优质睡眠对 2 型糖尿病患者尤为重要。俄亥俄州大学医院克利夫兰医学中心的内分泌学家格雷格·费曼（Gregg Faiman）博士指出：“睡眠不足会对血糖水平产生短期及长期的负面影响，其重要性不亚于饮食与运动。”睡眠缺乏会促使身体释放压力激素皮质醇，进而加剧胰岛素抵抗与血糖升高。研究表明，2 型糖尿病患者每晚睡眠少于 7 小时均与早逝风险上升相关。

以下八项策略可帮助糖尿病患者优化睡眠：

1. 筛查睡眠呼吸暂停

克利夫兰大学医院睡眠医学专家金曼·斯特罗尔（Kingman Strohl）博士表示，阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA） 在 2 型糖尿病患者中极为常见，两者存在双向关联。OSA 会导致夜间反复呼吸中断，引发严重缺氧。若出现打鼾、日间嗜睡、易怒或晨间头痛等症状，建议就医进行睡眠监测。治疗方式包括使用呼吸机及减重等生活方式干预。

2. 优先控制血糖

纽约威尔康奈尔医学院体重管理专家乔伊·佩普（Joy Pape）护士强调：“血糖过高或过低均易导致夜间觉醒。保持血糖稳定是改善睡眠的关键。”建议与医疗团队制定个性化管理方案，并优先使用连续血糖监测仪掌握全天血糖波动规律。

3. 遵循睡眠卫生准则

成人每日需保障 7-9 小时睡眠。费曼博士指出，许多患者未预留充足睡眠时间，这对糖尿病患者尤为不利。斯特罗尔博士补充：“应像安排其他活动一样规划睡眠时间，切勿认为其不如看电视或打电话重要。”午睡宜控制在午后 30 分钟内，避免影响夜间入睡。

4. 保持规律作息

佩普建议，无论工作日或周末，应固定就寝与起床时间。规律作息有助于稳定生物钟，提升睡眠质量与入睡效率，并对心脏、代谢及免疫系统功能产生积极影响。

5. 睡前远离电子设备

电视、手机等设备的蓝光不仅干扰睡眠，还会增加胰岛素抵抗风险，进而升高糖尿病、心脏病及肥胖概率。理想情况下，睡前 2-3 小时 应避免使用电子设备。夜间卧室宜保持黑暗，必要时可使用暗红色夜灯。

6. 避免睡前饮酒

酒精会抑制血糖释放，其代谢约需 2 小时，可能导致入睡后出现危险低血糖。建议饮酒需适量（女性每日≤1 份，男性≤2 份）且佐餐，并在睡前 3-4 小时停止饮酒，以减少睡眠中断与夜尿困扰。

7. 坚持日间运动

每日仅需 10 分钟有氧运动即可改善睡眠。运动后体温与内啡肽水平的回落可促进入睡。斯特罗尔博士指出，运动还有助于控制体重，对糖尿病患者的管理至关重要。

8. 学习减压技巧

慢性压力会导致皮质醇与肾上腺素持续升高，引发夜间烦躁与失眠。睡前通过深呼吸、冥想或可视化练习等正念技巧减压，可显著提升睡眠质量并缓解失眠。

核心提示

对 2 型糖尿病患者而言，充足睡眠是血糖管理的重要环节。建议优先筛查睡眠呼吸暂停、强化血糖监测、保持规律作息，并通过减少蓝光暴露、避免睡前饮酒、坚持日间运动及有效减压等多维度策略，全面提升睡眠健康。

文章来源：Ashley Welch，每日健康

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