2026年正式开始了，我们又大了一岁。

随着年龄增长、压力叠加，许多人在忙碌中渐渐忘记了要规律作息、均衡饮食和持续运动，直到爬楼气喘、精力下滑、小毛病不断，体检指标亮红灯......才惊觉健康正在悄悄溜走!

对我们普通人而言，一生的财富积累终究有限，人生的后半程，其实拼的就是身体！身体越好，在医疗上花费就越少，少生病，就是在实实在在赚钱。

所以为了维护健康、抵御岁月消耗的首要投资，小薇建议一定要为自己——

存！点！肌！肉！

30岁后养好身体，一定要存“肌肉”

让大家存肌肉，是因为肌肉和身体的免疫力息息相关，德国癌症研究中心一项研究显示[1]：免疫力跟身体的肌肉质量很有关系，肌肉量越充足，对抗病毒感染的能力就越强。

• 当肌肉组织减少10%时，免疫功能会明显降低，更易出现感染[2]；
• 减少20%时，可有明显无力感，日常生活能力下降，更易跌倒，伤口不易愈合[2]；
• 减少30%时，人体就会变虚弱，甚至无法独立坐着，伤口无法愈合[2]。

肌肉越少，免疫力越低，

肌肉越多，免疫力越高。

不仅如此，肌肉对身体的好处，还有很多。

01保护心血管，降低慢病风险

肌肉越发达，收缩越有力，肌肉可以通过收缩、挤压的方式使肢体的静脉血液回流至心脏，促进血液循环，减少心脏的负担，三高的风险都会降低很多。

02保护骨骼，不易骨折、骨质疏松

当人体受到外力冲击时，富有弹性的肌肉会保护骨骼免受伤害，减少骨折的风险。

然而年龄越大，肌肉会逐渐减少流失，如果平时不多存点肌肉，再加上不注意生活方式，久坐、熬夜、抽烟酗酒，节食减肥，很可能在三四十岁的年纪，肌肉含量就已经少得像六七十岁的老年人。

下面这个“指环试验”可以帮你简单初筛自己的肌肉量是否不足。

1、用双手的食指和拇指环绕住小腿最粗处。

像这样↓↓

2、如果指环不能合拢，说明肌肉尚且充足；如果指环能合拢且略有空隙，说明肌肉量可能已经不足，需要引起注意。

小薇测了一下，

是合不拢的，说明肌肉量还不错~

另外，还可以用软尺测量，如果男性＜34厘米，女性＜33厘米，则提示可能存在肌肉流失，建议前往医院相关科室进行进一步专业评估。

很多人听到“存肌肉”，可能第一时间想到的是健身教练结实的肌肉，觉得“这太难了！”

能练出明显的肌肉固然好，但对我们普通人来说，存肌肉是为了让身体里多余的脂肪含量降低，肌肉含量提升，就算没有明显的肌肉线条，只要肉摸起来是结实的，就是存到肌肉。

想存肌肉也很简单，只要做1件事——去！运！动！

存肌肉的最好方法：去运动！

运动对保持肌肉量和肌肉力量是非常有效的，只要动起来，任何时候都不算晚。

如果你是平时一点运动都不做的人

小薇建议你可以先从有氧运动开始，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等。

每周累积做150分钟这样中等强度的有氧运动，可以明显增加肌肉含量，尤其是下肢肌肉。

只要每天抽空22分钟快走，就可以达标。

例如，上班去公司的路上，快走11分钟，下班的时候再原路快走回家。

*快走的节奏大概在1分钟100-130步，能说话但不能唱歌的状态。

如果你是平时已经有快走等运动习惯的人

小薇建议可以在保持有氧运动的基础上，增加一些抗阻训练，如深蹲起、仰卧起坐、举哑铃、平板支撑等。

抗阻训练比有氧运动，能增加更多的肌肉量和维持肌肉量，每周做2-3次，一次20分钟。

特别提示：因年龄、个人身体情况不同，每个人的运动方式及运动量会有所不同，建议咨询专业人士，特别是有慢病及脊柱方面疾病的朋友，要在医生的建议下运动。

可能有人会觉得，运动太麻烦了，平时根本没有时间，做完又很累，娱乐时间还被占了大半。

但用运动来存储肌肉量，本身就是在为我们的未来投资，存肌肉=存钱。可能刚开始的过程有些痛苦，但等到身上的脂肪逐渐减少，肉越来越结实，你会觉得自己的身体越来越健康，心情也会变好。

2026年，希望大家只长肌肉不长肥肉，身体健康，平安顺利~