更年期综合征，科学自我管理从这三方面入手！

更年期综合征（MPS）是指在更年期，因卵巢功能衰退引起性激素水平波动或下降，进而引发的一系列躯体和心理症状。《更年期综合征自我管理专家共识（2025版）》为女性提供更年期自我管理的科学、实用知识。关于更年期综合征的自我管理，共识主要涉及以下内容。

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生活方式调整

（1）戒烟限酒

吸烟和过量饮酒会增加心血管疾病和骨质疏松的风险，应尽量避免。戒烟和限制酒精摄入（成年女性一天饮用酒精量应≤ 15 g）也有助于减轻更年期症状。

（2）规律作息

①保持规律的作息有助于调节生物钟，改善睡眠质量，有助于身体恢复和情绪稳定。

②创造良好的睡眠环境，保持卧室睡眠时安静、暗光、温度适宜，可以促进深度睡眠，减少夜间醒来次数。

③睡前放松活动，如选择阅读、听轻音乐或冥想等放松活动，有助于平静心情，促进入睡。

（3）减少的摄入量，特别是在下午和晚上。咖啡因会刺激神经系统，导致入睡困难和焦虑。

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健康饮食

（1）均衡饮食

①多吃蔬菜、低糖水果、全谷物和低脂蛋白质；减少糖和饱和脂肪的摄入。均衡饮食不仅提供必要的营养，还可以帮助维持体重，减少糖尿病、心血管疾病的风险。

② 多样化饮食，应包括谷类、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品等多种食物，避免单一饮食确保营养均衡。

③减少高糖和高脂食物，限制饱和脂肪酸摄入（

④多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜和水果，帮助改善消化系统功能，预防。

（2）补充钙和

钙和维生素D对骨骼健康至关重要。维生素D补充剂只有与钙结合时才能降低骨折风险，且抗骨折益处在老年人群中最为明显。①钙剂建议首先通过膳食补充，富含钙的食物包括乳制品、豆制品和深绿色蔬菜。18~49岁成人钙推荐摄入量800 mg/天，50岁以上女性钙的推荐摄入量为1 000 mg/天。②维生素D可以通过晒太阳和摄取富含维生素D的食物，如鱼类和蛋黄来获得，如仍不足则建议补充外源性补充剂。建议更年期女性每日补充外源性维生素D和钙补充剂，维生素D1 000 IU/ 天，钙1 000~1 200 mg/ 天。必要时根据个体情况接受专业医生的指导。

（3）保持水分充足

足量饮水（1 500~1 700 ml/ 天）有助于身体的各项代谢活动，特别是在运动后和天气炎热时更应注意避免脱水。

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适度运动

建议每周进行3~5 次运动，每次至少持续30 分钟。可以逐渐增加运动强度和时间。运动前应进行5~10 分钟的热身，运动后进行5~10 分钟的全身主要肌肉群拉伸放松。

（1）有氧运动。更年期女性应每周至少坚持150 分钟中等强度的有氧运动，有助于提高心肺功能、增强免疫力，并有助于缓解焦虑和抑郁症状。

（2）力量训练（无氧运动）。每周至少两次力量训练，有助于增强肌肉力量并维护骨骼健康。力量训练包括使用哑铃、阻力带和自身体重进行的练习，有助于预防肌肉流失和骨质疏松 。

（3）柔韧性和平衡训练。如瑜伽和，有助于提高身体的柔韧性和平衡能力，缓解肌肉紧张，减少摔倒和受伤的风险，改善生活质量

（4）多样化的运动形式。多样化的运动形式可以避免单一运动带来的疲劳和倦怠。同时定期进行户外活动，增加阳光照射，帮助身体合成维生素D，维护并促进骨骼健康。

来源：中华医学会科学普及分会,中国人体健康科技促进会妇科内分泌与生育力促进专委会,中华医学会《健康世界》编委会.更年期综合征自我管理专家共识（2025版）[J]. 健康世界,2025,32(07)：8-13.

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