颠覆认知的睡眠科学：这样睡效果翻倍

一、最佳入睡时间
晚上10-11点：褪黑素分泌高峰，入睡最快最深
清晨5-6点：体温最低点，自然醒来最清醒
注意：午睡别超30分钟，晚上别硬熬过12点

一、睡觉别总追求时长，睡对时段比睡够8小时管用。深睡比例高过20%，比硬躺10小时浅睡更能恢复精力，记忆力巩固也更牢靠。

一、睡前别只关大灯，先把手机蓝光屏蔽掉。屏幕亮度压低了，褪黑素才分泌得足，大脑松快了，躺下不翻腾，入睡快一倍，试一晚就知道多神奇。

一、床垫别选太软的承托款，挑中等偏硬的。脊柱能保持自然生理曲度，躺一夜不塌腰，还能减轻腰椎压力，早上起来不僵硬。

一、每周留1晚完全自由睡，比天天掐点效果好。身体在无压力时才彻底深度修复，硬卡死闹钟天天逼醒，反而越睡越累，精神还变差。

一、失眠时别使劲闭眼，试试缓慢腹式呼吸。心跳稳住了，杂念消停了，躺再久也不觉得心焦气短，还能避免越想越清醒，亲测有效。

一、醒来别猛地坐起，花5分钟做“晨间唤醒”。伸个大懒腰，转转手腕脚踝，让身体慢慢热起来，比弹射起床强，全天不迷糊，精力更充沛。

一、睡前别吃太饱，喝半杯温奶或几颗杏仁。垫垫肚子不胀就行，不然躺下翻来覆去烧心，别说深睡了，能睡着都难，白折腾。

一、别光盯着睡几小时，算算“有效深睡”。比如躺8小时但监测深睡少，不如稳稳睡6小时深睡达标，身体认的是黄金修复时间。

一、睡姿别蜷缩成大虾米，尽量仰卧或侧卧。呼吸道打开了，不打呼噜不缺氧，睡得安稳，还能避免落枕，同样的时长，修复效果翻番。

一、早起别灌冰咖啡，小口喝温水或淡蜂蜜。身体刚启动内脏怕刺激，温水能唤醒代谢又护胃，喝下去滋润，清醒得更自然。