早餐吃对，血糖自稳！

早餐与血糖的关联

早餐与血糖稳定的核心关联在于脾胃运化功能，血糖波动的本质是食物营养代谢失常，而早餐作为一天饮食的开端，直接决定脾胃气机的启动与津液的输布。

不良早餐习惯的中医危害

注意！需避免！

不吃早餐：脾阳亏虚，虚实夹杂

• 空腹晨起，脾无谷气滋养，脾阳渐衰，若不吃早餐，则会出现乏力、头晕等症。
• 空腹状态下胃火易亢盛，灼伤津液，引发 “阴虚燥热”，形成 “空腹低血糖、餐后高血糖” 的恶性循环。

早餐甜 /腻：痰湿内生，阻滞气机

• 甜食虽能补脾，但 “甘温碍胃”，过量则助湿生痰。
• 油腻食物会加重脾胃负担，导致脾失健运，营养无法正常输布，堆积于血中，且痰湿日久会化热，灼伤阴液，加剧血糖波动。

早餐饱 / 晚：气机壅滞，升降失常

• 过饱会导致 “食滞胃脘”，脾胃气机不畅，影响营养输布。
• 辰时后（9 点后）进食早餐，脾经当令已过，脾胃运化效率下降，同样会导致食物积滞，引发血糖波动。

中医视角下的 “稳糖早餐” 原则

容易操作

核心原则：温、软、淡、匀、早，即 “温养脾阳、质地柔软、性味清淡、搭配均衡、辰时进食”。

进食时间

早餐在辰时内完成（7:30-8:30）为最佳， 此时脾经当令，阳气最盛，进食后脾胃能快速启动运化，避免精微堆积。即使起晚，也需在 9 点前补充清淡食物，例如小米粥、蒸山药等，不可空腹至午餐。

食物首选五谷

推荐小米粥、燕麦粥、杂粮馒头、全麦面食。五谷（特别是种子类）是植物的精华，最能补益脾胃之气。例如小米色黄入脾，性温，是最平和的健脾食物之一；燕麦性平，能补脾益心。

进食需细嚼慢咽

中医强调 “食不言、细嚼慢咽”，每口食物咀嚼 20-30 次，能减轻脾胃负担，让脾有足够时间运化精微，避免 “食积化热” 导致的血糖骤升。

中医辅助技巧

让血糖更稳定

晨起一杯温水

起床后空腹喝一杯 35-40℃的温水，可加 2-3 片生姜丝或 1 颗红枣，能温通脾阳、唤醒脾胃气机，为后续进食铺垫，避免空腹进食从而刺激胃肠。

避免餐后久坐

辰时脾经当令，餐后可适当散步 10-15 分钟，慢走即可，能促进脾胃气机升降，帮助精微输布，减少血糖堆积。中医称 “动则生阳”，适当的运动会助脾运化。

辩证体质 调整早餐

• 脾胃气虚型（容易疲劳、腹胀、便溏）：重点选择小米山药粥、红枣莲子羹，可加入少许党参或黄芪，食用药膳需咨询医师。
• 阴虚内热型（口干、手心热、便秘）：避免辛辣。可选择银耳百合粥、燕麦牛奶粥，滋阴润燥。
• 痰湿内蕴型（体型偏胖、舌苔厚腻、身体沉重）：避免甜腻油腻。首选薏米红豆粥、燕麦麸皮、萝卜汤，并加入少许陈皮、生姜。