“爸，十点了，快关电视去睡吧。”70岁的赵大爷听女儿这样催，每晚都提前上床。可他发现，早早钻被窝，反倒更难入睡，翻来覆去脑子清醒着。第二天起来整个人没精神，浑身都觉得别扭。他心里纳闷，还以为自己年龄大了才睡不着，甚至想求点安眠药试试。

你是不是也被“早睡早起才健康”这句话绑住时间表，总是掐着点关灯？其实，到了一定年纪，尤其是70岁以后，身体的生物钟已经悄悄发生变化。睡不着、易醒、早上迷糊，这些情况成了很多老人每天都要面对的小麻烦。大家觉得“十点前必须睡”是铁律，真的是这样吗？要是年过七十，晚上想睡个好觉，医生说你该更关注的是3件事。睡觉这点事，不看时间，看的是有没有顺着身体的节奏来。

70岁以后还强求早睡？身体其实“抗议”了

年轻时身体节奏快，该睡就能睡着，一觉天亮。上了年纪后，体内褪黑素分泌变慢，大脑控制睡眠的生物钟不像以前那么“听话”。科学研究显示，70岁以后的老人，深睡眠明显减少，入睡慢、夜里醒来次数多，成了正常现象。

但家里人还是按着老思路：“老人必须早睡！”结果，很多人九点上床醒到十一点，或是夜里两三点醒来再难合眼。你越是逼自己在十点前入睡，身体“困意”没来，反而让大脑越发清醒，长期下去，人会变得焦虑、心情也更差，还容易出现认知问题。

调查发现，70岁以上老年人中，超60%存在不同程度睡眠障碍，其中近一半都是被“强迫早睡”害的。其实早睡不代表睡得好，也不说明身体就更健康。

医生提醒：年过70，睡觉做好这3件事，比早睡更重要

真正决定睡眠质量的，是节律、环境和情绪。医生建议，年过70岁，晚上睡觉一定得注意这3点，看似简单但很少有人真的做对：

1.是作息要稳定，别太随性安排。

很多老人退休后白天太“悠闲”，活动量少，午睡时间长，晚上自然睡不着。最理想的状态，是每天固定起床和入睡时间，午睡控制在30分钟内，白天多走动走动，让身体“累一点”，到点了自然容易犯困。

2.是打造舒适的睡眠环境。

年纪越大，感官系统变得敏感，床铺过硬、光线太强、卧室噪音大，都会打扰睡眠。建议卧室保持安静，温度适宜，睡前半小时别再玩手机、看电视，让大脑和眼睛慢慢放松，不要用太厚的被子，更别跟空调风口直吹。

3.是管理好入睡前的情绪。

很多老人白天琐事多，到了晚上回想起来各种烦心事，越想越清醒。可以试着睡前听段轻音乐，或者用热水泡泡脚，缓解紧张，让思绪慢慢松弛下来。别想着熬夜补觉，更别给自己压力——身体困了再睡，反而一夜安稳。

此外，70岁以上的老人，每晚实际睡眠时间5.5到6.5小时完全正常，没有必要非得追求8小时。如果真睡不着，不要胡乱吃安眠药，这容易出问题。如果实在影响生活，最好去医院面诊，让专业医生帮你调整。

习惯做对了，身体会有哪些正向变化？

当你不再盲目追求“早睡”，而是顺着身体的节奏，按上面3点慢慢调整作息，身体很快就会给出反馈：

第一，白天清醒精力足，记忆力变好。睡得踏实，大脑休息得够，第二天整个人的状态就大不一样。很多老人尝试调整后，坚持一两周，就觉得白天清清爽爽，头脑也灵活不少。

第二，心情更平和，焦虑和烦躁减轻。以前睡觉总觉得“时间来不及”，焦虑入睡，现在顺从身体信号后，反而越睡越香，心态更放松，对生活的满意度也提升。

第三，身体免疫力慢慢上来，各项指标都变好。睡眠能修复机体、多种激素平衡，当夜间真正休息好，血压、血糖等各项健康指标也更容易维持在较好区间，研究甚至显示良好睡眠能让老年人生病风险下降12%-18%。

具体应该怎么做，医生的建议很实用

第一，白天适当活动，轻度锻炼。哪怕只是室内走走、做个手指操，都比一直坐着强得多。下午三点以后尽量不喝茶和咖啡，别让兴奋物质影响晚上入睡。

第二，午饭后适当休息，不要超过半小时。不午睡也没关系，关键是不要让傍晚变成“加班时间”，晚上八九点还能精神焕发，那夜里自然就难睡着。

第三，睡前小仪式感安排起来。比如泡脚、换睡衣、听舒缓音乐，有了心理暗示，身体会逐渐进入睡眠状态。卧室灯光调暗，别让外界打扰。实在一时睡不着，也别反复纠结，静静地听呼吸、做慢慢的呼吸，让自己彻底放松。

如果失眠严重影响生活，尤其是持续超过一个月、严重影响记忆力和情绪，或伴有夜间明显呼吸异常、鼾声不断，要及时到医院睡眠门诊请医生帮助，千万不要自己乱吃药，更不能迷信“某某偏方”。

健康的睡眠不是掐着时间表，而是要看你能不能按照身体节律来自然入睡。年过七十，每个人的“幸福入睡时间”都不同，没必要盲目追求十点前入睡。顺着身体节奏睡觉、保持生活规律、调整好情绪，自然而然就能有高质量的好觉。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.王晓玲, 李蕾. 中国老年人睡眠问题研究进展[J]. 中国临床心理学杂志, 2020, 28(6):1168-1172.

3.李志勇, 张俊. 睡眠障碍对老年人认知功能的影响及干预策略[J]. 中国老年学杂志, 2021, 41(2): 327-330.

4.《中国居民膳食指南（2022）》

5. 李群, 《老年人睡眠障碍管理中国专家共识》, 中华老年医学杂志, 2022

6. 睡眠医学组. 《中国睡眠研究报告2022》