5个不起眼的习惯正让血脂飙升！很多人天天做，却毫不知情

“我平时连奶茶都只敢点三分糖，

火锅一周最多一次，

怎么体检单上‘高血脂’

三个大字这么扎眼？”

别慌，不是你一个人！

很多人都是这样的情况！

很多人感觉自己很健康，结果血脂悄悄就 “放飞自我” 了。其实啊，让血脂失控的往往不是那些明晃晃的 “大油大肉”，而是藏在日常里的5个 “不起眼习惯”！

Part.01

{5个不起眼的习惯正让血脂飙升}

01

不吃早餐：以为在“省钱控脂”，其实是在“养血脂”

很多人认为少：“少吃一顿早餐，少摄入点热量、血脂说不定还能降点！“

恰恰相反，不吃早饭反而导致血脂悄悄升高。一项研究发现，在我国人群中，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关，尤其会升高“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同时导致“好胆固醇”高密度脂蛋白下降，从而增加心血管疾病风险。

保持规律的进餐时间，尤其是吃早餐，有助于维持健康的血脂水平，从而降低心血管疾病风险。

02

爱吃夜宵：白天凑活吃，晚上 “猛炫”，血脂扛不住

有些人一天三顿饭经常凑合：早餐啃个面包，午餐点份外卖，一到晚上就 “放飞自我”—— 烧烤、烤串、泡面、小龙虾，恨不得把一天的 “亏空” 全补回来。

《美国临床营养学杂志》的研究还发现，吃宵夜也会导致“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好胆固醇”高密度脂蛋白下降。

研究发现：与规律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1个不良习惯（不吃早餐or吃夜宵）的人坏胆固醇水平每年增加0.016毫摩尔/升，有这2个不良习惯的人坏胆固醇水平每年增加0.023毫摩尔/升。

为什么“不吃早餐”“吃夜宵”会高血脂？

答案在这里：

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因为我们的身体有一个 “生物钟”，管着代谢、血脂调节，半夜塞夜宵，就是在 “打乱生物钟”，代谢一乱，血脂能不 “造反” 吗？

03

偶尔一顿 “油腻大餐”：别信 “偶尔一次没事”，血管4小时就 “变油”

“我平时都很清淡，就周末跟朋友吃顿火锅 / 烤肉，应该不影响吧？”

大错特错！

一项研究专门让20多岁和60多岁的男性吃一顿油腻大餐，结果4小时后，血脂直接 “飙到失控”：

年轻人组：甘油三酯从0.88飙升到 2.26；

老年人组：从1.39暴涨到 2.92（要知道正常值应＜1.7 啊！）

这哪儿是吃饭，简直是往血管里 “灌油”！更可怕的是，吃完不仅血脂高，血管还会变 “硬”，连大脑供血都可能 “罢工”，中老年人遇上这顿 “大餐”，风险直接翻倍！

04

主食吃太多：以为 “清淡 = 只吃菜”，碳水过量也 “变脂肪”

有人说：“我不吃肉、不碰油，顿顿青菜配米饭，怎么血脂还是高？”

问题可能出在 “主食管不住嘴” 上！

过量的碳水化合物（比如米饭、面条、馒头）吃进肚子，用不完的能量会偷偷变成脂肪，要么堆在皮下，要么藏在内脏，要么混进血液里 ——这不就是血脂升高的 “原材料” 吗？

一般来说，碳水化合物要占全天总能量的 50% 左右，不是 “越多越健康”。另外，爱啃甜食的人也要注意：甜食里的饱和脂肪、反式脂肪，也是血脂的 “帮凶”！

05

血脂“飙升”习惯五：爱喝饮料

现在的年轻人几乎每天都来一杯奶茶、果茶、碳酸饮料 ——“一天不喝，浑身难受”。

2022年《营养学杂志》上发表的一项研究显示，与含糖饮料喝得少的人（一个月不到1份，1份约360 毫升）相比，饮用含糖饮料较多的人（每日多于1份）其平均“坏胆固醇”低密度脂蛋白、载脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇更高，而“好胆固醇”高密度脂蛋白则更低。

