不是谣言！10万人研究发现：这个点前吃早餐，糖尿病风险降低59%

在健康养生的潮流里，最近主食的 “风评” 可不太好。你瞧，网络上到处流传着说法，讲米面这类主食堪称高升糖食物的典型代表。据说人吃了它，血糖就像坐火箭，“嗖” 地往上蹿，还会在身体里悄悄转化成脂肪，成为肥胖的 “幕后推手”。于是乎，越来越多人被这些传言 “洗脑”，为了把血糖控制得服服帖帖，或者一心扑在减肥大业上，对主食下了 “逐客令”，干脆一口都不碰。可那些每天只对着满桌菜肴大快朵颐，对米饭、面条等主食视而不见的人，后来到底咋样了呢？咱们一起来瞧一瞧。

为降糖 “戒主”，险些酿成大祸

刘大伯今年 58 岁，糖尿病这 “老麻烦” 已经缠了他 10 多年。这几年，他一直靠降糖药努力和血糖 “掰手腕”，维持着身体里血糖的微妙平衡。但日子一长，刘大伯心里犯起了嘀咕，总担心降糖药吃久了，会像一颗 “定时炸弹”，在身体里埋下副作用的隐患。

有一天，刘大伯在和老伙计们聊天时，听闻有人靠减少主食量，成功控制住了血糖。他像抓住了救命稻草，赶忙效仿起来。从那以后，刘大伯每顿饭都大幅削减主食的分量，转而用鱼肉等肉类，还有水灵灵的蔬菜水果来 “挑大梁”。

一个多月过去了，刘大伯去医院复查血糖，结果让他喜出望外，血糖数值稳稳当当，比以前控制得好多了。刘大伯满心欢喜，认定这都是少吃主食带来的功劳。为了能让血糖降得更低，过上彻底摆脱糖尿病困扰的日子，刘大伯一咬牙，决定彻底和米饭、面食这些主食 “划清界限”，顿顿餐桌上都不见主食的影子。

就这样坚持了 6 个月，某一天，刘大伯像往常一样准备出门遛弯，刚站起身，突然感觉天旋地转，脑袋一阵发晕，眼睛也花得厉害，同时，喉咙干渴得仿佛要冒烟。刘大伯还没来得及站稳，双腿一软，“扑通” 一声，直接晕倒在地。家人发现后，吓得赶紧拨打 120，将刘大伯紧急送往医院。

医生一番检查后，皱起了眉头。原来，刘大伯是低血糖发作，还引发了糖尿病酮症酸中毒这种急性并发症。好在送医及时，医生迅速展开抢救，经过一番紧张忙碌，刘大伯总算脱离了生命危险。躺在病床上的刘大伯，回想起这惊险一幕，心有余悸，也开始反思自己盲目戒主食的行为。

少女节食 “戒主”，健康拉响警报

雅雅，一位青春正好的大二学生，身形高挑的她，一心向往极致纤细的身材。在各种减肥潮流的影响下，她听信了不吃主食能快速减肥的说法，开启了节食戒主食的 “征程”。

起初，效果似乎还不错。看着体重秤上的数字一点点变小，镜子里的自己腰肢愈发纤细，雅雅心里乐开了花，觉得自己离理想身材越来越近，于是更加坚定了不吃主食的决心。每到吃饭时间，面对食堂里香喷喷的米饭、面条，雅雅都强忍着诱惑，只挑些蔬菜和少量肉类。

可渐渐地，雅雅发现身体开始不对劲了。每天上课，她总感觉浑身没力气，提不起精神，爬几层楼梯就气喘吁吁。原本乌黑亮丽的头发，也变得大把大把地掉，每次洗头，排水口都被头发堵得严严实实。更让雅雅焦虑的是，生理期也变得不规律起来，有时推迟，有时量少得可怜。

寒假回到家，有一天，雅雅正在客厅看电视，突然眼前一黑，直接晕倒在地。家人吓得惊慌失措，赶忙把她送到附近医院。医生检查后，倒吸一口凉气。此时的雅雅，体重骤减到只有 55 斤，心率也低得吓人，每分钟只有 35 - 42 次，这样的心率，意味着她随时可能出现心脏骤停、休克甚至猝死的危险。情况危急，医生立刻将雅雅转入 ICU 病房，争分夺秒地展开救治。

不吃主食，身体亮红灯

其实，主食在我们的饮食结构里，有着不可替代的重要地位。《柳叶刀・公共卫生》杂志上曾发表过一项大规模研究，研究人员花了整整 25 年时间，对超过 43 万人进行跟踪随访。结果令人深思，发现中等碳水化合物摄入量的人群，相比碳水化合物摄入量过低或过高的人群，死亡风险大幅降低。这就意味着，主食吃太多或者太少，都可能会影响寿命，给健康埋下隐患。

除了可能减寿，不吃主食还会带来一连串的健康问题。

低血糖来袭：长期不吃主食，身体里的碳水化合物供应就会严重不足。要知道，血糖主要靠碳水化合物来维持稳定，一旦供应跟不上，血糖就会像断了线的风筝，直线下降，引发低血糖症状，让人头晕目眩、浑身乏力，严重时甚至危及生命，就像刘大伯遭遇的那样。

