很多人都知道：血糖想要稳，不能只靠吃得少、药吃对，运动同样关键。但现实中也常听到这样的困惑——“我也运动了，怎么血糖还是忽高忽低？”“每天走路，到底走多久才有用？”

其实，运动控血糖，并不是越累越好，而是要动对时间、动够时长、动得规律。把下面这组数字记牢了，运动就不容易走偏。

控血糖，运动牢记“1-3-5”原则

一、饭后1小时：是更合适的运动窗口

吃完饭后，食物中的糖分会逐渐被吸收，血糖开始上升，一般在饭后1小时左右进入相对高峰期。这个时候进行适度运动，相当于帮身体“分流血糖”，让血糖不至于一下子冲得太高。

从中医角度看，饭后稍作休息再活动，有助于气机运行、脾胃运化，既不伤胃，又能消食行气。

��需要注意的是：

刚吃完饭不要立刻运动，容易腹胀、反酸

饭后1小时左右，感觉胃里不撑了，再开始更合适

二、每次30分钟以上：时间太短，效果有限

很多人运动十几分钟就停，觉得“动了就行”。但对血糖来说，运动需要一定“持续刺激”，才能真正提高身体对血糖的利用能力。

一般建议：

每次运动30分钟以上

能微微出汗、呼吸加快，但还能说话，不气喘吁吁

这样的强度，既安全，又有利于改善胰岛素敏感性。

��如果体力一般，也可以这样做：

连续运动20分钟

中间稍作调整，再补10分钟只要总时长够，效果同样不错。

三、每周5天以上：规律比“拼命”更重要

血糖调控，最怕“三天打鱼、两天晒网”。今天走一万步，明天歇三天，对身体来说，很难形成稳定的代谢节奏。

建议：

每周运动5天左右

每天固定一个时间，更容易坚持

规律运动，就像给身体定好“作息表”，时间一到，血糖、代谢、精神状态都会慢慢配合起来。

哪些运动，更适合稳血糖？

对血糖偏高或已经确诊糖尿病的人来说，有氧运动是首选。

常见又安全的选择包括：

快走、慢跑

广场舞、健身操

游泳、骑车

太极拳、八段锦

这些运动节奏相对平稳，对关节友好，更适合长期坚持。

从养生角度讲，动而不躁、缓而不断，最有利于气血运行和血糖稳定。

饭前能不能运动？答案是：可以，但要分情况

有些人习惯在饭前活动，比如晨起散步，这本身没问题，但要注意几点：

不要空腹做强度大的运动

时间不宜过长

运动后及时进餐，避免低血糖

尤其是已经在用药或注射胰岛素的人，更要留意身体反应。

运动时，这些细节别忽视

运动前后注意补水

出现头晕、心慌、出冷汗，应立即停下休息

鞋子要合脚，避免脚部磨损

有心脏病、关节问题的人，运动方式需遵医嘱调整

最后提醒一句

运动是控血糖的重要“帮手”，但不是“替代品”。饮食管理、作息规律、遵医嘱用药，再加上科学运动，才是稳住血糖的完整方案。

养生讲究的是长期、温和、可坚持。记住这组“1-3-5”，把运动变成每天的习惯，你会慢慢发现：身体轻了，精神足了，血糖也更听话了。