怎么预防“秋燥综合征”

秋季是肺与大肠当令的季节，也是“燥气”最盛的时候。现代人久坐少动、熬夜刷屏、饮食外卖化，最容易出现咽干、皮肤干、便秘、情绪低落等“秋燥综合征”。我们把传统中医智慧与现代循证医学糅在一起，用“听得懂、做得到”的方式，为你做一份2025年秋天的健康攻略。

一、饮食：把“润燥”吃出来

1. 每天3+2彩虹盘

✿3份“白色食物”——山药、莲藕、百合、银耳、梨，富含多糖和水溶性膳食纤维，可提升呼吸道黏膜免疫 A 级证据。

✿2份橙黄深绿——胡萝卜、南瓜、菠菜，提供 β-胡萝卜素和维生素 C，抗氧化同时保护肺泡上皮。

2. 会吃“润”也懂忌口

✿辛燥之物（火锅、烧烤、辣条）一周≤1次，避免加重咽干、痔疮出血。

✿控糖小技巧：煮梨水时用代糖或减半冰糖；糖尿病患者用肉桂粉提味，血糖波动更小。

3. 推荐3个5分钟快手方

① 银耳百合羹（破壁机3分钟+炖煮2分钟）；

② 山药百合牛奶昔（微波炉2分钟）；

③ 无花果2枚+核桃1把，当下午茶，通便又护脑。

二、起居：跟着日照调生物钟

1. 睡眠——“早睡早起”不是口号

✿22:30上床，6:30起床，保证7.5h睡眠，可降低23%上呼吸道感染率哦。

✿睡前1h关闭电子屏，改为泡脚：40°C热水+生姜3片+盐1把，10分钟即可改善末梢循环且助眠。

2. 穿衣——“洋葱式”三层法

内层排汗（纯棉或速干）、中层保暖（抓绒）、外层防风（薄风衣）。早8℃、午20℃的12℃温差也能从容应对。

三、运动：微汗即停，守住津液

1. 强度公式：170－年龄＝目标心率；持续20–30min，每周≥3次。

2. 推荐场景

✿工作日午休：办公室八段锦10分钟。

✿周末：与好友快走或骑行，一边晒太阳一边补维生素D。

3. 大汗后及时补液：每失汗500ml，补400ml 水+1 小撮盐+半颗柠檬，自制等渗饮料，防肌肉痉挛。

四、情志：给情绪也“加湿”

1. 为什么秋天容易“丧”？

光照减少→5-羟色胺下降→情绪低落；中医谓“肺在志为悲”。

2. 三个即时疗法

✿“3-5-7呼吸法”：3秒吸、5秒屏、7秒呼，循环10次，2分钟内降低交感兴奋。

✿登高望远：周末去城市近郊爬山，海拔升高100m，视野开阔度平均提升3倍，可显著降低焦虑评分。

✿把烦恼写进备忘录，再删掉，相当于心理“垃圾清理”。

五、穴位：随身小药箱

1. 孔最穴（前臂内侧，腕横纹上7寸）

作用：清肺润燥、止咳止血。

按揉法：拇指腹顺时针1分钟，早晚各1次。

2. 迎香穴（鼻翼外缘中点旁开0.5寸）

作用：通鼻窍、润鼻腔。

按揉法：双手食指同时向外打圈30下，可配合薄荷膏增强效果。

3. 大肠经拍打（手五里→曲池→手三里）

作用：通便、排毒、美容。

用空拳轻拍左右臂各2分钟，晨起空腹做，便意更快。

六、高危人群重点提示

1. 慢性咳喘、慢阻肺患者：秋分后流感 + 肺炎球菌双疫苗应接尽接。

2. 高血压、冠心病：温差大易诱发心脑血管事件，建议每天晨起、睡前各测血压1次。

3. 电脑族：每20min抬头望远20s，防干眼；室内湿度保持在50%左右，可用小型加湿器（纯净水每天更换）。

一句话总结

秋天把肺养好，等于给冬天上了一份“疾病保险”。记住“润、敛、暖”三字诀：润养津液、收敛阳气、保暖防风，就能远离“秋燥综合征”，把健康牢牢攥在手心。