“最佳体重值”出炉！60岁之后，把体重控制在这个范围内，或有望高寿

体重，这个看似简单的数字，其实是我们健康的重要标尺。《黄帝内经》里早就说过：“形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”意思就是，身体和精神都健康，才能活到百岁。现代医学研究也发现，太胖或太瘦都不好，太胖身体负担重，容易得“三高”；太瘦抵抗力差，容易生病。所以，控制好体重，就是抓住了健康的钥匙。

最近，《中华老年医学杂志》上的一项研究，就像一盏明灯，照亮了老年人保持健康体重的道路。研究发现，60岁后的老人适当“胖一点”，对健康更有好处。不过，“胖一点”也有标准，大家记住这个公式：体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。

具体来说，18~64岁的人，BMI正常范围是18.5~23.9；65岁以上的老人，理想体重指数变成了20~26.9；到了80岁以上，理想体重指数则是22~26.9。就像给不同年龄段的人量身定做了一件“健康外套”，这件外套既不能太紧，也不能太松。

那为什么老人的理想体重指数比年轻人偏高呢？这是因为，跟消瘦的老人相比，超重或轻度肥胖的老人营养状态更好，身体储备更足。当疾病来袭，比如感染消耗、癌症细胞过度生长时，他们就像一艘装备更充足的“健康船”，能更好地熬过疾病最严重的时期。

所以，对于60岁以上的人群来说，保持BMI在20~26.9之间，是一个相对安全且健康的范围。

健康减重的饮食建议

减少精米、精面摄入量：用薯类代替部分谷物，粗杂粮在谷物中的比例至少应达到50%，这样有助于控制体重。

多吃蔬菜：减肥的老年人每天蔬菜摄入量可以达到500克以上，像芹菜、萝卜、菠菜等，都是减肥的好帮手。

控制肉食摄入量：肥胖老年人每天动物性食物的摄食量不应超过125克，尽量避免高脂肪肉类，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

少食烹调油和食用盐：每天食油量不应超过15克，摄盐量不应超过5克，少吃含油量多的主食和含盐量高的食物。

选择低糖水果：减肥老年人每天可以吃150~250克水果，优先选择含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。

饮食要有规律，三餐要均衡：养成每餐饭都吃七八分饱的习惯，既有助于控制体重，又有利于身体健康。

健康增重的饮食建议

增加优质蛋白摄入：鱼、禽、肉、蛋、奶等优质蛋白，能帮助身体合成肌肉蛋白质，均衡分配到每一餐中，促进肌肉生长和修复。

多做抗阻运动：抗阻运动，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲等，能有效锻炼肌肉力量，让身体更健壮。

充足的睡眠：晚上23:00前入睡，保证足够的睡眠时间，有助于身体机能的正常运行，让增重效果更显著。

食疗增重：中医认为，体重过轻多因脾胃虚弱，健脾养胃是增肥的加速器。可以选用莲子、山药等健脾益气的食材，做药膳调理身体。

最后，提醒大家，如果没有主动减重，但体重在短时间内明显下降，比如30天内降低5%以上，或者6个月内降低10%以上，那就要引起重视了，建议去医院检查，排除疾病的可能。