情绪 “失控”：当我们进食碳水化合物时，身体会升高血糖，这个过程会影响大脑中 5 - 羟色胺的释放。5 - 羟色胺可是个 “情绪调节小能手”，它能让我们产生幸福感和满足感。可要是不吃主食，身体缺乏碳水化合物，5 - 羟色胺的释放就会受到影响，人就容易陷入轻度抑郁状态，变得焦虑易怒，一点小事就可能 “点燃” 情绪的导火索。

月经 “出走”：对于女性朋友来说，正常的月经周期就像一场精心编排的 “身体交响乐”，需要蛋白质、能量以及各种营养素协同配合。长期拒绝主食，身体就像进入了 “节能模式”，为了优先保证基本生存需求，只能无奈暂时 “关闭” 姨妈功能，导致月经紊乱甚至停经，雅雅的遭遇就是个典型例子。

口臭 “找上门”：当我们不吃主食，身体里碳水化合物摄入严重不足时，身体就会 “另辟蹊径”，开始大量消耗脂肪和蛋白质。在这个过程中，会释放出丙酮等不完全代谢物，这些物质会让我们的口气变得异常难闻，口臭问题随之而来，给生活带来诸多尴尬。

营养不良缠上身：主食摄入过少，身体在缺乏能量时，就可能会 “打起蛋白质食物的主意”，把蛋白质当作热量消耗掉。长此以往，身体就会陷入蛋白质不足的困境，进而引发营养不良。一旦营养不良，各种问题就会接踵而至，体力大不如前、月经紊乱加剧、皮肤变得粗糙暗沉、脱发愈发严重等等，严重影响生活质量。

健康吃主食，遵循三原则

病从口入，食物作为我们身体获取能量的重要来源，饮食健康、营养均衡至关重要，而主食更是其中不可或缺的一环。那怎样才能健康吃主食呢？记住这三个原则准没错。

主食多样，营养加分：健康的主食选择应该像一场丰富多彩的 “食物派对”，全谷物、薯类以及杂豆类都要参与进来。相比于精细米面，这些花样百出的主食能为我们的身体提供更为丰富的矿物质、B 族维生素等宝贵营养物质。比如，早上来一碗燕麦粥，中午吃点红薯，晚上尝尝杂豆饭，每天换着花样吃主食，既能满足味蕾，又能让身体摄取更全面的营养。

控制食量，合理分配：济南大学食品科学与营养系的副教授綦翠华给出了科学建议，主食的量要合理分配。对于成年人来说，每天建议摄入 250 克 - 400 克谷类薯类及杂豆类。具体来讲，薯类一般控制在 50 - 100 克，杂豆和全谷物粗粮类在 50 - 150 克。按照这样的搭配，每餐的主食既能保证营养，又能让餐桌看起来丰富多彩，赏心悦目。

粗细搭配，健康加倍：主食还要注重粗细搭配。建议成人每天的粗杂粮摄入量，在主食中占比能达到三分之一左右。像杂粮米饭，把大米和糙米、燕麦、红豆等搭配在一起煮；杂粮馒头，用全麦粉和普通面粉混合制作。这些粗细搭配的主食，口感丰富，营养也更全面，有助于身体健康。

进餐时间有讲究，控糖有新招

很多人不吃主食，初衷是为了控制血糖，但事实证明，这种方法根本行不通，还可能给身体带来诸多危害。那有没有什么办法能让血糖平稳呢？其实，改变进餐时间或许是个不错的思路。

2023 年 6 月，英国《国际流行病学杂志》上发表了一项最新研究成果。来自巴塞罗纳全球健康研究所和法国巴黎大学等多家机构的研究人员，对 103312 名平均年龄 43 岁的受试者展开调查分析，试图探寻进餐时间和 2 型糖尿病发病率之间的神秘联系。经过长达两年的随访观察，结果让人惊讶：9 点后吃早餐的人，相比 8 点前吃早餐的人，患 2 型糖尿病的风险竟然增加了 59%！这就表明，早餐进食时间过晚，和较高的 2 型糖尿病发病率密切相关。

血糖要是控制不理想，持续升高，那对神经、血管、肾脏等重要器官的健康都会产生不利影响。而合理的进餐时间，却能像一位 “血糖调节小卫士”，帮助保持血糖稳定。那三餐分别在什么时间吃，对血糖平稳更有利呢？

早餐：7 - 8 点最佳：早餐建议安排在每天早上 7 点到 8 点之间，最晚也别超过 8 点半。这个时间段吃早餐，最符合人体的生物节律。要是早饭吃得太晚，身体的新陈代谢时间就会被延长，容易增加胰岛素抵抗，还可能引发低血糖，影响上午的工作和学习状态。

午餐：间隔 4 - 6 小时：午餐和早餐之间的间隔，最好保持在 4 - 6 小时。这样既能保证早餐摄入的血糖被身体充分利用，转化为能量，又能避免在晚餐前血糖降得过低，影响身体健康。比如早上 7 点半吃早餐，那午餐在 11 点半到 1 点半之间吃就比较合适。

晚餐：不超 19 点：晚餐的时间，最好不要超过晚上 19 点。要是晚餐进食时间太晚，食物在身体里消化不完全，就可能导致第二天早上的血糖无法恢复到正常的空腹状态，长期如此，还容易引发糖脂代谢异常，给身体健康带来隐患。

主食，作为人体获取碳水化合物的重要来源，对我们的身体健康至关重要。我们不仅要吃主食，更要学会健康地吃主食。除了遵循健康吃主食的原则，合理把控三餐的进食时间，也能为稳定血糖、守护健康出一份力。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】