AHA科学声明：改善睡眠和心血管健康的4大措施

来源：医咖会

心血管代谢健康受到昼夜节律的调节，昼夜节律被破坏，或对心血管代谢功能及健康产生不利影响。2025年10月28日，美国心脏协会（AHA）发表了一篇科学声明，梳理了昼夜节律健康与心血管代谢健康指标（如肥胖、2型糖尿病、高血压和心血管疾病）的最新文献，总结了改善昼夜节律健康的策略，例如清晨接触明亮光线并避免夜间光照，合理安排进食和运动时间等。

链接：
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001388

昼夜节律与心血管代谢健康的关联

肥胖与体重增加

流行病学研究表明，轮班和夜班工作与较高的BMI、肥胖风险及中心性肥胖相关。一项Meta分析发现，社交时差（即工作日与休息日之间的睡眠时间差异）可使超重或肥胖几率增加23%。

睡眠时长和入睡时间的日间变异性大也与肥胖风险相关：入睡时间变异性每增加1小时，中心性肥胖的几率上升25%。在不适当的时间（如夜间）进食是另一种导致昼夜节律紊乱的因素，与体重增加相关。不规律的进餐时间同样与BMI和腰围升高相关。

总体而言，昼夜节律紊乱会加剧代谢失调，从而增加体重上升的风险。其潜在机制包括食欲调节激素改变、能量消耗减少、能量摄入增加、葡萄糖调节异常以及代谢率变化。

2型糖尿病

在自由生活环境中，休息-活动节律较弱的人群患2型糖尿病的风险增加，糖耐量受损和胰岛素抵抗的几率更高，空腹血糖和糖化血红蛋白也更高。

睡眠规律性在糖尿病发病机制中同样发挥作用：社交时差、睡眠时长和时间点的日间变异性大已成为血糖失调和2型糖尿病的风险因素。夜班和轮班工作与较晚的睡眠时间、不规律的睡眠模式相关，导致昼夜节律紊乱并增加2型糖尿病易感性。亚洲队列研究还发现，夜间光照与2型糖尿病和妊娠糖尿病发生相关。

进餐时间较晚、夜间进食行为多也与2型糖尿病风险相关，但观察性数据的证据有限。限时进食（即将食物摄入限制在白天特定时间段内）与更好的糖耐量和胰岛素敏感性相关。

较早进食也可能产生有益效果：一项前瞻性队列研究发现，与在上午8:00前吃第一餐相比，在上午9:00后进食者2型糖尿病的风险增加59%；与在晚上8:00前吃最后一餐相比，在晚上9:00后进食者风险增加28%。在上午8:00前吃早餐且夜间禁食超过13小时者，风险降低53%。

高血压

血压通常会在清晨迅速升高（"晨峰现象"），午后达到峰值，夜间则下降。正常杓型（dipping）定义为睡眠期间收缩压较清醒时降低≥10%；若收缩压下降幅度这种非杓型模式与心血管事件风险增加15%、死亡风险升高22%相关，其中高血压患者的风险增加更为显著（心血管事件风险增加25%，死亡风险增加30%）。

昼夜节律紊乱会影响血压调节并增加高血压风险。轮班工作会导致收缩压和舒张压升高，并增加高血压风险。进食时间也可能影响血压控制：限时进食模式以及更早、更规律的饮食节奏与血压更低相关。

部分降压药物（如β-肾上腺素能阻滞剂）会抑制内源性褪黑素分泌，补充褪黑素可能改善这类患者的睡眠状况。近期临床试验显示，晚间与清晨服用降压药对复合终点（包括心衰住院、卒中或急性冠脉综合征导致的死亡）均未呈现显著获益或危害。因此，2024年欧洲心脏病学会高血压指南建议患者选择方便服药的时间以提升依从性。但该建议未考虑特定人群（如非杓型高血压患者和轮班工作者）的情况。

总体而言，昼夜节律紊乱与血压升高、高血压及心血管疾病风险相关，但仍需进一步探索非药物措施优化昼夜节律是否能改善血压调节并降低心血管代谢风险。

心血管疾病

轮班与夜班工作导致的昼夜节律失调，是已确证的心血管疾病风险因素。一项观察性研究的Meta分析表明，轮班工作者的心血管疾病风险增加17%，且暴露时间每增加5年，冠心病发病风险相应上升26%，心血管疾病死亡风险增加20%。

在普通人群中，休息-活动节律显示的昼夜节律性高与心血管疾病降低62%相关；而节律碎片化、睡眠时间偏晚，与更高的心血管疾病风险存在剂量反应关联。

特别需要指出的是，睡眠不规律已成为重要的可调控心血管风险因素——动脉粥样硬化多民族研究（MESA）数据显示，睡眠时长与睡眠时间点的日间变异性大，心血管疾病风险显著增加。

虽然大量研究揭示了进餐时间与心血管风险因素的关联，但目前仍缺乏针对心血管结局的群体研究。一项前瞻性队列研究显示：首餐时间每推迟1小时，总体心血管风险增加6%；末餐时间每延迟1小时，脑血管疾病风险上升8%。除行为节律外，夜间光暴露可使心血管疾病及卒中风险升高达34%，不过该证据目前主要基于亚洲人群的队列研究。

改善昼夜节律健康的四大干预措施

睡眠规律与补充褪黑素

睡眠规律性对维持协调至关重要，可通过设定固定就寝与起床时间等行为策略实现。然而，目前探讨规律睡眠对心血管代谢健康影响的实证研究却较少。一项研究发现：在六周干预期内，减少就寝时间变异性的女性群体，其体重和体脂改善程度显著高于就寝时间不规律或变异性增加的对照组。

