水果助眠法，放床头闻一闻就管用！入睡又快又香，好眠到天亮

“凌晨两点还在数羊？翻来覆去满脑子都是工作，怎么都睡不着？”想必这是不少人深夜的真实写照。

据中国睡眠研究会 2024 年数据显示，我国超 3 亿人存在睡眠障碍，其中 25-45 岁的上班族占比超 60%，58 岁的退休教师周敏就是其中之一。

她退休后反倒被失眠缠上，躺在床上要 1 个多小时才能入睡，半夜还总醒，直到女儿在她床头放了两个橙子，情况才慢慢好转。

其实早在《本草纲目》中就有记载：“橘实甘美，其皮馨香，能醒神，亦能安神”，可见水果香气助眠古已有之。

今天就聊聊，怎么用水果帮你睡个好觉，还有那些“沙发能睡着、床上睡不着”的怪毛病该怎么改。

一、床头放对水果，真能沾着枕头就睡？

有些水果光靠“闻”，就能让大脑放松下来？这可不是随口说的，现代实验和古代养生智慧都能找到依据。

《随息居饮食谱》里提到 “苹果香甘，醒脾悦神，熟食尤能安眠”，而 2023 年《睡眠医学杂志》的实验更直接 —— 让 50 名失眠者睡前闻 30 分钟苹果香，2 周后他们的入睡时间平均缩短了 22 分钟，夜间觉醒次数也少了一半。

那柑橘类水果呢？

像橘子、柚子这些，表皮里的 d - 柠檬烯可是 “天然助眠剂”！实验显示，把含 d - 柠檬烯的香薰放在卧室，受试者大脑皮层兴奋度下降了18%，入睡速度比之前快了近 1 倍。

把晒半干的橘子皮塞进枕头，香气慢慢散出来，还能避免半夜醒了再也睡不着的情况。

二、光闻还不够？常吃这 3 种水果，从内到外帮你调睡眠！

闻水果香气能快速助眠，可要是想长期改善睡眠，还得靠“吃”对水果。这 3 种水果里藏着“睡眠营养素”，每天吃一点，睡得更踏实。

1.葡萄：自带“天然褪黑素”，睡前吃一把睡得香你可能不知道，葡萄是水果里的 “褪黑素大户”，每克葡萄含 200-300 纳克褪黑素，尤其是葡萄皮里含量更高。

营养科李教授解释：“人体松果体分泌的褪黑素能调节睡眠，吃葡萄补充这种物质，就像给身体加了‘睡眠开关’。” 一般每天吃 300-500 克葡萄（带皮吃），就能帮你缩短入睡时间，还能减少多梦的情况。

2.酸樱桃：帮身体造“助眠原料”，熬夜党必备酸樱桃的褪黑素含量虽然不如葡萄，但它含有的色氨酸、血清素，可是合成褪黑素的“原料”。

睡眠研究中心做过实验，让受试者每天喝两杯 240 毫升酸樱桃汁，13 天后他们的平均睡眠时间延长了 84 分钟，早上醒了也不觉得累。要是觉得酸樱桃太酸，也可以和苹果一起打汁喝，口感更好。

3.猕猴桃：稳定情绪促睡眠，焦虑失眠者适合吃猕猴桃里的维生素 C、类胡萝卜素能帮身体抗氧化，还能稳定情绪 —— 中医里也说 “猕猴桃味甘酸，能清热安神”，特别适合因为焦虑睡不着的人。台湾大学医学院曾对 74 名慢性失眠者做实验，让他们每天睡前 1 小时吃 2 个猕猴桃，4 周后 80% 的人都说 “入睡变快了，半夜不怎么醒了”。

三、为啥沙发上沾着就睡，一到床上就清醒？

“明明在沙发上看电视，看着看着就睡着了，可一挪到床上，立马就清醒了，翻来覆去到天亮！” 要是你也有这情况，别以为是“床不舒服”，其实是大脑形成了“错误睡眠习惯”。

1.先搞懂：沙发好睡、床上难眠，问题出在“焦虑”上。

2023 年《中国睡眠健康报告》显示，36% 的人失眠是因为 “担心睡不着”。

在沙发上时，你没想着 “必须睡着”，大脑放松，自然容易入睡；可一到床上，就会想 “今天得睡够 8 小时”“明天要早起”，越想越焦虑，大脑就像 “上了弦”，根本静不下来。

2.改习惯：床上只做一件事 —— 睡觉。

睡眠医学中心张主任说：“要让大脑把‘床’和‘睡觉’划等号，就别在床上刷手机、看书、工作。”

哪怕你睡不着，也别在床上躺着“硬等”，可以起来叠叠衣服、看本不喜欢的书，等有困意了再回床上，慢慢就能养成“上床就睡”的习惯。

小技巧：睡前 10 分钟“放空大脑”要是躺下后脑子里总冒想法，试试“深呼吸法”：闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气 4 秒，屏住呼吸 2 秒，再用嘴慢慢呼气 6 秒，重复 5 次，大脑就会慢慢放松下来。

也可以在床头放个小台灯，暖黄色的光比白光更能让人平静，帮你更快进入睡眠状态。

最后：

其实好睡眠没那么难，不管是床头放个橙子、苹果，还是每天吃点葡萄、猕猴桃，都是简单又实用的方法。

要是你也被失眠困扰，不妨从今晚开始试试 —— 毕竟睡得香，第二天才有精神工作、生活。