夏夜安睡：对抗“昼长夜短”的生物钟调节术

#8月·每日幸运签#夏季昼长夜短，人体褪黑素分泌高峰比冬季推迟1.5小时，加上高温导致的血管扩张，很多人出现“躺下1小时睡不着，早上醒后仍疲惫”的睡眠障碍。

传统“数羊”方法反而会激活大脑前额叶，加剧入睡困难，科学调节需从“光照管理”和“体温控制”双管齐下。

光照管理要把握“晨光唤醒+暗光准备”原则：早晨7:00-9:00间，让阳光直射面部10分钟（无需直视太阳），刺激视网膜感光细胞，将生物钟锚定在正确时区。

晚上20:00后避免使用电子设备，若必须使用，需开启“蓝光过滤”模式，并保持屏幕亮度低于环境光。卧室窗帘选择遮光率≥90%的亚麻材质，营造类似冬季的暗环境，促进褪黑素分泌。

体温控制的关键是“睡前降温+睡眠保温”：睡前1小时用38℃温水泡脚20分钟，水要没过脚踝，泡脚后立即擦干，让脚部血管扩张散热，使核心体温下降0.5-1℃，这个温差正是触发睡眠的“开关”。

睡眠时室温保持在24-26℃，使用透气性好的竹纤维床单，避免空调直吹身体。若夜间易醒，可在床头放一杯常温水，口渴时小口饮用，避免起身走动打破睡眠周期。

另外，晚餐避免食用辣椒、大蒜等辛辣食物，它们会刺激胃黏膜导致体温升高；午后3点后不摄入咖啡因，其兴奋作用可持续6-8小时。通过“光照-体温-饮食”的协同调节，即使在夏夜也能拥有7-8小时的优质睡眠。​