「每日步数超过这个数」就能抵消久坐带来的危害！

「每日步数超过这个数」就能抵消久坐带来的危害！研究表明：久坐＜10.5小时/天的人，每天走9800步，可降低29%心血管疾病风险

倘若举办一场“坐凳子大赛”，估计不少人能轻松挺进决赛——毕竟在当今社会，久坐几乎成了生活的标配。无论是伏案工作的上班族、长途驾车的司机，还是埋首书本的学生，“坐着”似乎已成为我们无法回避的日常。

然而就在我们习惯于久坐的同时，这种生活方式正悄悄侵蚀着我们的健康。早在2000年，《血栓研究》（Thromb Res）期刊上的一项实验就发出警示：仅仅是连续静坐2小时，脚部静脉的血液黏度就会显著上升，大大增加下肢血栓形成的风险[1]。

不过别担心，对抗这种“静坐危机”的方法，其实简单到令人意外——那就是站起来，走起来！

那么，每天走多少步才能真正改善健康？一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的研究给出了答案。该研究由Matthew N. Ahmadi等人主导，题为“Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study”。

研究发现，每天行走一定步数，不仅能显著降低早逝风险，还能有效预防心血管疾病。更重要的是，这一益处即便在久坐时间较长的人群中依然存在。

超7万参与者进行久坐 vs.每日步数

这一项前瞻性队列研究共招募了72,174名参与者，平均年龄为61.1岁的，其中57.9%为女性。通过佩戴类似于运动手表的加速度计，来测量每日的步数和身体的活动，活动类型包括久坐行为、小幅度实用动作、步行和跑步。主要研究指标为每日静坐时间(低<10.5小时/天和高≥10.5小时/天)和每日步数。

在研究期间一共记录了1633例死亡和6190例心血管疾病事件。

每日步数与全因死亡率的关系

研究显示：步数与全因死亡率之间存在显著的剂量-反应关系。即每天走更多的步数可以降低死亡风险。具体来说，对于高久坐时间组（≥10.5小时/天），全因死亡率的最低风险出现在每天9000至10500步之间，风险比（HR）为0.61（95% CI 0.51至0.73）。

对于低久坐时间组（<10.5小时/天），全因死亡率的最低风险则出现在每天10300步，HR为0.69（95% CI 0.52至0.92）。换句话说，不管你是不是经常坐着，如果你每天走9000到10500步，你的死亡风险都会显著降低。

图1. 久坐时间对全因死亡和CVD的绝对风险

步数与心血管疾病发病率的关系

同样，研究发现：步数与CVD发病率之间也存在剂量-反应关系。研究结果显示，高久坐时间组的最低CVD风险出现在每天约9700步，HR为0.79（95% CI 0.72至0.86）。低久坐时间组的最低CVD风险出现在每天约9800步，HR为0.71（95% CI 0.61至0.83）。也就是说，如果你每天走大约9700到9800步，你的心脏病风险会降低。

图2. 静坐时间及相关步数对全因死亡和CVD的影响

研究还分析了久坐时间的影响，结果发现，如果你每天坐的时间少于10.5小时，那么走相同数量的步数，你的心脏病风险会比那些每天坐超过10.5小时的人更低。

最优的每日步数阈值

那么，每天最少需要走多少步才能看到健康益处呢？该研究确定了全因死亡率和CVD风险的最小和最优化步数阈值。结果显示，对于全因死亡率，最小步数分别出现在每天4100步和4400步，而最优化步数则在9000至10500步之间。对于CVD风险，最小步数在两组中均为每天4300步，最优化步数则在9700至9800步之间。

图3. 按久坐时间分层的全因死亡率和步数的关系

图4. 按久坐时间分层的心血管病发病率和步数的关系

即使在考虑了可能的混杂因素（如腰围、血糖A1C、高密度和低密度脂蛋白、血压和甘油三酯）后，步数与死亡率和CVD风险之间的关联模式也保持一致。

最后，研究还分析了不同年龄之间步数的影响，研究者发现，在60岁以下的年轻参与者中，低久坐时间与CVD风险之间没有显著关联，而在高久坐时间的年轻参与者中，步数与CVD风险之间存在逆向关联。换句话说，如果你坐的时间不多，那么每天走的步数对心脏病风险的影响不大。但如果你每天久坐时间很长，那么，每天多走几步就能产生不小的健康益处。而对于60岁及以上的老年人，不管坐的时间长短，每天多走几步都能降低心脏病风险！

小结

这项研究深刻地强调了提高日常活动量，特别是步行量，对于降低死亡率及心脏病风险的重要意义。它为我们提供了一个相对精准的数据：每天行走9,000至10,500步能够显著降低心血管疾病的风险。同时，研究结果也提醒我们——在快节奏的现代生活中，应尽可能减少长时间静坐，让自己的身体动起来！

总的来说，无论你的年龄大小，无论你是久坐办公室的工作者，还是充满活力的运动爱好者，增加每日步行量都是提升自身健康水平的一个简单又极具性价比的方式~

参考文献：

[1] Hitosugi M, Niwa M, Takatsu A. Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100(5):409-12. doi: 10.1016/s0049-3848(00)00348-0. PMID: 11150583.

[2] Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024;58(5):261-268. Published 2024 Mar 8. doi:10.1136/bjsports-2023-107221

撰文 | ZZN

编辑 | lcc