健康兴宁丨寒假四要点：吃好、动好、睡好、防好

寒假已至，孩子们在享受放松团聚时光的同时，也面临着作息、饮食与活动模式的变化。如何让假期既欢乐又健康？这份指南从饮食、运动、作息、防护四方面为您支招，帮助孩子蓄满能量，迎接新学期！

一

平衡膳食，吃出健康

严格遵循一日三餐定时定量原则，两餐间隔4-6小时，避免暴饮暴食。食物种类需丰富多样，每日至少摄入12种，涵盖谷薯类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆、坚果类食物。根据孩子的年龄和活动量合理控制食物摄入量，防止能量过剩导致体重增加过快。

做到科学饮水，远离饮料“陷阱”，6~10岁儿童每天饮水800~1000毫升，11~17岁孩子1100~1400毫升，推荐饮用白开水，做到少量、多次、主动饮水。不喝或少喝含糖饮料、功能饮料，白水无味可加柠檬片、薄荷叶调味，或自制无糖花果茶、蔬菜汤等。严禁儿童饮酒及含酒精饮料，家长在聚餐时应做好看护和引导。

同时，家长要管控零食摄入，零食优先选择水果、坚果、奶类、豆制品等食品。购买零食时仔细查看营养标签，坚决避开高油、高盐、高糖食品。饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时以及玩耍和看电视时不宜吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口，保持口腔清洁，注意口腔卫生。

二

科学运动，动静结合

寒假期间户外寒冷，平时倡导的每天2小时的户外运动可以改为户外+室内运动相结合的形式，室内运动可以优先选择学校生活中的课间广播体操，户外活动可以选择散步、跑步、跳绳、球类运动等，且户外活动不少于1小时。

白天户外活动不仅可以促进钙吸收、增加骨骼密度、提升心肺功能和增强体质，同时可远离电子设备，减少用眼时间，保护视力，预防近视。

寒假期间，让儿童青少年坚持科学用眼也非常重要。家长要改变“重治轻防”的观念，合理安排学习与休闲时间，用眼严格遵循“20-20-20”原则，即每连续用眼20分钟，应抬头远眺20英尺（约6米）外的物体20秒以上，让眼睛得到充分休息，避免“小眼镜”越来越多。

三

充足睡眠，规律作息

保证孩子每天有足够的睡眠时间：小学生不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

家长可协助制定作息时间表，督促早睡早起，避免熬夜。睡前减少电子产品使用，避免蓝光干扰睡眠。培养睡前放松习惯，如阅读轻松的书籍或听轻柔音乐，帮助孩子快速进入梦乡，提高睡眠质量。

四

做好防护，健康过年

寒假恰逢流感等呼吸道传染病高发，假期里走亲访友、外出游玩的机会变多，个人防护可千万不能大意。

（一）勤洗手、常通风

牢记“接触公共环境后、餐前便后”及时洗手，使用流动水和肥皂（或洗手液），规范揉搓至少20秒。冬季也应保证每日开窗通风2-3次，每次不少于30分钟，保持室内空气流通。

（二）传染病防护，筑牢安全屏障

最近正值流感流行期，建议家长和孩子们不要去人群密集、通风不畅的公共场所或减少在密闭场所的停留时间；外出时佩戴口罩，回家后及时洗手消毒，筑牢健康防线，打造健康护盾，享受安心家庭生活。

来源：兴宁区卫生健康局、兴宁区卫生健康宣传信息中心

记者：黄玉莹

编辑：徐亦钊

校对：侯呈志

责编：侯呈志

审核：刘 扬

终审：严浩杰