年纪一大，很多人都会碰到一个让人挺烦的事，那就是晚上睡得正香，突然被尿意憋醒，结果还不是一次两次，有的人一晚上得跑好几趟厕所。原本白天就精神不太足，夜里再这么折腾一通，第二天人都蔫了，整天没劲。

这种情况在60岁以上的人群里特别普遍，不少人都觉得这就是老了的正常表现，忍忍就过去了。

但殊不知，老起夜这事儿，其实不只是“岁数大了”，背后可能还藏着不少身体的信号，甚至长期下来还会影响心脑血管健康。

首先得说清楚，夜里老上厕所这事儿，在医学上叫“夜尿增多”，不等于单纯的“尿频”。

夜尿是指入睡后到早上醒来之间，排尿次数多于一次，而且每次都不是“虚惊一场”，是真的有尿。

根据《国际泌尿疾病研究》的一项数据显示，65岁以上人群中，超过55%的人有夜尿问题，而其中三分之一的人，每晚会醒来三次以上上厕所。

这种情况看着只是打扰睡觉，实则可能牵一发而动全身。

不少人认为喝水多了就容易夜尿，的确有关系，但这只是表面现象。

其实，夜里频繁排尿，大多数时候是身体在“漏水”。

怎么理解？年纪大了之后，肾脏的过滤能力会逐渐变差，原本白天该处理掉的水分没及时排出去，结果到了晚上躺下后，血液重新分布，肾脏得到更多血液供应，于是晚上尿多就来了。

此外，心功能不好的人，白天双脚肿胀，水分滞留在组织间隙，晚上躺平后这些水又回流到血管里，也容易增加夜尿。

再加上男性前列腺增生、女性盆底肌松弛这些常见问题，尿频就更难避免。

当然也不能忽视一个常见但总被忽略的因素——抗利尿激素的分泌减少。

正常情况下，人体晚上为了保障睡眠，会分泌一种叫“抗利尿激素”的东西，它可以让肾脏少排点尿，好让人一觉睡到天亮。

但年纪越大，这种激素的分泌会越来越少，自然就容易夜里尿意频繁。

这些因素凑在一起，导致很多老年人只要天一黑，心里就开始犯嘀咕：今晚能不能睡踏实点？

然而真正能让睡眠好起来的，不是靠憋尿，也不是靠少喝水那么简单，而是要从生活习惯、身体调理两方面同时入手，长期坚持，才能让起夜的问题逐渐缓解。

再来看一个很实际的事例：在北京协和医院进行的一项关于夜尿的干预研究中，有超过200位有夜尿困扰的老人参与，结果发现，通过三个方向进行系统调整的人群，在3个月后，夜尿频率平均下降了40%，而且大部分人的睡眠质量得到了明显改善。

这个数据看起来也许没那么惊艳，但对于一个长期被夜尿困扰的老人来说，能少起一两次，就已经是质的提升。

那么，具体该怎么做？

说复杂也不复杂，主要就是坚持三个生活上的做法，但关键是要做到“长期”，不是搞两天就放弃。

首先，规律排尿习惯非常重要。

尤其是睡前两小时，建议提前把排尿做一轮，不要等到“困了”才去洗手间。

这个时候若是喝了水或者吃了水果，最好在睡前至少排一次尿，避免刚睡着没多久就被尿意弄醒。

此外，白天要有意识地训练膀胱，比如不要一有尿意就立刻去厕所，可以适当延长间隔时间，有助于增强膀胱容量。

很多老年人白天闲在家，没事就跑厕所，结果膀胱适应力越来越差，夜里一有点尿意就醒，这样恶性循环下去就更难改善。

其次，控制晚餐后的饮水量和食物种类也挺关键的。

并不是说晚上不能喝水，而是要注意喝水的“时机”和“方式”。

一般建议晚上8点后就不要大量饮水了，特别是喝那种凉水、茶水、汤汤水水的，会刺激膀胱更敏感。

而一些利尿性的水果，比如西瓜、梨子，也最好别放在晚饭后吃。

反过来说，如果身体容易水肿，晚饭时可以适当多吃一点富含钾元素的蔬菜，比如菠菜、芹菜，有助于体内水分的代谢平衡。

睡前如果实在口干，也可以小口含点温水，别猛灌一大杯。

再者，锻炼盆底肌也是现在被越来越多医生重视的一个方法。

盆底肌群其实是维持尿控能力的关键结构，不管是男性还是女性，随着年龄增长都会出现不同程度的松弛，尤其是女性在经历生育之后更明显。

这个问题长期被忽视，但其实通过简单的动作就能改善。

比如坚持每天做“提肛运动”，每次收缩肛门和尿道5秒钟，然后放松5秒钟，一组做10次，一天做3到5组，坚持一段时间后，不少人会明显感觉夜里没那么容易被尿意惊醒。

除了这些日常习惯的调整，还有一个问题必须重视，那就是睡眠质量本身。

很多人其实不是因为尿太多才醒，而是因为睡眠浅，稍微有点感觉就醒了。

研究显示，睡眠质量越差的人越容易放大对尿意的感知。

所以说，与其只是盯着“尿多不多”，不如也检查一下是不是经常失眠、翻来覆去睡不着、入睡时间长、半夜容易惊醒等。

如果这些情况也存在，那就得一并解决，比如通过晚饭不过饱、睡前避免使用电子产品、调整睡前节奏等方式，提升整体睡眠的稳定性。

尤其是不要过于依赖安眠药，因为长期使用会抑制深度睡眠，反而让人更容易醒。

再延伸一点，很多人忽视了血糖控制对夜尿的影响。

高血糖的人群尿液多这是常识，因为葡萄糖在尿液中排出会带走更多水分。

可是很多老年人即便血糖不算高，但也处于临界水平，特别是在晚上没控制好饮食的前提下，血糖波动也能诱发夜尿。

所以建议有夜尿困扰的人，最好也监测一下血糖变化，看是不是跟饭后血糖偏高有关。

控制好血糖也会有助于缓解夜尿问题。

总的来说，很多人被夜尿困扰多年，其实问题的根源不止一个，需要从多个方面去逐步改善。

光靠吃药往往只能暂时缓解表面症状，真正想改善，得靠自己在生活中一点点去调整。

上文提到的几个方法虽然看起来都不算神奇，但就是这些基础、朴素的方法，反而更适合长期坚持，尤其是对老年人来说，没有副作用，安全又实际。

总而言之，年龄增长不可逆，但生活质量完全可以靠自己争取。

不想被夜尿打扰，关键不是一味忍耐，而是找到问题的根本，慢慢调理，坚持下去。只要方法得当，夜里不醒、睡得香这事儿，真不是遥不可及。

很多人已经靠这些简单的方法，摆脱了被夜尿折腾的日子，那些曾经困扰睡眠的小问题，也许只需要多点耐心、多点坚持，慢慢就能看见改善的希望。

参考资料

[1]郭长蕊.老人起夜不要慌中医给您来支招[J].家庭医学(下半月),2024.