这种肉自带“软壳”，吃起来像果冻一样Q弹，脂肪却比鸡胸肉还低

原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年12月24日 22:21 北京

谜底揭晓

这种吃着黏嘴却低脂、寓意平安的“丑”食材，就是甲鱼（鳖）！

核心真相

别被口感骗了，甲鱼肉和裙边都是高蛋白、极低脂肪的健康肉类

那层“糊嘴”的黏腻感并非油脂，而是满满的胶原蛋白

避坑指南

虽然营养不错，但它并无传说中的“提高免疫、延寿”奇效

别吃野生甲鱼，可能涉及违法且寄生虫风险高，正规养殖的才安全

朋友们，今天是平安夜，常规的健康号可能会写写苹果，我却想到了另一种在中国和“平安”寓意有关的食物。

它就是甲鱼。

在年轻人眼里，这种食材可能是一种“中老年补品”、“父辈食材”，或者觉得外形吓人不敢吃。说起来，前段时间我带顾大美吃了一次，餐厅买的团购倒也不贵，她吃的挺开心的，主要就是吃个新鲜。

那到底甲鱼这个东西的营养怎么样呢？

甲鱼

和乌龟有啥不同？

甲鱼更正式的名称是鳖，俗称还有团鱼、水鱼及脚鱼等，属爬行纲，龟鳖目，鳖科，鳖属。有多个品种，比如常见的是中华鳖（Trionyx sinensis）。这种动物在我国分布很广泛，除西藏、青海和新疆外，基本上到处淡水里都有，尤其是长江流域和华南地区分布最为密集 [1]。

甲鱼

甲鱼虽然外形和乌龟有点相似，但其实是两回事。乌龟属于龟科，壳是硬的，而甲鱼壳要软很多，英文里就叫“softshell turtle”（直译就是软壳龟）。

乌龟

乌龟能把头、四肢和尾巴彻底缩进壳里，甲鱼是做不到的。同时，甲鱼非常凶猛，会咬人，甚至会攻击同类，乌龟则相对温和，当宠物合适多了。

不过两者确实有个共同点——寿命较长。因此甲鱼作为食物也被赋予了“长寿”“平安”的寓意。

甲鱼

有什么营养

甲鱼主要可吃的部分有两个，一是肌肉，二是裙边。

肌肉好理解，就是主干和四肢的肉。而裙边是甲鱼很特别的食用部分，具体来说是鳖壳周围的一圈软肉，口感独特。

高蛋白低脂肪

无论是甲鱼的肌肉还是裙边，都是高蛋白、低脂肪的食材。

甲鱼的肌肉中有80%-81%都是水，另外有16%-22%是蛋白质，而脂肪仅有不到1%（0.22%-0.95%）[1-3]，无论是在常见肉类还是鱼类、水产中都属于最低一档的（毕竟鸡胸肉都有1.9%的脂肪呢！）

而裙边中的蛋白质含量要比肌肉还要高一截，有20%-27%，脂肪同样不到1% [1-4]。

那有人可能要问，既然脂肪这么少，为什么它吃起来感觉很“黏腻”呢？

糊嘴的不是油脂

而是胶原蛋白

初尝甲鱼，很多人可能会感觉它非常糊嘴、黏腻。

其实，造成这种感觉的并非油脂，而是胶原蛋白。甲鱼的裙边的蛋白质里，大概64%到81%都是胶原蛋白[5]。

* 在生鲜状态下，胶原蛋白呈现坚韧的“三股螺旋”结构。但当炖煮温度超过一定阈值（通常在 60°C 以上）且时间足够长时，这些紧密缠绕的螺旋结构会被热力拆解、溶胀，发生水解反应。

* 原本坚硬的胶原蛋白转化为水溶性的明胶（Gelatin）。明胶分子具有极强的亲水性，能吸附大量汤汁形成网状结构。你吃到的“果冻感”，本质上是明胶在高温下呈现的粘稠“溶胶态”，而在稍冷后呈现的半固态“凝胶态”。那种“糊嘴”的感觉，正是高浓度明胶溶液在口腔温度下特有的成膜性和粘滞性。

因此当炖到火候到位时，整块裙边会变成凝胶状，夹起来微微抖动、透着光芒，吃进嘴会感觉浓稠的胶质瞬间包裹住牙齿和口腔壁，流出鲜滑的汤汁，有人形容是“鱼皮＋猪蹄筋＋海蜇”的混合体，其实是大分子的蛋白质被剪切成多肽和游离氨基酸，谷氨酸（鲜味）和甘氨酸（甜味）带来的奇妙体验。

尽管好吃，但胶原蛋白中人体必需氨基酸占比较低，生物利用率低。因此裙边部位虽然蛋白质含量高于肌肉，但蛋白质质量却比肌肉低，甲鱼肌肉蛋白符合优质蛋白的标准[6]，裙边则不符合。

