一位大爷今年61岁，退休后生活悠闲，每天早上都会去公园打太极，回家再泡一杯甜甜的奶茶配上两块小蛋糕。他女儿看在眼里总是提醒他：“爸，您年纪大了，该少吃点糖了。”

大爷却不以为然：“我身体一直挺好，哪用得着这么小心。”直到上个月体检时，医生告诉他空腹血糖偏高，糖化血红蛋白也超过了正常值，让他必须控制糖分摄入，否则未来几年有可能发展成糖尿病。

听完这话，大爷一脸茫然，回家后立刻把家里白砂糖、蜂蜜、饮料全都收了起来，还下定决心以后连水果都少吃，结果不到一周就觉得没精神、头晕，晚上睡到一半还冒虚汗。

再次去医院复查，医生听完他的经历笑着说：“减糖是对的，但你这种‘一刀切’的做法很容易让血糖波动，甚至造成低血糖，反而更危险。”

很多老年朋友和这位大爷一样，到了60岁以后突然对健康格外上心，听到“减糖能防糖尿病”，就把糖和甜食一概拒之门外。

可实际上，糖是人体不可缺少的能量来源，完全不吃糖会导致大脑能量供应不足，出现注意力下降、心慌手抖等问题，严重时还可能发生低血糖昏迷。

医生提醒，减糖并不是简单地“少吃点甜”，而是要科学控制总量、选择合适的糖源、搭配均衡饮食，让血糖保持平稳。

随着年龄增长，胰岛β细胞功能会逐渐下降，身体处理糖分的效率变差，餐后血糖更容易升高。

中国疾病预防控制中心的调查数据显示，60岁以上人群糖尿病患病率已超过20%，而糖尿病前期人群更是高达35%左右，也就是说，每三个老年人里就有一个血糖已经开始异常。

如果继续保持高糖饮食，血管内皮功能会受到损害，就像水管里结了水垢，血液流动不畅，容易形成血栓，增加心梗、脑梗的风险；还可能引起糖尿病视网膜病变、肾功能不全等严重并发症。

正因为如此，医生建议60岁以后要逐步减少糖的摄入，避免血糖波动过大。但是这里有一个重要前提：减糖要循序渐进，根据个人身体状况和血糖水平调整，而不是盲目跟风。

科学减糖的第一步，是先了解自己的血糖情况。去正规医院做空腹血糖、糖化血红蛋白、口服葡萄糖耐量试验，明确自己是否属于糖尿病前期或已经患病。

如果指标都正常，可以采取“预防性减糖”，也就是逐渐减少精制糖摄入，保证总糖量不超标；如果已经确诊糖尿病，则需要在医生和营养师指导下制定个性化控糖方案，配合药物治疗和运动管理。

第二步，要分清不同糖的来源。精制糖比如白砂糖、冰糖、红糖、含糖饮料中的蔗糖，是血糖升高的主要元凶，应尽量减少。

水果、蔬菜、全谷物中的天然糖分虽然也会升高血糖，但含有丰富的维生素、膳食纤维，能减缓糖分吸收速度，适量摄入对老年人有益。

第三步，要学会看食品标签，注意配料表中的“隐形糖”，例如麦芽糖浆、果葡糖浆、蜂蜜、葡萄糖等，它们虽然不叫“糖”，但一样会让血糖上升。

医生特别提醒，市面上一些标注“无糖”的饮料、饼干往往含有代糖，长期大量摄入可能影响味觉，让人更偏好甜味，从而增加总体能量摄入，不利于控制体重和血糖。

老年人减糖还有一个常见误区，就是饮食控制过度，主食、甜食全都不敢碰，导致热量摄入不足，体重骤降，肌肉流失，免疫力下降，甚至影响伤口愈合和抗病能力。

医生建议，减糖同时要保证蛋白质摄入，比如每天喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋、适量鱼肉豆制品，这样才能维持基础代谢和肌肉质量。

多吃高纤维食物，比如燕麦、杂粮、豆类和蔬菜，可以延缓糖分吸收，让血糖缓慢上升，避免餐后大幅波动。研究显示，高纤维饮食可降低糖尿病风险约16%~24%，对老年人尤其有益。

除了饮食，生活方式管理也至关重要。规律作息、适度运动可以提高胰岛素敏感性，让身体更好地利用血糖。

饭后30分钟散步20分钟，可以让餐后血糖下降10%~20%，比单纯少吃糖效果更好。控制体重也很重要，腹型肥胖是胰岛素抵抗的重要诱因，腰围每增加1厘米，糖尿病风险就会增加3%~5%。

因此，建议老年人保持腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米，体重维持在BMI 18.5~24之间。

心理调节也是容易被忽视的一环。很多人一紧张、焦虑就想吃甜食缓解情绪，这时候可以用深呼吸、听音乐、和朋友聊天等方式分散注意力，逐渐打破“情绪性吃糖”的习惯。

如果实在想吃甜，可以用水果替代甜点，或者在烹饪时用南瓜、红薯等食材增加自然甜味。

家庭支持同样重要，如果家里有高血糖患者，最好全家一起调整饮食习惯，这样更容易坚持下去，也能避免单独控制饮食带来的心理压力。

总之，老年人减糖是保持健康的重要一环，但必须科学、循序渐进、因人而异。

完全戒糖不可取，关键是控制总量、减少精制糖、选择低GI食物、保持饮食均衡，再配合规律运动和良好生活习惯，让血糖稳定在合理范围内。

今天就从检查食品标签、减少含糖饮料、适量增加粗粮和蔬菜开始，把甜食留在特殊场合偶尔享用，让身体逐渐适应更清淡的口味。记住，减糖不是让生活失去甜味，而是让健康延续更久。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

四年级小学生及其父母减盐减油减糖健康素养郝颖·刘丹茹:陈先与学生超重肥胖的关联献;任杰;徐聪 >中国学校卫生2025-04-18