夜色刚降临，家住小区的王阿姨便关掉电视，准备洗洗睡了。她总担心熬夜有害健康，于是自退休以后，每晚8点准时躺进被窝。家人常笑她“作息简直像小学生”，她自己却深信早睡会带来长寿。

然而，最近体检时，医生却郑重其事地问她：“王阿姨，您是不是每天都很早入睡？”王阿姨点头称是，更是疑惑，这样的习惯难道也有问题？医生接下来的解释让她始料未及睡得太早，反而可能让心血管和寿命埋下隐患！

其实，类似的情况并不少见。绝大多数人都知道“熬夜有害”，但却很少有人意识到，“睡得太早”同样可能危害健康，甚至引发“你从未想过的风险”。难道我们多年来坚守的早睡观念，要被推翻了吗？

正常的睡眠作息，究竟该怎么把握，才有利于健康和长寿？今天就让我们一起拆解其中的科学原理，也看看到底该如何科学睡觉，避免走进误区。

睡得太早，真的对心血管有害吗？专家有话说

关于作息与健康，曾有许多流传甚广的“规则”，比如“早睡早起身体好”，但近年来的权威研究给出了新的提示。

2021年，中国医学科学院阜外医院联合加拿大麦克马斯特大学，在国际权威杂志《Sleep Medicine》发布了重磅研究，覆盖21个国家、逾11万人、长达9年的跟踪随访。

结果显示：晚上10点前入睡的人群，心血管疾病风险提升达23%，死亡风险增加高达43%（部分研究数据甚至显示可上升至40%）。

不仅如此，《European Heart Journal》对48万人、7-25年的大样本分析也揭示，睡眠时长与入睡时间的极端变化都会带来可观的健康隐患。

值得注意的是，这一结论并不意味着“熬夜是对的”。相反，专家建议着重关注入睡时间是否过分提前或滞后，都是心血管和全因死亡风险提高的独立因素。不是你以为的“越早越好”，而是恰到好处的生物节律更关键。

长期睡得太早，身体会出现这3大隐形风险

也许有人会问：早睡不是有助于修复身体、恢复精力吗？为什么反而有负面影响？

实际上，科学研究指出人体的生物钟和环境光照有微妙关系。睡得过早，可能扰乱内分泌系统、心血管调控等多项生理机制，出现健康隐患主要表现为：

心血管疾病风险上升

综合相关调查发现，过早入睡人群心血管疾病发生率上升20%~23%。其机制可能与昼夜节律紊乱、交感神经过早抑制、且深睡期提前，导致清晨激素波动异常等相关，最终影响血管健康。

死亡风险显著增加

数据指出，比起晚上10-12点入睡的人，晚上10点前入睡死亡风险高出40%~43%。这部分原因除心脑血管以外，还涵盖代谢综合征、慢性炎症和心理健康异常，以及早睡人群中常常合并隐性疾病，更易被忽视。

生活质量下降，昼夜节律被打乱

过早睡眠还会减少社交和运动时间，长期下去白天反而难以提神,出现乏力、注意力下降、情绪低落。有研究显示，不合理的早睡导致“越睡越累”，且反复白天困倦，也会诱发慢病风险。

尤其值得提醒的是，第3点常被许多人忽略 当白天感到“怎么睡也睡不够”，多半不是睡得不够长，而是睡得时间点不对，生物钟被打乱！

科学睡眠怎么做？3步打造黄金作息，告别风险

发现早睡也有风险后，许多人困惑：那到底该如何科学掌控自己的作息？以下是国际循证医学专家给出的实用建议：

第一步：把握适宜入睡时间22点-24点为最佳区间

专家建议，大多数成人宜在晚上10点-12点间入睡。此时人体褪黑素分泌最为活跃，可带来最佳的睡眠质量和生理恢复效果。不宜早于21:30，也不建议晚于24:00。

第二步：睡眠时长维持在7-9小时，不要过多或过少

现代医学广泛认可每日7-9小时睡眠最为理想。夜间断断续续、过度赖床都不推崇，也不必强迫清晨过早起床。优质睡眠比单纯时长更加关键。

第三步：自查睡眠质素，关注白天表现

判断睡眠好坏的标准包括是否清晨自然醒、白天精神、记忆力和情绪状态正常。如果常感“睡也不够、白天总犯困”，则需排查睡眠障碍或作息节律异常。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《European Heart Journal》睡眠-心血管风险关联研究

《Sleep Medicine》阜外医院-麦克马斯特大学全球睡眠调查

《中华医学会心血管疾病防治指南》

《中华健康管理杂志》2023年第9期

《中国居民健康素养监测报告（2022）》