“早睡早起”不对？医生：只要过了60岁后，睡觉尽量做到这4点

68岁的张阿姨，年轻时一直习惯晚上十点前就睡，早晨起床后去公园锻炼。可过了60岁后，她也想延续这个作息，但每天清晨四五点醒来，时常觉得头晕，晚上也反复醒。

有人劝她继续"早睡早起"，但每次体检，总觉得精力下降。那天，医生和张阿姨聊起作息，轻声提醒她：60岁以后，“睡得早、起得早”不一定是好事，有些细节其实更关键。张阿姨听完，彻底改变了久养成的习惯。

其实，“早睡早起”是否适合中老年人，不少朋友心里都犯嘀咕。今天聊聊，60岁后睡觉，到底应该怎么安排，才能睡得香、精神状态好。

网上经常看到一句老话—— “早睡早起身体好” ，很多人觉得只要遵循这个准则，就不用担心睡不好。

但医生和睡眠专家都提到，60岁后，人的生物钟和年轻时已经发生变化 ，一些老习惯反倒影响身体。

老年人到了夜里，褪黑素分泌减少，1晚上可能会醒来3-6次 ，这是身体自然规律，别过度紧张。

如果硬要比别人更早上床、天没亮就起床，反而容易出现晨起血压波动 、手脚冰凉、头晕脑胀等症状。过早起床，身体其实还没修整完。

复旦大学团队研究也发现，睡眠时间与认知能力、精神健康呈显著非线性关联 ——并不是越早睡、越早起就越健康，找到合适自己的节奏最重要。

很多人一上年纪，就把“早点睡”当成规律标准。

但其实，过于早睡，反而导致晚上很长时间入睡困难，或者半夜醒了睡不着 。那种“三点半就成全家第一个起床”的做法，有些人以为是效率，其实对健康并不友好。

医生建议，晚上9点到11点之间入睡为宜 ，这样早晨六七点起床也正合适，还能保证7小时左右的高质量睡眠 。白天累了可以午休20-30分钟 ，但午休过久也会打乱晚上的睡眠节奏。

到了60岁以后，容易被环境中的噪音、强光干扰 。睡前卧室灯光保持昏暗，营造温馨放松的氛围，有助于激发身体里的“睡眠激素”。

卧室温度推荐设置在18-22℃之间 ，别太热也别太冷，尤其避免被空调或风直接吹。老人怕冷，有时会用很厚的被子，却造成呼吸不畅，反而影响深度睡眠，舒适、透气的被褥是关键 。

手机成了很多老人喜欢的“枕边人”，结果越刷越清醒。睡前30分钟建议不要看电子屏幕、电视 ，蓝光会抑制褪黑素，脑子兴奋睡不着。

睡前适度泡泡脚，或者听点轻柔音乐，有助于放松全身，为大脑“降档”。像睡前剧烈运动、喝浓茶、吃零食、喝酒，都会让神经系统过于兴奋，导致失眠和多梦。这一条，被不少人忽视，但对睡眠影响非常大。

不少老人总想，睡前多喝点水预防夜间口渴，但这样很容易半夜频繁起夜，导致“二次入睡”变困难 。

晚饭和入睡时间间隔建议2小时以上 。别吃太多油腻、甜食或者高盐食物，容易导致肠胃负担，夜里闹肚子，翻来覆去都睡不实。

睡前如果肚子饿 ，可以吃点香蕉、核桃之类帮助入眠的小零食。部分失眠严重的人群，在医生指导下适当用助眠药物或保健食品。

有人依然会担心，“我明明坚持这4点，怎么还是偶尔睡不好？”其实，身体到了60岁后，偶有轻微的睡眠断续很正常。别因为一两晚没睡好就过度焦虑，心态平和比什么都重要。

晚上睡不着时，别盯着闹钟反复看时间 ，不如起身做点轻微活动，比如坐一会儿、喝点温水，等待困意来了再入睡。

另外，家里要保障夜间环境安全，比如设置感应灯、小夜灯 ，避免半夜起夜时跌倒。

睡眠其实没有统一的标准，找到最适合自己的入睡和起床节奏，比盲目追求“早睡早起”更重要 。

过了60岁，身体每晚修复、排毒的时间需要符合自己的生物钟，不必太在意别人怎么说。睡眠质量提高了，身体状态自然会更好，精神头也跟着足。

当然，如果你的睡眠长期质量极差，伴有白天强烈困乏、记忆力下降、情绪低落等严重影响 ，还是要到正规的医院做专业睡眠评估，别自己硬扛。每个人身体状况不同，具体睡眠调整也请听从医生建议。

健康，是每天睡个好觉开始的。别被“早睡早起”绑架，从今晚起，试着把这4个细节做好，你会发现身体慢慢有变化。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《中国居民睡眠健康报告（2023）》

2. 复旦大学类脑智能科学与技术研究院：冯建峰团队中老年睡眠健康研究

3. 中国科学院院士陆林健康讲座录音，《中老年生物钟变化与睡眠管理》