睡眠法实际上是从这些科学验证的方法中提取了适合军事环境的特定元素。

渐进式肌肉放松技术是军用睡眠法的核心组成部分，要求从面部肌肉开始，逐步收缩和放松肩膀、手臂、胸部和腿部的肌肉群。这种技术在睡眠科学中有着坚实的理论基础，通过有意识地放松身体各部分来降低整体的生理唤醒水平。

控制呼吸是另一个关键要素，强调缓慢而有控制的呼吸模式，特别是延长呼气时间。这种呼吸技巧能够激活副交感神经系统，促进身体进入休息和恢复状态。现代睡眠医学研究证实，调节呼吸节律确实能够有效改善睡眠质量。

心理可视化技术要求想象平静的环境，如漂浮在宁静水面或躺在安静田野中。这种技术通过转移注意力和创造放松的心理环境来减少睡前的担忧和焦虑思维。

然而，Miller指出，军事人员接受了广泛的生理控制训练，使他们能够在极具挑战性的环境中保持身心控制。他们面临着睡眠剥夺、不规律作息和高压环境等特殊情况，这些因素使得快速入睡技巧对他们而言更加必要和有效。

普通人群的睡眠现实与合理期望

对于我们大多数人来说，在 2 分钟内入睡可能是一个不切实际的目标。（cottonbro 工作室/Pexels)

对于普通人群而言，军用睡眠法中的技巧确实具有一定价值，但需要调整期望和应用方式。Miller强调，大多数人并非高绩效专业人员，不会经历军用睡眠法所针对的极端心理和生理需求。因此，将两分钟入睡作为目标不仅不现实，还可能产生负面影响。

当个人过分关注快速入睡的目标时，这种期望本身可能成为睡眠障碍的源头。睡眠焦虑是常见的失眠原因之一，担心无法快速入睡会创造一个恶性循环，实际上让入睡变得更加困难。这种现象在睡眠医学中被称为"表现焦虑"，是许多睡眠问题的根本原因。

研究显示，不同人群的正常入睡时间存在显著差异。轮班工作者、新手父母或被诊断患有睡眠障碍的人群，其入睡时间标准与普通人群不同。对这些特殊群体而言，简单地应用军用睡眠法可能无法解决根本问题。

现代睡眠科学强调个体化的睡眠管理方法。每个人的生物钟、生活方式、压力水平和健康状况都不相同，因此需要根据个人情况调整睡眠策略。盲目追求快速入睡可能忽略了影响睡眠质量的其他重要因素。

科学睡眠管理的综合策略

Miller建议，与其专注于快速入睡的技巧，不如采用更全面的睡眠管理策略。失眠认知行为疗法的成功在于其综合性方法，不仅关注入睡技巧，还涉及睡眠环境、生活习惯和心理状态的整体优化。

睡眠卫生是基础要素，包括维持规律的作息时间、创造适宜的睡眠环境、限制咖啡因和酒精摄入等。这些看似简单的措施对改善睡眠质量具有深远影响。

刺激控制原则要求将床铺和卧室与睡眠建立强烈关联，避免在床上进行非睡眠活动。这种方法有助于训练大脑将床铺识别为睡眠场所，从而促进更快的入睡反应。

认知疗法部分专注于识别和改变不利于睡眠的思维模式。许多睡眠问题源于对睡眠的不合理期望或担忧，通过认知重构可以有效缓解这些心理障碍。

Miller特别强调，如果个人持续experiencing睡眠问题或怀疑患有睡眠障碍，应当寻求专业医疗建议。全科医生可以提供初步评估，必要时转介至睡眠专科医师进行深入诊断和治疗。

从更广阔的公共健康角度看，睡眠问题已成为现代社会的普遍挑战。快节奏的生活方式、电子设备的普及和工作压力的增加都对睡眠质量产生负面影响。在这种背景下，科学的睡眠教育和合理的期望设定显得尤为重要。

军用睡眠法的流行反映了公众对有效睡眠解决方案的渴望，但也揭示了对睡眠科学理解的不足。真正有效的睡眠改善需要基于科学证据的综合方法，而非简单的快速技巧。通过正确理解和应用睡眠科学原理，普通人也能够获得更好的睡眠质量和整体健康水平。