钙质是骨骼发育和维持骨密度的重要元素，尤其在成长的黄金时期，补充足够的钙对于骨骼的健康至关重要。尽管牛奶是常见的钙源，但很多家庭在日常饮食中也有许多其他食材，能够提供丰富的钙质和营养，尤其是对于不喜欢牛奶或乳制品的朋友们来说更为重要。今天，我们推荐四道家常菜，它们不仅美味可口，而且富含钙、蛋白质以及其他必需的营养成分，帮助补充营养的同时，又不油腻，适合全家老小享用。通过科学合理的搭配，可以更好地满足身体的需求，促进骨骼发育，帮助抓住长高的黄金期。

一、紫菜虾仁炒蛋：

材料准备：新鲜虾仁 100克；紫菜 适量（可用干紫菜，撕碎）；鸡蛋 3个；姜蒜末 少许；小葱 2根（切成葱花）；盐 适量；白胡椒粉 少许；食用油 适量；料酒 1茶匙

步骤：

1. 处理虾仁：虾仁洗净后，用厨房纸吸干水分，加入少许盐和料酒腌制5分钟，去腥提鲜。

2. 打蛋液：在碗中打入鸡蛋，加入少许盐和白胡椒粉，用筷子搅拌均匀，备用。

3. 炒虾仁：热锅凉油，加入姜蒜末爆香，再加入腌制好的虾仁，快速翻炒至虾仁变色，约1-2分钟，取出备用。

4. 炒紫菜：锅中再次加入少许油，放入撕碎的紫菜，稍微翻炒几秒钟，释放出紫菜的香气。

5. 炒蛋：锅中倒入蛋液，待蛋液微微凝固时，用铲子轻轻翻动，让蛋液均匀熟成，炒至蓬松即可。

6. 合并虾仁与紫菜：将之前炒好的虾仁和紫菜加入炒蛋中，继续翻炒均匀，让紫菜与蛋充分融合，虾仁加热透。

7. 调味：根据个人口味，加入适量盐和胡椒粉，翻炒均匀后，撒上葱花，关火出锅。

温馨提示：

(1) 虾仁炒的时候火候要掌握好，避免炒过头变老，保持虾仁的嫩滑口感。

(2) 紫菜可根据个人喜好适量添加，若是喜欢紫菜的风味，可以多放一些。

(3) 炒蛋时不要过度翻炒，蛋液稍微流动时就可以翻动，这样炒出的蛋更为蓬松，口感更佳。

二、黑豆莲藕排骨汤：

材料准备：排骨 500克；黑豆 50克；莲藕 300克；生姜 3片；料酒 1汤匙；盐 适量；清水 1500毫升；枸杞 适量（可选）；葱 2根（切段）

步骤：

1. 处理黑豆：黑豆提前浸泡6小时或过夜，泡软后捞出沥干备用。浸泡能有效减少黑豆的烹煮时间，并有助于去除一些可能的苦味。

2. 准备排骨：排骨洗净后，切成小段，放入锅中，加入足够的冷水，开火煮沸，撇去浮沫，捞出排骨，冲洗干净，沥干备用。这样能去除排骨的腥味，使汤底更加清爽。

3. 准备莲藕：莲藕去皮后，切成厚片。可以先放在清水中浸泡一下，防止氧化变色。

4. 煮汤底：在一个大炖锅中加入1500毫升清水，放入排骨、黑豆、莲藕、姜片和葱段。大火烧开后，撇去浮沫，转小火保持微沸状态，慢慢炖煮。

5. 加入料酒和调味：在煮汤的过程中，加入1汤匙料酒，以去腥提鲜。继续用小火炖煮1小时左右。

6. 炖煮至熟透：慢炖1-1.5小时，直到排骨和黑豆变得软烂，汤汁也浓郁。此时可以尝试汤的味道，根据个人口味调整盐分。

7. 加入枸杞：如果喜欢，可以在最后10分钟加入适量的枸杞，这样能为汤增添一些甜味，同时也有滋补的效果。

温馨提示：

(1) 黑豆浸泡时间：黑豆需要提前泡水，这样更容易炖烂，减少烹饪时间。如果没有时间泡，可以加长炖煮时间，确保黑豆炖至软烂。

(2) 汤底清爽：排骨炖汤前务必先焯水，去掉血水和杂质，这样汤底更清爽，不会有腥味。

(3) 火候掌握：炖煮时使用小火慢慢炖，能更好地激发食材的鲜美和营养。避免大火炖煮，以免汤汁浑浊。

三、奶酪蔬菜土豆泥（乳酪浓缩钙）

材料准备：土豆 4个（中等大小）；奶酪 100克（可以选择切达奶酪或者马苏里拉奶酪）；胡萝卜 1根；西兰花 100克；牛奶 150毫升；黄油 30克；盐 适量；黑胡椒粉 适量；橄榄油 1汤匙（可选）；乳酪浓缩钙（可选，加入提升钙质）

