这几年，关于运动的说法越来越多，“每天走一万步”“动得越多越好”“只要坚持运动就能健康”，这些话几乎成了共识。

可是在医生眼里，过了65岁以后，如果还停留在“经常运动就够了”的层面，其实有点不够用了。不是说运动没用，而是运动方式需要升级。

现实中不少老人天天出门走路、忙家务，看起来很勤快，身体却一年不如一年，腿越来越没劲，容易跌倒，腰背也越来越僵。这并不是努力不够，而是方向出了偏差。

门诊里经常能听到类似的感叹：明明天天锻炼，怎么还越来越虚。

医生解释得很直白，65岁以后，身体老化的重点已经从“脂肪多不多”，慢慢转向“肌肉还剩多少”“平衡稳不稳”“关节还能不能灵活用”“心肺能不能撑得住”。

如果运动内容始终很单一，比如只散步、只做轻活，其实很难覆盖这些核心问题。换句话说，继续“经常运动”没错，但更重要的是，运动习惯本身要变。

首先绕不开的，是力量训练这个话题。很多老人一听“力量”，第一反应就是举铁、健身房，心里立马打退堂鼓。殊不知，力量训练并不等于高强度，而是针对肌肉的基础刺激。

65岁以后，肌肉流失速度明显加快，这种情况在医学上被称为肌少症。

相关研究显示，60岁以后，每10年肌肉量可能下降8%到15%，到了70岁以后，这个速度还会更快。肌肉一少，最直接的后果就是走路没劲、起身费力、上下楼梯心慌。

很多人只靠走路锻炼下肢，但走路对肌肉的刺激其实有限，更多是维持，而不是增强。

力量训练的意义在于，让肌肉知道“还得继续用”，哪怕只是简单的动作，比如坐站练习、靠墙半蹲、弹力带拉伸，都能对下肢和核心肌群产生作用。

有数据表明，坚持适度力量训练的老年人，跌倒风险和功能衰退速度明显低于不做力量训练的人群。换句话说，力量训练并不是为了练成什么样，而是为了保住日常生活的基本能力。

然后是平衡与协调训练，这一点往往被严重低估。很多老人觉得，只要腿有劲，就不容易摔，其实并不完全对。跌倒这件事，更多时候不是腿没力，而是反应慢了一拍，或者身体协调性下降。

比如转身时脚没跟上，或者被地面小障碍绊了一下，结果来不及调整姿势。65岁以后，前庭功能、神经反应速度都会下降，如果平衡训练长期缺位，风险就会一点点累积。

医生更愿意看到的，是把平衡练习当成日常的一部分，而不是等出过一次事才后悔。像单脚站立、脚跟脚尖交替行走、缓慢转身练习，这些动作看着不起眼，却能持续刺激神经系统。

有研究发现，规律进行平衡训练的老年人，跌倒发生率可以降低三成以上。对这个年龄段来说，预防一次跌倒，往往比多走几公里更有价值。

毕竟，一次严重跌倒，可能带来的后果，是长期卧床甚至生活自理能力下降。

再者，柔韧性和拉伸，同样是很多人忽略的环节。不少老人锻炼时，上来就开始走、开始动，结束后直接回家休息，几乎不拉伸。时间久了，关节活动范围越来越小，动作也越来越僵硬。

比如弯腰穿鞋费劲，抬手够高处的东西吃力，这些变化并不是突然出现的，而是长期缺乏拉伸的结果。柔韧性下降，会进一步影响步态和稳定性，间接增加受伤风险。

柔韧训练并不需要复杂动作，关键在于温和和持续。肩颈、髋关节、膝关节、踝关节，这些部位如果长期不拉，活动度会明显受限。

医生通常建议，把拉伸安排在运动前后，每个动作保持一段时间，感觉到拉力但不疼为宜。长期坚持下来，关节的“活动余地”会明显改善，人也会觉得动作更轻松。

换句话说，拉伸不是锦上添花，而是让身体“用得久”的必要条件。

与此同时，有氧运动依然不可或缺，但方式同样需要调整。很多人一提有氧，就想到快走、跑步，其实对65岁以后的人来说，重点不是强度，而是稳定性。

有氧运动的核心作用，是维持心肺功能和代谢水平，让身体在日常活动中不至于太吃力。

研究数据显示，规律进行中等强度有氧运动的老年人，心血管事件风险和整体死亡率都有所下降，但前提是强度适中、节奏稳定。

适合这个阶段的有氧形式，包括快慢结合的步行、骑固定自行车、游泳、太极等。判断强度的一个简单标准是，运动时能说话，但不能一口气唱歌。

如果出现明显胸闷、头晕、心慌，就需要及时调整。相反，如果运动后恢复很快，第二天精神状态不错，说明强度大致合适。有氧运动不追求“累”，而是追求“持续”。

过了65岁，运动这件事，不能再用一个笼统的“经常”来概括。单一的运动形式，很难应对衰老带来的多方面变化。

力量、平衡、柔韧、有氧，这几类内容各有分工，缺一不可。医生的忠告并不是推翻运动本身，而是提醒大家，继续用年轻时的锻炼方式，很可能跟不上身体变化的节奏。

换句话说，这个阶段的运动，更像是在为生活托底。能稳稳走路、能自己起身、能不怕摔、能自在活动，这些能力，看起来普通，却决定了晚年生活的质量。

我们常说健康是最大的财富，对65岁以后的人来说，能动、敢动、会动，往往比单纯的指标更重要。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]余素君,赵磊,董朝晖.运动频率对社区60岁及以上户籍老人认知功能的影响研究[J].现代预防医学,2024,