秋风一刮，菜市场里的带鱼就到了最肥美的时候。银闪闪的身子、没细刺的肉，蒸一蒸、炸一炸都香，不少人的童年记忆里，都有一盘妈妈做的红烧带鱼。可你知道吗？这看似普通的带鱼，竟是水产界的 “性价比之王”—— 补钙比牛奶还猛，DHA 含量能跟三文鱼比，关键价格还亲民。不过吃带鱼也有讲究，不是所有人都适合多吃，今天就把带鱼的 “营养密码” 和吃法说清楚。

带鱼的 3 个 “营养惊喜”，很多人都不知道

1. 补钙比牛奶强 4 倍，还自带 “钙吸收 buff”

说到补钙，大家第一反应是牛奶，可带鱼的钙含量直接 “碾压”—— 每 100 克带鱼含 431 毫克钙，是牛奶的 4 倍！吃一块巴掌大的带鱼（约 100 克），就能满足成人一天一半的钙需求。更贴心的是，带鱼还含有维生素 D（8.1 微克 / 100 克），要知道我们平时吃的食物里很少有维生素 D，它能帮身体更好地吸收钙，比光喝牛奶补得还实在。

家里有孩子的，每周吃两次带鱼，比吃钙片还天然；中老年人怕骨质疏松，吃带鱼也比啃骨头方便，毕竟它没细刺，不用担心卡喉咙。

2. DHA 含量堪比三文鱼，价格却只要 1/3

提到 DHA（“脑黄金”），大家总想到贵价的三文鱼，可带鱼一点不逊色。有研究发现，某些品种的带鱼（比如雷达网带鱼），DHA 含量能到 279 毫克 / 100 克，甚至有品种能高达 1400 毫克 / 100 克，跟三文鱼（1400 毫克 / 100 克）差不多。关键是，带鱼一斤才二三十块，三文鱼却要上百，给孩子补 DHA、自己护心血管，选带鱼性价比太高了。

3. 高蛋白低脂肪，健身党、减脂党都能吃

想补蛋白又怕胖？带鱼就是 “理想型”—— 每 100 克带鱼含 17.6 克蛋白质，跟鸡腿肉差不多，脂肪却只有 4.2 克，比猪瘦肉还低。热量也友好，100 克才 100 多千卡，健身后蒸块带鱼，配点蔬菜就是一顿优质餐；减脂期不想吃水煮鸡胸肉，换成香煎带鱼，口感好还不胖。

另外，带鱼的胆固醇也低（52 毫克 / 100 克），比猪瘦肉、鸡胸肉都低，中老年人吃也不用担心血管负担。

这 3 类人吃带鱼，一定要 “悠着点”

1. 痛风 / 高尿酸患者：吃前先 “水煮弃汤”

带鱼好吃，但嘌呤含量不低（291.6 毫克 / 100 克），属于高嘌呤食物。痛风急性发作期的人肯定不能吃，缓解期想吃也得讲究方法：先把带鱼水煮 20 分钟，嘌呤会溶解到汤里，只吃鱼、不喝汤，再控制量（一次不超过 50 克），这样能减少嘌呤摄入。另外，冷冻久一点的带鱼，嘌呤含量会稍微降低，也可以优先选冷冻的。

2. 高血压患者：少放盐，别吃 “重口味做法”

带鱼本身的钠含量不低（246 毫克 / 100 克），比鲈鱼、鳕鱼都高。高血压患者吃带鱼，一定要清淡做法，比如清蒸、水煮，别做红烧、糖醋 —— 那些做法会加很多盐和糖，吃了容易让血压飙上去。要是想吃有味道的，用葱姜、柠檬汁调味，比放盐健康多了。

3. 对海鲜过敏的人：别尝试 “脱敏”

虽然带鱼过敏的人不多，但一旦过敏就麻烦。之前有位读者吃了一口炸带鱼，马上浑身起疹子、呼吸困难，送医院才缓过来。如果平时对虾、蟹过敏，最好别轻易试带鱼；第一次给孩子吃，先喂一小口，观察半小时没反应再接着吃。

买带鱼、做带鱼，记住这 3 个 “小技巧”

1. 选带鱼：看 3 点，避开 “不新鲜货”

市面上的带鱼都是冷冻的，选的时候注意：①看颜色，银膜越亮越新鲜，发暗、掉皮的别买；②闻味道，只有海腥味、没臭味的才好；③摸肉质，冻硬时按一下，能回弹的肉质紧实，软塌塌的可能不新鲜。优先选 “小眼带鱼”，比 “大眼带鱼” 肉质更嫩。

2. 去腥：别刮掉 “银膜”，关键在 2 步

很多人洗带鱼时会把表面的银膜刮掉，其实那层膜含抗癌成分（6 - 硫代鸟嘌呤），别浪费！真正去腥的关键是：①撕掉腹腔里的黑膜，那是腥味重灾区；②用料酒 + 姜片 + 葱段腌 15 分钟，或者滴几滴柠檬汁，腥味能去大半。

3. 烹饪：别再油炸！推荐 2 种健康做法

最常见的炸带鱼虽然香，但会吸很多油，还破坏 DHA。更健康的做法是：

• 清蒸带鱼：带鱼段放姜丝、葱段，水开后蒸 8 分钟，淋点生抽，最大程度保留营养，适合老人孩子；
• 空气炸锅带鱼：用少许盐、胡椒粉腌一下，190℃烤 24 分钟，外皮脆、肉嫩，比油炸少吸 80% 的油，还能保留 DHA 和蛋白质。

带鱼就是这样一种 “宝藏海鲜”—— 不贵、好吃、营养足，唯一的缺点就是处理和吃法要注意。秋天正是吃带鱼的好时候，赶紧买两条回家试试，清蒸也好、烤也好，都是秋天该有的鲜味。

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