躺着对腰椎间盘压力小，为何躺久反而腰越疼？这个原因您想过没？

前段时间，有位张阿姨来门诊，说自从换了个网红乳胶床垫后，每天睡醒都腰酸背痛。她告诉我，之前睡硬板床虽然有点硌，腰反而没这么难受。我一听，心里大致有了数。

问诊之后发现，问题果然出在床垫上——她睡的这款太软，腰部整个陷了进去，就像站军姿时一直保持弯腰姿势，时间一长，腰自然就受不了。

从医学结构上讲，人的脊柱从侧面看是自然的“S”形曲线，而床垫的核心作用，就是为这个生理曲线提供均匀的支撑。

太软的床垫会让腰部下沉，导致颈椎和腰椎过度前屈；太硬的则会让腰部悬空，肌肉整晚都得不到放松。这两种情况长期下来，都会造成脊柱劳损。

那该怎么选呢？

推荐一个很实用的“3厘米原则”：当你平躺时，手能在腰和床垫之间轻松塞进约3厘米的空间，这意味着腰部既没有悬空，也没有明显塌陷。大家还可以这样自测：躺下后双腿伸直，观察膝盖是否自然微曲；侧躺时，脊柱是否呈一条直线。符合这两个条件，基本就是合适的床垫。

不同人群的需求也有差异：青少年处于发育期，建议选中等硬度的弹簧床垫，支撑足且有弹性；老年人更适合稍硬的棕榈床垫，以减少翻身时的腰部负担；对于腰椎间盘突出的患者，我一般会推荐带有调节功能的床垫，仰卧时能让腰部轻微抬起，帮助减轻椎间盘压力。

除了床垫，枕头的选择同样关键。合适的高度，应约等于从肩膀到同侧耳朵的距离。习惯仰卧的人，枕头要能支撑住颈椎前凸的弧度；习惯侧卧的人，枕头高度最好与肩同宽，这样才能避免颈椎侧弯。很多人爱睡高枕头，其实那样会让颈椎过度前屈，就像整晚低头看手机，对颈椎伤害很大。

大家千万别小看床垫对脊柱的长期影响。我们一生有近三分之一的时间是在床上度过的。选对床垫，就相当于给脊柱请了一位“私人保镖”，让它能在夜间得到真正的放松与修复。

参考文献

[1]《睡眠姿势与脊柱健康研究进展》. 中华物理医学与康复杂志，2020, 42 (8): 756-760.
https://www.cnki.com.cn/Article/CJFDTOTAL-ZGWK202008022.htm​

[2]《脊柱疾病患者睡眠支持系统选择指南》. 中国康复医学会，2021.
https://www.cnki.com.cn/Article/CJFDTOTAL-ZGYK202106011.htm