EPA和DHA

作为一种水产，甲鱼中还含有一定的EPA和DHA。

从研究数据看，鲜重下，甲鱼肌肉和裙边里EPA＋DHA的含量范围分别在27-65mg/100g和10-49mg/100g[7]。

也有资料显示甲鱼肌肉中EPA和DHA的含量分别有14-29mg/100g和20-44mg/100g [1]。

这个含量并不怎么样，如果光吃甲鱼，即使按照含量高限算，也要吃500克才能满足成人一天EPA＋DHA的需求，只能说作为一点聊胜于无的额外补充。

矿物质和维生素

甲鱼肌肉和裙边中也含有一定的钙、铁、硒以及B族维生素[5]，不过含量算不上很突出。

嘌呤

甲鱼肉的总嘌呤含量是110mg/100g[8]，嘌呤含量不算太低，患有痛风的朋友要注意控量。

甲鱼蛋

除了甲鱼本身，很多地方还有吃甲鱼蛋的习俗。甲鱼蛋特别小巧，一般直径只有2厘米左右，一个重量4-6克。做熟后，蛋白有一种蟹肉般的软韧感，蛋黄则带点蟹黄般的鲜味。

甲鱼蛋中蛋黄占比较大，而其蛋黄不仅蛋白质含量高（22%），脂肪含量也有10%左右，比肌肉高得多 [9]。

同时，甲鱼蛋的硒和维生素B1、B2含量挺丰富，100克甲鱼蛋可以满足成人一天硒、维生素B1、B2推荐摄入量的58%、75%和100% [8]。

不过，和禽蛋类似，甲鱼蛋黄的胆固醇含量还是挺高的（每100克中含量超过1000毫克）[9]，高胆固醇血症人群要限量。

甲鱼血

甲鱼血被认为很滋补，但其中的成分目前没有具体的量化研究。

要提醒的是，生食鳖肉或生饮甲鱼血有感染寄生虫的风险 [10]，哪怕“白酒兑血”也无法彻底杀死虫卵，千万别这样吃。

甲鱼

真的很补吗？

甲鱼是一种高蛋白、低脂肪的食材，确实能补充营养，但你可能听说过它有些更特别的效果，比如增强免疫力、增强血液循环甚至延年益寿等等。很遗憾，这些效果目前都并没有人体临床试验的支持，也就是说没有切实证据证明其有效。

甲鱼血也是同样的情况，常见的偏方说“补肾壮阳”，但目前没有人体临床试验证实其有特别的保健或药用效果。

那么，甲鱼裙边胶原蛋白那么高，会不会美容养颜、有益关节健康呢？

还是一样，无论是直接吃甲鱼还是使用甲鱼裙边胶原蛋白提取物或水解物，目前同样没有临床证据能证实其有特殊效果。

多说一点，虽然“吃胶原蛋白丰富的食物就能美容”这一想法在理论上看似可行，但从实际操作层面来看，几乎是徒劳的。

目前进行的人体对照试验中，只有口服提纯又水解后胶原蛋白水解物补充剂被发现有点效果[11]，这是因为，口服适当水解的胶原蛋白后，有一部分能以二肽、三肽形式吸收，并且能被运输到皮肤，刺激皮肤成纤维细胞增殖等过程。

然而，只是吃富含胶原蛋白的食物（比如猪蹄、鸡爪、甲鱼），混杂因素就太多了。不仅消化吸收效率是个大问题，你在吃胶原蛋白时也很可能同时摄入了不少钠、糖、脂肪等，带来额外的健康负担。

甲鱼

别吃野生的

最后要提醒大家，吃人工养殖的甲鱼是合法的、安全的，而吃野生中华鳖（甲鱼）不仅极有可能涉及违法，也存在健康风险。

在我国，野生中华鳖作为列入《国家重点保护经济水生动植物资源名录》的物种[12]，受到《渔业法》保护，捕捞需要许可，私自捕捞涉及违法。

而食用人工养殖的甲鱼则是合法的。

当然，也不排除一些商家声称卖的是“野生甲鱼”仅是为了卖高价，实际售卖的就是养殖产品。但无论真假，都强烈建议大家不要盲目追求“野生”——这不仅没有必要，更要承担法律追责和食品卫生（如寄生虫、重金属超标）的双重风险。

最后

聊聊怎么吃才最“懂行”

虽然野生甲鱼不能碰，但正规养殖的甲鱼可是各地的餐桌明星。怎么吃最健康？

站在健康度金字塔尖的是广东的清炖和浙江的清蒸 。这种做法油盐少，更大程度保留了甲鱼原本的鲜味和那口“黏嘴”的胶原蛋白，也是最能保留今天科普的“高蛋白低脂肪”优势的吃法。

到了长江中下游，像江苏的“霸王别姬”（甲鱼炖鸡）或者湖北的“荆沙甲鱼”，开始加入适量的酱料焖烧，虽然风味更足，但热量也随之上升。而如果你是重口味爱好者，湖南的“口味甲鱼”或川渝的麻辣火锅甲鱼肯定让你欲罢不能，但这往往伴随着高油高盐，吃的时候那层厚厚的红油可得悠着点。

给大家两个吃法小建议：

去黄油：甲鱼腿部内侧常有黄色脂肪，腥味重，建议剔除，这样汤清味鲜更健康。

搭素菜：无论哪种做法，试试加点冬瓜或萝卜，它们是吸纳甲鱼鲜味的绝配，还能增加些膳食纤维。

那么，朋友们，你们家乡有吃甲鱼的习惯吗？是喜欢清淡的鲜美，还是浓油赤酱的过瘾？欢迎在评论区馋一馋大家！

参考资料：

[1]喻亚丽,周运涛,唐雨甜,等.3种品系中华鳖的肌肉品质分析与评价[J].中国渔业质量与标准,2019,9(05):61-70.

[2]向易铭,范峰,马驰亚,等.不同养殖方式对中华鳖营养成分的影响[J].当代水产,2025,50(06):78-79.

[3] Fen Wang, Zhu Chen, Yunsheng Cheng, Guanjun Hou, Suofei Ji, Ye Zhang, Jie Li, Chengjun Zhu, Yuchun Wu, Guangtong Song, Yelin Jiang,Nutritional evaluation of two strains of Chinese soft-shelled turtle, Pelodiscus sinensis,Journal of Food Composition and Analysis,Volume 101,2021,103971,ISSN 0889-1575

[4]王芬,陈祝,宋光同,等.两种方法测定不同养殖模式下中华鳖鳖裙中胶原蛋白的含量[J].理化检验-化学分册,2022,58(05):558-560.