清晨的公园里，68岁的张大叔换上运动鞋、扣好帽子，照着日常习惯去快走。自打查出血糖偏高，他便强迫自己每日雷打不动地锻炼，总觉得“出一身汗，血糖肯定降”。然而今天的结果却让他意外：快走40分钟后血糖反而比起床时还高了1.5mmol/L。

一脸困惑的他暗暗自问：“难道运动也有错？”和邻居聊起，大家竟都有类似经历，有人空腹晨练却血糖飙升，有人感冒坚持锻炼，没想到运动后血糖反倒上去了。

运动带来健康，几乎人人深信不疑。可为啥在某些情形下，“越锻炼反而越担心”？到底是哪两种情况，运动不降糖反而升血糖，又隐藏着怎样的健康隐患？

很多人没注意的关键细节，或许正悄悄左右着血糖的方向盘。尤其是到了50岁以后，错误的锻炼方式可能带来反作用，你知道自己会不会正踩在“危险区”？

运动为什么会让血糖升高？专家这样解释

“运动可以降低血糖”确实是公认的科学常识，但前提是时机、状态和强度合理。哈佛大学和《老年人科学运动指引》都曾指出：部分糖尿病患者，在特定情境下运动，血糖不降反升，背后的机制并不复杂。

一方面，如果空腹进行剧烈运动，人体因经历一夜未进食，肝脏内的糖原储备基本消耗殆尽。此时突然快走、跑步或HIIT等高强度运动，会让身体极速分泌肾上腺素、皮质醇等应激激素，刺激肝脏将储存的糖原分解为葡萄糖，迅速释放入血，血糖反而上升。研究显示，空腹剧烈运动30分钟以上，24%的糖尿病病友血糖波动反而向上，而且老年人耐受能力更差。

另一方面，在身体状态不佳如情绪紧张、睡眠不足、感染、发热、过度疲劳等情境下锻炼，身体同样会开启“应急模式”。一旦运动叠加应激状态，配合激素分泌，血糖值短时内会上浮。

国内权威研究提示，失眠或过度焦虑状态下，运动诱发的血糖异常升高概率几乎翻倍。不少人因此还“误伤”自己，把问题归咎于运动不够，反而提升频率、加大强度，陷入恶性循环。

总而言之，无论空腹还是压力状态下锻炼，会让身体误以为遭遇“紧急事件”，纷纷分泌激素救场，这也解释了为什么有些人运动后测血糖，结果比预期高出一截。

坚持这2种方式运动，可能让控糖变更难

运动本是助力健康的重要一环，但踩错时间和状态这两个雷区，不但达不到预期效果，反让血糖忽高忽低，带来如下三大风险：

血糖大幅波动，加剧胰岛负担。数据研究表明，错误选择运动时机（如空腹清晨或状态极差）可导致餐后血糖升高约10-25%，严重者还可能引发低血糖后的“反弹性升糖”，让胰岛素调节雪上加霜。

能量代谢紊乱，危险信号频发。常常有些人空腹晨练，锻炼后回家又放纵大补，诱发“报复性进食”，造成血糖剧烈波动。还有些人模仿年轻人尝试高强度锻炼或夜跑，结果身体不堪压力，频启“危机应对通道”，不仅葡萄糖超标，心脑风险也悄然增加。

系统性代谢隐患随之而来。如果还把运动与药物时间混在一起（比如降糖药刚吃完就剧烈运动），或者运动期间没有及时补充水分，身体代谢就会陷入“措手不及”的境地，稍不注意就可能出现头晕、心悸、乏力等不适。

有糖尿病史的中老年朋友，尤其需要警惕这两个“高风险陷阱”：空腹剧烈运动+状态不佳或压力下强行锻炼。别再以为“锻炼越狠耗糖越多”！

这样科学运动，才能真正让血糖稳步下降

面对这些误区，正确的控糖运动方法其实很明确。权威指南和临床共识提示，糖尿病人尤其应做到如下几点：

运动时机要选对。避免空腹、极度疲劳或疾病期间大幅锻炼。最佳时机是饭后30-60分钟，此时葡萄糖供应合理，有助于防血糖剧烈波动。若清晨想锻炼，可先补点全麦面包、杂粮粥等主食，再做中低强度散步、体操等温和锻炼。

运动强度“温而不猛”。比起盲目拼量或追速度，规律性更重要。一周5-7次、每次30-45分钟，选择慢走、快步、骑行、太极等对关节友好的运动。数据表明，糖化血红蛋白能下降0.5%-1.0%，高低血糖风险也大大降低。

饮食与补水科学搭配。运动前后适量补充200-300ml温水，运动后小量摄入低升糖复合碳水（如半块红薯或点杂粮饭），能量补充均衡，避免报复性进食引发的血糖反弹。

药物协同更安全。要遵医嘱安排运动与用药时间，建议运动安排在药物高峰过后错开2小时，如需运动前可加餐，减少低血糖风险。

个体差异不能忽视。每个人体质、基础疾病、用药情况不同。有心脑血管基础者、肾功能异常患者，需咨询医生制定适合自己的锻炼计划，一旦运动后血糖持续波动异常，应实时沟通调整方案。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

《运动强度与糖尿病患者血糖反应关系探讨》

《饭后运动对血糖控制的影响—循证医学分析》