健康生活丨如何预防高血压

生活方式方面

• 保持健康体重：超重和肥胖是高血压的重要危险因素。通过合理饮食和适量运动，将体重控制在健康范围内，一般建议成年人的体质指数（BMI）保持在18.5-23.9之间。
• 规律运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。运动可以帮助增强心肺功能，降低血压，还能改善情绪，减轻压力。
• 戒烟限酒：吸烟会导致血管收缩，增加心脏负担，长期吸烟还会损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化，使血压升高。过量饮酒也会使血压升高，建议男性每天饮酒的酒精含量不超过25克，女性不超过15克。
• 减轻压力：长期处于紧张、焦虑等压力状态下，会导致血压升高。可以通过听音乐、阅读、运动、冥想等方式来缓解压力，保持心情舒畅。
• 保证充足睡眠：每晚保证7-8小时的高质量睡眠。睡眠不足或睡眠质量差会使身体的交感神经系统过度兴奋，导致血压升高。

饮食方面

• 减少盐的摄入：过多的盐摄入会使体内水分潴留，增加血液容量，导致血压升高。建议每天食盐摄入量不超过5克，除了控制食盐的用量，还要注意减少含钠高的食品，如咸菜、腌制品、加工肉类等。
• 增加钾、钙、镁的摄入：钾可以帮助排出体内多余的钠，降低血压。富含钾的食物有香蕉、橙子、土豆、菠菜等。钙和镁对维持血管的正常功能也有重要作用，牛奶、豆制品、坚果等是钙和镁的良好来源。
• 控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物脂肪、奶油、黄油等食物中，反式脂肪主要存在于人造奶油、油炸食品等中。不饱和脂肪主要存在于橄榄油、鱼油、坚果等食物中。过多的脂肪摄入会导致肥胖和血脂异常，进而增加高血压的风险。
• 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低血压。建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。
• 适量摄入优质蛋白质：优质蛋白质有助于维持身体的正常生理功能，可以选择鱼类、瘦肉、豆类、蛋类等作为蛋白质的来源。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心