年货坚果怎么挑？看这一篇就够了！

【来源：宣城市场监督管理】

坚果

是年货中必不可少的种类

开心果、腰果、山核桃、巴旦木

……

你最喜欢哪一种呢？

又该怎么选购呢？

一起来看

真的推荐你吃坚果

关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，坚果虽然热量较高，但适量吃对健康真的很有益。

营养上

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。

对身体的益处

常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。

《中国居民膳食指南》

建议每周吃50~70克坚果

平均下来每天约10克

这相当于以下任选其一

约12个榛子

2、3个山核桃

7、8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2个巴西果/碧根果

1小把带壳松子

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

单手1小捧葵花子仁

这三类坚果务必慎食

霉变的坚果

风险来源：坚果在潮湿环境中易受霉菌（如黄曲霉）污染，可能代谢产生黄曲霉毒素。这是一种强致癌物，大量摄入可导致急性中毒，长期低剂量接触亦增加肝癌风险。

关键须知：黄曲霉毒素性质稳定，日常的加热烹调温度无法使其分解破坏。因此，一旦发现坚果有霉斑、异味或颜色异常，应立即丢弃，切勿食用。

有“哈喇味”或苦味的坚果

风险来源：高油脂含量的坚果储存不当或时间过长，其中不饱和脂肪酸会发生酸败（氧化变质）。这会导致过氧化值和酸价超标，产生令人不悦的“哈喇味”。

健康影响：食用酸败油脂不仅影响营养，其氧化产物还可能加速人体衰老、加重肝脏负担，并对心血管健康产生不利影响。

炒焦（过度烘烤）的坚果

风险来源：坚果在过高温度下炒焦时，其富含的脂肪、蛋白质和碳水化合物可能发生复杂反应，生成包括苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺在内的多种潜在致癌物质。

如何健康地享用坚果？

原则一：首选原味，淡看“花样”调味

为何选择原味：糖、盐、香料及大量油脂的调味，不仅会额外增加热量、糖分和钠的摄入，更重要的是会掩盖坚果本身不新鲜所产生的“哈喇味”，使您难以辨别品质。

具体建议

优先购买未调味或轻度烘烤的原味坚果。

警惕“奶油”、“盐焗”、“酥脆”、“蜂蜜黄油”等口味的坚果，它们往往是高糖、高盐、高油的“重灾区”。

避免选择油炸类坚果制品，其热量极高。

以上这几种就不太建议吃

原则二：控制每日总量，鼓励多样搭配

定量是关键：坚果营养密度高，但热量也高。根据《中国居民膳食指南》建议，每周摄入50-70克坚果是合理的。换算到每日，大约相当于一小把（去壳后约10克），或一个普通手心能握住的量。

优选小包装：购买独立小包装产品，既能方便控制每次食用量，也能保证开封后的新鲜度，避免大包装因开封次数多而加速氧化。

多样混搭，营养更全面：不同坚果的营养优势各异。建议通过轮换品种或直接购买混合坚果来获取更广泛的营养。

举例搭配：富含α-亚麻酸的核桃、富含维生素E的杏仁、富含硒的巴西坚果以及富含不饱和脂肪酸的腰果一起食用，是实现营养互补的好方法。

来源：上海市场监管、科普中国

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