对于视力正常者，适时补充褪黑素可有效调节中枢生物钟节律：清晨给药延迟节律相位，晚间给药则促使节律前移。用于调节中枢时钟的剂量通常为≤1mg速释制剂，若需促使节律前移，建议就寝前约2-6小时服用。

然而，褪黑素对心血管代谢健康的影响机制尚未明确：既往研究显示其可能增加胰岛素抵抗，并与2型糖尿病患者血糖变异性增大相关。需特别注意的是，美国将褪黑素归类为膳食补充剂而非药品，因此不受食品药品监督管理局的严格监管。

研究表明市售褪黑素补充剂的实际含量存在显著波动。尽管褪黑素会被用于改善儿童睡眠，但其对生长发育、内分泌功能及昼夜节律调控的长期安全影响仍缺乏系统研究，故建议儿童审慎使用褪黑素补充剂。

光照干预

适时进行光照干预可有效调节昼夜节律。研究表明，光照干预能有效改善情绪状态、提升能量水平并优化睡眠质量。传统方案认为需要高强度光照（约10000 lux，相当于白昼光照度）才能达成理想效果；相较而言，普通室内照明通常仅为300-500 lux。最新指南则开始采纳较低光照强度，特别是富含短波长（如蓝绿光）的光照方案，从而降低总体光刺激需求。

光照时机的选择具有关键意义：建议每日清晨开始接受充足亮光（特别是蓝绿光谱），并在睡前及夜间避免接触光源（包括电子设备发光）。值得注意的是，即使夜间低强度光照（如100 lux）也足以抑制褪黑素分泌并延迟生物钟。

晚间通过琥珀色/红色镜片或灯具阻断蓝绿光谱，能有效减轻环境光对节律的干扰。多项针对光照干预与心血管代谢指标的研究发现，清晨光照与体脂率降低、体重减轻及食欲抑制存在关联。

限时进食

限时进食模式可作为协调外周生物钟与中枢生物钟的有效策略。综合4-12小时不同进食窗口的Meta分析显示，限时进食在体重、体脂率、血糖水平、总胆固醇及胰岛素抵抗等方面均产生改善效应。当特别分析8小时进食窗口的研究时，发现限时进食与体重、脂肪量、BMI、收缩压及总胆固醇降低相关，但对腰围、血糖指标及其他血脂参数未见显著影响。

另有证据表明，日间较晚时段大量进食与体重增加存在关联，而较早时段的限时进食可能产生更显著的心血管代谢获益。目前仍需更多研究来评估进食窗口持续时间、进食时点对睡眠及心血管代谢健康的最优配置方案。

定时运动干预

最新研究表明，不仅运动量本身，运动时机对心血管代谢健康同样具有重要意义。运动本身可作为授时因子（zeitgeber），且其影响的诸多生理功能（如血压、呼吸调控、核心体温）均受昼夜节律系统调节。更重要的是，人体对运动的反应会随时段变化：肌肉力量、耐力及运动表现均在傍晚/夜晚初段达到峰值，这意味着运动时机可能通过直接作用于中枢/外周生物钟系统及其下游生理过程来影响健康。

观察性研究关于运动时机对心血管代谢指标（如血压、糖化血红蛋白、甘油三酯）影响的结论尚不一致：部分支持晨间运动，另有研究证实傍晚/夜间活动更具优势，也有结果显示无显著差异。实验性研究同样呈现矛盾证据：系统评价显示暂未发现运动时机的健康获益具有充分依据，而某项Meta分析则提示傍晚/夜间运动对血糖控制及甘油三酯降低效果更佳，另有综述表明晨间运动可能更利于体重管理。

总体而言，该领域证据质量仍处于较低水平，未来研究需综合考虑用药情况、进食状态、性别差异、生物钟类型及评估时间等因素，并应覆盖从儿童至老年全年龄段人群。

运动还可通过改善睡眠促进昼夜节律健康。不论何时进行，锻炼普遍能改善睡眠质量，但就寝前一小时内的高强度运动可能降低部分人群的睡眠效率。中高强度运动能有效增强昼夜节律稳定性，对昼夜节律失调人群（如轮班工作者、老年人、昼夜节律睡眠障碍患者）而言，运动时机可能带来特殊获益。

作为非药物干预策略，定时运动能通过优化睡眠质量、提升日间警觉性、改善心血管代谢指标等多重途径促进昼夜节律健康。

未来研究方向

昼夜节律的时序由多种授时因子共同决定，其中光照是同步中枢生物钟的核心因素。可调控的行为，包括睡眠的时间点和规律性、进食时间以及运动时机，同样具备调节中枢与外周生物钟的潜力。这些授时因子可作为改善昼夜节律健康乃至心血管代谢健康的重要干预靶点。然而，仍需进一步研究明确其因果关系，并制定切实有效的干预方案。

当前亟需确证昼夜节律紊乱与心血管代谢疾病关联的坚实证据，同时需探究优化昼夜节律能否显著改善心血管代谢健康。现有人类研究多局限于小样本及严格受控的试验设计。

该领域面临的挑战在于：如何建立适用于大规模人群前瞻性研究的昼夜节律评估方法，从而精准评估生命全周期慢性疾病的发展关联。真实昼夜节律的检测需依赖复杂试验方案，这目前仅能在小规模严格受控环境中实现。临床上医生常借助患者自述就寝时间等间接标志物作为节律评估工具，这类方法虽实用却精度有限。

随着代谢组学、可穿戴设备与人工智能技术的突破，未来可能开发出基于皮肤温度24小时模式、心率动态等新型节律评估手段。

此外，未来需在不同人群与场景中验证昼夜节律干预措施的有效性、适用性及实施路径，明确其在促进全民健康中的核心价值。

参考文献：Circulation. Published 28 October 2025.
Doi:10.1161/CIR.0000000000001388

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