早晨的菜市场里，赵阿姨依旧骑着自行车风风火火。可是最近，她总在买完东西后忘记拿菜。摊主热心提醒，她才恍然大悟，“哎呀，这段时间怎么总丢三落四的？”赵阿姨有些担心：是不是人真老了，记性才越来越差？其实，这样的健忘可不只是跟年龄有关系。你有没有发现，身边有的人年纪不大，反应慢、记忆糊涂？难道只是“岁月不饶人”这么简单吗？

很多人不知道，生活中的一些普通食物，正在悄悄“偷走”我们的脑细胞。是不是每尝一口喜欢的小零食，就让大脑提前跨进“老年”的门槛？哪些食物容易让大脑变“钝”？怎样吃，才能守住脑袋里的“聪明”？
本期，专家带你破解隐形的大脑杀手，尤其是第3种，很多人天天都在吃，你能躲开吗？

大脑老化，真的只是年龄的错吗？

“不是你以为的那样，吃错食物也会让大脑变老。”在我们的认知里，脑萎缩、健忘，仿佛是岁月必然。但医学研究早已发现，不良饮食才是深藏不露的“背后黑手”。

北京协和医院的神经专科提醒：含“反式脂肪酸”、高盐、超加工和含酒精的这4类食物，是大脑提前“退休”的加速器。只要摄入过量，大脑“锈化”速度就与日俱增。

数据显示，反式脂肪酸每增加2g/天，认知功能下降风险提升22%；而盐分摄入每超1g，大脑认知能力平均下降2.7%。《脑萎缩究竟是啥原因引起的？》一文中也提到，酒精长期摄入，会导致脑体积缩小，神经传导下降，甚至相关疾病风险成倍增加。

为何这些食物会如此“伤脑”？
反式脂肪酸会损伤神经元，降低记忆力，甚至让大脑“缩水” 。
高盐食物导致血管收缩，干扰大脑供血，增加脑卒中、老年痴呆等风险。
超加工食品不仅含有大量糖、脂肪和添加剂，还可能让炎症水平升高，损伤脑细胞。
酒精饮品则像“慢性毒药”，持续侵蚀大脑结构，影响思维和协调。

所以，大脑衰老，有时不是年龄到了，而是“吃”出来的。

坚持吃这4类食物，身体会出现哪些变化？

“吃一次不过瘾、天天来点才更香。”或许你也喜欢炸鸡、蛋糕、香肠、甜饮料，但这些让你开心一时，却可能让大脑痛苦一世。专家总结，长期过量吃这4类食物，大脑最常遭遇这些变化：

记忆力减退、反应变慢
哈佛大学一项临床试验表明，每周吃3次以上反式脂肪酸食品者，记忆力下降概率比同龄人高18%。你突然发现，出门总忘带钥匙，熟人名字一时想不起来？这可能不只是小健忘，而是大脑老化的前兆。

性格、行为异常
有些人平时温和，渐渐变得暴躁、易怒，甚至开始多疑、焦虑。这并非无缘无故，大脑前额叶受损，是常见行为障碍的“根源”。
协调、运动能力变差
北京某三甲医院发现，持续高盐饮食6个月的老年人，运动协调能力的下降速度比低盐饮食组高出25%。患者常常觉得“手脚不灵活”，“走路不稳”，但很少意识到罪魁祸首是日常饮食。

大脑体积缩小、老年痴呆风险飙升
数据显示，泌酒精、低营养的群体脑体积比同龄人平均缩小4.3%，老年痴呆风险翻倍。而超加工食品则加速了脑萎缩和炎症进程，让大脑功能提前“退休”。

尤其是第三类，“超加工食品”。饼干、糖果、薯片、加工果汁……这类食物被世界卫生组织多次列为慢性病及早发型痴呆的重要诱因。但很多人却以为“零嘴无大碍”，甚至当作日常加餐。

怎么做，才能让大脑延缓“退休”？专家建议这样吃、这样动！

想守住聪明脑，不只是“少吃某几样”，而是要掌握科学的生活习惯。学会四条“护脑”秘诀，让你远离脑萎缩警报：

多吃健脑食物，少碰“杀手”小吃
鸡蛋、深海鱼、绿叶蔬菜富含胆碱、DHA、叶酸，是滋养脑细胞的“黄金搭档”。世界卫生组织建议，每周摄入2-3次深海鱼、每天一颗鸡蛋、每餐一把绿叶菜，有助于降低老年痴呆风险12%-18%。

适度午睡，保持高质量睡眠
《综合精神医学》杂志指出，昼间20分钟小睡，可让大脑思维提升19.7%。规律作息是修复大脑、清除“记忆废物”的必要保障。

练习“健脑操”，培养用脑小动作
搓手、抻指、轻敲手背，每日只需花5分钟，这些“手指操”能激活大脑皮层，改善供血。此外，多用非惯用手刷牙、写字，也能增加大脑活跃的“新鲜度”。

多社交、常学习，远离负面情绪
研究证实，每周和朋友3次以上交流，脑细胞活性可提高12%。阅读、学习新技能也是推迟大脑老化的重要手段。在家人的陪伴和愉快学习氛围中，大脑会变得更加年轻有活力。

守护大脑，其实就在一点一滴中。从今天开始，和超加工食品、反式脂肪说“再见”，让大脑安静、长久地为你“护航”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
《含反式脂肪酸食物对认知影响的前瞻性研究》.中华临床营养杂志.2023年05月
《饮食营养与认知功能相关性研究进展》.中国老年学杂志.2022年10月
《超加工食品摄入与中国成人认知功能的关联研究》.中国公共卫生.2023年09月
《世界卫生组织饮食与健康指南》.WHO.2022年版
《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》