建议35岁就开始控糖

中国疾控中心2025年最新研究显示

年轻人要格外当心了——

20-24岁男性糖尿病患病率

已从1.99%暴涨至7.42%

更值得警惕的是

40岁以下群体发病率3倍激增

正因如此，国际医学界

将“35岁”定为血糖管理警戒线

这既是对年轻化趋势的应对

更是基于科学证据的健康预警

控糖这件事，一定要趁早抓住黄金期

等到出现糖尿病症状再补救

往往已经太晚

为什么建议35岁就开始控糖？

美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024版）》，都把该查血糖的年龄从40岁提早到了35岁。这一调整并非随意之举，而是基于两大明确的身体生理规律：

代谢机能断崖式下降

30岁过后，人体肌肉量每年会减少1%——要知道肌肉是帮助身体“消耗”葡萄糖的重要“助力”，肌肉量减少，身体处理血糖的能力便会逐渐减弱；到了35岁，胰腺中负责分泌胰岛素的“核心工厂”（β细胞）老化速度进一步加快，胰岛素分泌量减少、工作效率降低，血糖自然更容易升高。

更需警惕的是，35岁左右若出现血糖偏高的情况，还会留下“坏记忆”——即便后续将血糖控制在正常范围，此前高血糖对血管造成的损伤，仍会在无形中持续发展（这便是医学上所说的“代谢记忆效应”）。

现代生活方式的叠加风险

这个年龄段的人大多要应对工作压力，通常会久坐不动、睡眠不够，还常吃高糖高热量的食物。这些因素都会导致身体对胰岛素的“敏感度下降”（即 “胰岛素抵抗”），就好比胰岛素这个“血糖搬运工”，无法顺利将血液中的葡萄糖转运到细胞内。

研究表明，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%到10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果尽早重视、及时调整，这一患病风险可直接降低一半以上。

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

• 体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖），BMI=体重公斤数÷身高米数的平方；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）。

• 遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

• 生活方式：每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品

• 并发症关联：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

• 特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

没过35岁的人也可以参照

《中国糖尿病风险评分表》

若你的评分相加≥25分

需要重视自己的血糖检测

提早控糖，益处多多

保护胰岛β细胞功能

糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”（胰岛β细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

降低并发症风险

• 心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬，这就是“动脉粥样硬化”。英国医学期刊2025年研究指出，35岁前开始控糖，未来得心脏病、中风的风险会少20%；其中心梗风险降25%、中风降31%。

• 微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

• 神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

改善代谢记忆效应

医生发现，若在早期将血糖控制好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础还能一直帮着降低并发症风险。反之，若早期忽视血糖问题，等到后期再想补救，此前的不良影响已难以彻底扭转，相当于“一步错、步步难”。

降低医疗成本

糖尿病患者每月的用药费用是一笔不小的开支，而糖尿病并发症的治疗成本更是 “高昂”。早期开展控糖工作，能减少并发症的发生，自然也就无需在后续的 “透析、手术” 等治疗上花费更多成本。

简单实用的控糖小技巧

饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜—蛋白质—主食”顺序进食；减少精制主食，比如把平时1碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

运动碎片化

利用碎片时间运动。比如上下班时提前1站下车，快走10分钟到达目的地，每天两次快走，就能累积20分钟的运动量；看电视时可以同时进行原地跑、跳跃，或举哑铃锻炼；饭后做些家务、陪孩子一起运动，也比躺着不动要好得多。

零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

别再“下次一定”了

不如就从今天开始

在评论区分享一顿你的控糖餐

龙华融媒

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内容来源| 南京发布 央视新闻 科普中国

编辑| 吴乐思责编| 彭桂红 林玲

审核| 唐晓腾 付思琪

统筹制作| 深圳市龙华区融媒体中心

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