晚上十点睡觉错了？医生告诫：过了60岁，睡觉时要尽量做到这5点

很多人一提到睡眠，总会下意识盯着“几点睡”这个问题，尤其是过了60岁之后，更容易被各种说法影响。有的人坚持晚上十点必须躺下，觉得这是对身体最友好的时间点，也有人发现自己十点躺下反而睡不着，心里更焦虑。

其实在临床和日常观察中，医生更关注的从来不是一个固定时间，而是睡觉这件事整体做得对不对。在笔者看来，60岁以后，睡眠已经不再是年轻时那种“困了就睡、醒了就起”的简单逻辑，而是一整套与身体变化密切相关的生活习惯。

如果只纠结十点睡还是十一点睡，反而容易忽略真正影响健康的关键地方。

首先需要明确的是，60岁以后，人体的睡眠节律本身就发生了改变，这是一个客观事实。褪黑素分泌时间提前，深睡眠比例下降，夜间觉醒次数增加，这些并不是病，而是衰老过程的一部分。

很多人发现自己晚上八九点就开始犯困，凌晨四五点自然醒来，然后白天还挺精神，这种情况并不一定是睡眠障碍。相反，如果强行要求自己熬到十点甚至更晚才上床，反而可能打乱已经形成的节律。

长期来看，这种刻意延后入睡的行为，会让夜间睡眠变得更浅，白天更容易疲劳。因此，是否“非十点不可”，其实并没有统一答案，关键在于是否顺应了自身的节律变化。

然后要说的是，睡前状态对老年睡眠的影响，远比很多人想象得大。白天活动量减少，晚上时间变长，很多人习惯靠手机、电视打发时间，殊不知大脑在不断接收信息，很难真正放松。

医生在睡眠门诊中发现，60岁以上人群中，睡前一小时仍然频繁接触电子屏幕的人，入睡困难发生率明显更高。相关数据显示，这类人群平均入睡时间延长约40分钟，夜间觉醒次数增加近一倍。

换句话说，即便十点准时躺下，如果大脑还处在兴奋状态，睡眠质量也很难好起来。这种情况下，与其纠结时间，不如提前给大脑一个缓冲期。

与此同时，很多人对夜间醒来这件事过于“想当然”。不少老人觉得，年纪大了本来就觉少，夜里醒几次很正常，于是并不在意。但如果夜醒之后难以再次入睡，或者醒来后心慌、出汗、口干明显，这往往提示身体存在其他问题。

近来一项针对老年人睡眠状况的长期随访显示，夜间频繁醒来且伴随明显不适的人群，在五年内出现心血管事件的比例，比睡眠相对稳定的人高出三成以上。

因此，睡觉时是否能维持相对连续的睡眠，对健康的意义远大于“几点睡”。

再者，睡觉时的身体姿势和支撑条件，在60岁以后变得格外重要。很多人年轻时随便一个枕头就能睡得很好，但随着颈椎、肩关节和腰椎的退变，原来的习惯可能已经不适合现在的身体。

医生常见到一些老人，早上起床后头晕、肩颈酸痛，以为是睡眠不足，其实是枕头高度或床垫支撑不合适导致的。

研究发现，枕头高度与肩宽匹配的人，夜间呼吸更加平稳，血压波动也更小。换言之，睡觉时身体是否被正确托住，直接影响夜间循环和呼吸状况，这一点常常被忽视。

此外，睡眠环境对老年人的影响也不容小看。随着年龄增长，体温调节能力下降，对冷和热的适应性变差。过冷容易导致肌肉紧张，过热则会增加心率和出汗，都会影响深睡。

近期一项针对社区老年人的调查显示，室温控制在18到22摄氏度时，夜间觉醒次数最少，主观睡眠满意度最高。

湿度过低则容易出现口干、咽部不适，半夜醒来喝水的次数明显增加。这些看似生活细节的问题，长期积累下来，会让睡眠变得越来越碎片化。

同时，还需要关注睡前饮食和饮水的习惯。不少老人担心夜里口渴，习惯睡前大量喝水，结果半夜频繁起夜，睡眠被反复打断。也有人晚餐吃得过饱，消化系统在夜间持续工作，导致入睡困难。

医生建议，60岁以后，晚餐时间尽量提前，睡前一小时减少大量饮水，让身体在夜间有一个相对安静的状态。否则，即便很早上床，睡眠也很难真正恢复精力。

在笔者看来，最容易被忽略的一点，是情绪和心理状态对睡眠的影响。退休后生活节奏改变，社交减少，一些人容易在夜深人静时反复思考问题，焦虑感在夜间被放大。

长期处在这种状态下，大脑会逐渐形成“床等于清醒”的条件反射，越想睡越睡不着。数据显示，情绪长期紧张的老年人，慢性失眠发生率明显升高。

因此，睡觉并不仅仅是生理行为，也是心理调节的过程。学会在白天释放压力，比单纯追求早睡更重要。

总的来说，过了60岁，睡觉这件事需要重新理解。它不再是一个时间点的问题，而是节律、环境、身体状态和心理状态共同作用的结果。如果只盯着“晚上十点睡没睡”，反而容易忽略真正影响健康的因素。

我们在生活中看到，有些人睡得不算早，但白天精神稳定，身体指标也不错；也有人十点准时上床，却长期疲惫乏力。究其原因，往往就在这些被忽视的细节里。

只要把这些方面慢慢调整到位，睡眠自然会变得更踏实，身体也会随之受益。哪怕偶尔时间上有点偏差，只要整体状态是对的，也不必过度焦虑。这一点，对60岁以后的人来说，尤为重要。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10