盐少没滋味，盐多危害大！到底怎么办？

【来源：北京市疾病预防控制中心】

生活小窍门

灵活掌握具体操作技巧，助力健康生活方式的养成

“减油、减盐、减糖”也可简称“三减”，是国家《全民健康生活方式行动方案》中提出的专项行动。希望通过“三减”行动促进居民优化调整个人、家庭健康生活方式，提高生活质量，享受健康生活。

今年是体重管理年的开端，北京市疾病预防控制中心在总结既往相关工作成果和经验基础上，结合《中国居民膳食指南（2022）》的最新知识，制作了本系列“三减”生活小窍门，希望通过这些小窍门帮助广大市民在生活中灵活掌握具体操作技巧，助力健康生活方式的养成。

一、控制食盐摄入量

★健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克。

★2-3岁幼儿不超过2克，

★4-6岁幼儿不超过3克，

★7-10岁儿童不超过4克。

使用定量盐勺，标准限盐勺一般为2克，一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克，炒菜时估算三餐人均盐摄入量，有意识减少盐的放入。

二、低钠盐的应用

对肾功能正常者，低钠盐（含约30%氯化钾）是比较理想的选择。

但要注意：直接全部替换可能导致“不够咸”的错觉而多用。建议先替换50%，适应一段时间后再逐步转换。

三、避免过多添加调味料

除了盐本身，厨房里常用的味精、鸡精、酱油、蚝油等都含有较多的盐分；黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱类调料含盐量尤其突出；

番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱等，为了增添风味，也会添加不少盐分。

所以调味品适可而止，不要添加太多。

四、少吃高盐食品

榨菜、咸菜和酱菜等在制作过程中会添加大量盐；腊肉、香肠、咸鸭蛋等肉蛋加工品，为了保证口感鲜美和延长保存期限，在制作过程中通常会添加大量盐；

面包、挂面、方便面等主食加工品，在发酵过程中为了达到有弹性、筋道的口感，制作时会加入不少盐；

香干、卤干、素鸡等卤制食品，在加工过程中需要使用盐或酱油进行调味，从而导致盐分含量上升；

油炸类食品除了调味用的盐之外，还会添加小苏打、泡打粉（主要成分是碳酸氢钠），这进一步增加了其中的钠含量；

罐头制品为了长期保存，需要添加大量盐分。

以上类别的食品要少食用，建议每餐都有新鲜蔬菜。

五、警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但其实有不少盐。像冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，为了促进发酵、抑制细菌滋生以及提升口感，会加入盐；

鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，在加工过程中同样添加了大量盐分。建议少食用“藏盐”的加工食品。

六、外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。外出就餐时，主动要求“少盐”或“盐单独放”。

避免干煸、干锅、酱爆等高盐烹饪方式的菜品，多选清蒸、白灼、凉拌类菜品。

七、逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

八、关注营养成分表

学会阅读营养成分表，购买食品时，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”、“少盐”或“无盐”标识的食品。

减盐烹饪小技巧

借助适量辣椒、葱、姜、大蒜、胡椒、花椒、八角、柠檬汁等调味品提味，或者用香菜、洋葱、香菇、海带等特殊香味食物做搭配调味，满足口味需求，减少盐的摄入。

在菜品快出锅时再撒上盐，这样既能保持菜品的口感，又能控制盐的摄入量

供稿：市疾控中心食卫所

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