心脏也有“最爱作息表”，这几个时间点你做对了吗？

老话常说

养生要“顺应天时”，

养心更是如此。

心脏，其实也有自己的“偏好节奏”——什么时候该动、什么时候该静，它都有自己的“小脾气”。一旦被打乱，身体给出的“反馈”可能比想象中更明显。

心脏喜欢“规律”，讨厌“混乱”

心脏的健康，和昼夜节律密切相关。

夜间睡眠时，心跳和血压会自然降低，让心脏好好“喘口气”；白天清醒后，交感神经兴奋，心率和血压上升，帮我们应对日常活动。

而清晨，是从休息到活动的转换期——这时心脏负担加重，心梗发生率甚至可达夜间的3倍。

送你一份心脏最爱的24小时养护指南

（时间可微调，关键是“规律”）

1️⃣ 7:00｜醒后别急着起床

⏰优选轻柔闹铃，避免惊醒导致血压瞬间升高。

尤其老年人，建议先在床上躺5分钟，伸个懒腰、舒展四肢，再慢慢坐起来。

2️⃣ 7:20｜喝杯温水

清晨一杯200ml左右的温水，能稀释血液，减轻心脏负担。

3️⃣ 8:00｜吃一顿“有料”早餐

早餐能量建议占全天热量20%-30%。

优质早餐最好包含4类：谷薯类+动物性食物+奶/豆/坚果+蔬果。

4️⃣ 9:00｜记得小口喝水

每隔一会儿喝几口温水，别等渴了再喝！每日总量建议1500~1700ml。

5️⃣ 10:00｜站起来动一动

久坐超过40分钟，就起身活动片刻。

保持血液循环畅通，就是帮心脏减负。

6️⃣ 12:00｜午餐慢吃、八分饱

午餐用时建议20–30分钟，细嚼慢咽。吃太快、太饱，都可能让心脏负担加重。

7️⃣ 13:00｜午睡别超30分钟

短时间午休（＜30分钟）有助于心脏健康，超过1小时反而可能增加风险。

8️⃣ 15:00｜来小把原味坚果

坚果摄入与较低的心血管疾病风险相关，选原味、少量为宜。

9️⃣ 16:00｜做点中等强度运动

中等强度运动被证实对心脏健康最为有利。主要包括健步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳、爬楼梯等。

研究显示：偏下午时段（11:00-17:00）的运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。

19:00｜晚餐别太晚

最好和睡觉间隔4小时，晚8点前吃完较合适。

1️⃣1️⃣ 21:00｜放松减压

试试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），或听舒缓音乐、正念冥想，帮身心放松。

1️⃣2️⃣ 22:00｜尽量23点前睡

晚上10–11点入睡，心血管风险最低。推荐每晚睡足7–9小时。

郑州市第七人民医院

心内七病区主任朱自强提醒大家：

养生不必刻板，但要有意识。

从一两个时间点开始调整，

慢慢让心脏找回它最喜欢的节奏。

你的心脏，比你想象中

更在乎你是怎样过这一天的。

专家简介

朱自强，郑州市第七人民医院心血管内科七病区主任，副主任医师。河南心血管专科联盟学术委员会常务委员，中国心脏联盟心血管疾病预防与康复专业委员会河南分盟委员。毕业于河南医科大学医学院临床医学系，毕业后长期从事心血管内科临床工作，先后在解放军第四军医大学唐都医院、武汉大学人民医院介入中心、北京大学第三医院介入中心进修学习冠心病介入治疗，并取得冠心病介入治疗资治证书。擅长心血管内科常见病、多发病及疑难杂症的诊断及治疗（如冠心病、心绞痛、急性心肌梗死、心力衰竭、高血压病、高血压心脏病、心肌炎、心肌病的治疗），对冠状动脉造影及冠脉支架植入术、快速心律失常射频消融术、人工心脏起搏器植入术、先心病的封堵治疗及外周血管的介入治疗有丰富临床经验，专业方向为冠心病的介入治疗。发表国家级、省级及核心学术论文20余篇，出版专著1部，获省科技进步二等奖1项。

综合：光明网、健康时报