步骤：

1. 准备土豆和蔬菜：将土豆去皮，切成小块，放入清水中浸泡，防止氧化。胡萝卜去皮切成小段，西兰花洗净，分成小朵备用。

2. 煮土豆：将切好的土豆块放入锅中，加入足够的清水，大火烧开后转小火，煮15-20分钟，直到土豆完全熟透，用叉子轻松戳透为止。煮土豆时，可以加入一点盐来增加风味。

3. 煮蔬菜：在土豆煮熟的同时，将胡萝卜段和西兰花放入锅中蒸煮，蒸约10-12分钟，直到蔬菜变软，但仍保持一定的口感。

4. 沥水与捣土豆：土豆煮熟后，捞出沥水，用土豆压泥器或叉子将土豆捣成泥。如果想要更细腻的口感，可以用搅拌机搅拌。

5. 炒蔬菜：在锅中加入1汤匙橄榄油，先放入胡萝卜和西兰花翻炒2-3分钟，直到蔬菜表面微微变色，注意不要炒得过老。

6. 混合土豆泥和蔬菜：将炒好的胡萝卜和西兰花加入捣好的土豆泥中，搅拌均匀。然后加入牛奶、黄油、奶酪碎，继续搅拌至奶酪融化，土豆泥变得顺滑。

7. 调味与加入乳酪钙：根据个人口味加入适量的盐和黑胡椒粉进行调味。最后，加入乳酪浓缩钙，搅拌均匀。此时，奶酪和钙会进一步增添风味和营养。

温馨提示：

(1) 土豆捣泥：捣土豆时，如果喜欢更细腻的口感，可以使用土豆压泥器或搅拌机。用叉子捣泥的口感会更加粗糙，适合喜欢质感的食客。

(2) 牛奶温度：使用牛奶时，最好将其加热到温暖状态，这样和黄油、奶酪混合时会更加顺滑，不容易结块。

(3) 奶酪的选择：选择奶酪时，可以根据个人口味选择不同类型的奶酪，如切达奶酪会给土豆泥带来浓烈的风味，而马苏里拉奶酪则口感更为柔滑。

四、蒜香藜麦蒸鸡腿（优质蛋白+赖氨酸）

材料：鸡腿 4 个（去骨或不去骨均可）；藜麦 100 克；大蒜 6 瓣；生姜 3 片；料酒 适量；酱油 适量；食盐 适量；黑胡椒粉 适量；香菜 适量（可选）；食用油 适量

步骤：

1. 准备藜麦： 藜麦洗净，放入锅中，加入约200ml水，开火煮沸后转小火，继续煮约10-15分钟，直至藜麦熟透且水分被吸收。如果你有压力锅，可以更快地煮熟藜麦。煮好后，稍微放凉备用。

2. 腌制鸡腿： 鸡腿洗净，用刀在表面轻轻划几刀，便于更好入味。然后加入适量酱油、料酒、黑胡椒粉、盐和生姜片。用手按摩鸡腿肉，使其更均匀入味。腌制30分钟至1小时，让鸡腿更加入味。

3. 准备蒜香调料： 大蒜剁成蒜末，热锅凉油，加入蒜末，用小火慢慢煸炒，直到蒜末微微变金黄色，散发出香气。注意火候，不要炒焦。

4. 混合藜麦与蒜香： 将炒香的大蒜与煮好的藜麦混合，搅拌均匀。如果想要更加香味十足，可以加入一点点香油，增加香气。

5. 铺藜麦底： 取一个蒸盘，将准备好的蒜香藜麦铺在底部，形成一层藜麦垫底。

6. 摆放鸡腿： 将腌制好的鸡腿放在藜麦上面，确保鸡腿整齐排列。可以再撒上一点盐和黑胡椒调味，增加风味。

7. 蒸制： 准备好蒸锅，水开后放入蒸盘，蒸约30-40分钟，至鸡腿肉完全熟透且软嫩。蒸的时候不要直接翻动鸡腿，以免破坏鸡肉的完整性。

8. 装盘与装饰： 蒸好后的鸡腿可以直接拿出来装盘，撒上一些香菜或葱花增色增香。如果喜欢，可以淋上一些蒜香油。

温馨提示：

(1) 腌制鸡腿时，可以根据口味添加少许蜂蜜，鸡腿会更有滋味。

(2) 藜麦可以提前准备，比如当天早上就煮好，晚上蒸鸡腿时直接用，既节省时间又不影响口感。

(3) 蒸鸡腿时，确保水开后再放入蒸锅，这样能确保鸡腿蒸出来的口感更加鲜嫩。

这些家常菜不仅营养丰富，而且简单易做，能为全家提供均衡的营养。通过合理搭配植物蛋白、矿物质、优质蛋白以及钙质丰富的食材，我们在日常餐桌上就能轻松补充足够的钙和其他必需的营养，助力健康成长。无论是紫菜虾仁炒蛋，还是黑豆莲藕排骨汤，都能在日常饮食中轻松融入，为大家提供全面的营养支持。通过这些美味的菜肴，既能享受食物的美味，又能有效促进身体健康，尤其是在长高的关键时期，合理的营养摄入尤为重要。让我们一起从美味开始，给身体加油，为未来的健康打下坚实基础！#春日生活打卡季#