你以为喝的是 “快乐水”，其实是让血脂 “失控” 的 “糖水” 啊！

Part.02

{科学降血脂，记住这5点}

01

多吃好脂肪、少吃坏脂肪

减少 “坏脂肪”：红肉（猪牛羊肉）、全脂牛奶、黄油、棕榈油（藏在很多糕点里）要少吃；油炸食品、人造黄油、包装零食里的反式脂肪，能不碰就不碰 ，它们是 “坏胆固醇” 的 “头号粉丝”。

增加 “好脂肪”：适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁）；每周吃2次深海鱼（三文鱼、金枪鱼），里面的 Omega-3 能帮血脂 “减负”。

别忘了 “可溶性膳食纤维”：燕麦、大麦、豆子、苹果、橘子、胡萝卜。这些能帮身体 “抓” 住多余胆固醇，让它排出去！

02

选对蛋白质和碳水，别让 “清淡” 变 “无效”

蛋白质：优先选择鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆）。

碳水：别只吃精米白面！把一半主食换成糙米、全麦面包、红薯紫薯，血糖稳了，血脂也不容易 “飘”。

03

每周运动150分钟，让身体 “烧” 掉多余脂肪

有氧运动为主：

快走、慢跑、游泳、骑自行车，每周至少 5 次，每次 30 分钟，运动到心率加快、微微出汗就行。 别觉得 “累”，这是在给血管 “做 SPA”。

增加力量训练：

每周2次，深蹲、俯卧撑、举哑铃（家里矿泉水瓶也行），练出点肌肉，基础代谢上去了，血脂消耗得更快！

04

控制体重 + 减腰围，别让 “肚子大” 拖垮血脂

超重、肥胖（尤其是肚子大的 “腹型肥胖”），是血脂的 “天敌”。将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。建议男性腰围控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

05

戒烟 + 限酒，别让 “坏习惯” 拖后腿

戒烟：吸烟会直接损伤血管内皮，让 “坏胆固醇” 更容易粘在血管上，血脂本来就高，再吸烟就是 “火上浇油”。赶紧戒，别等血管出问题才后悔！

限酒：酒精会促进脂肪合成，升高甘油三酯。能不喝就不喝，实在要喝，也得严格控制量（男性每天酒精不超25克，女性不超15克，换算成啤酒也就一瓶左右）。

郑州市第七人民医院心内科主任厉菁提醒大家：

别再以为 “没大吃大喝就不会高血脂”！不吃早餐、爱啃夜宵、主食过量、饮料当水、偶尔一顿油腻大餐，这些 “隐形习惯” 都在悄悄推高血脂。控血脂不是 “少吃油” 这么简单，避开坑、吃对饭、动起来，才能让血脂稳稳的，血管更健康！

专家简介

厉菁，郑州市第七人民医院心内科主任，主任医师，医学博士，硕士研究生导师，首席专家，Watchman及WatchmanFLX左心耳封堵全球带教专家。国家卫健委冠心病介入诊疗培训基地主任，河南省高血压达标中心联盟副主任委员，河南省医师协会心血管内科医师分会委员，河南省医学会心血管分会肺血管组委员，河南省高血压防治专家委员会委员，河南省老年学和老年医学会心血管分会副主任委员，河南省微循环学会心血管分会中西医专业委员会常务委员，中国中医药研究促进会中西医结合心脏疾病防治分会会员，河南省抗癌协会-整合肿瘤心脏病学专业委员会委员，河南省心血管专科联盟学术委员会常务委员会，河南省心血管代谢联盟委员病，河南省医学科普学会审读专家，河南省医疗事故鉴定专家库成员。长期从事心血管内科临床及介入诊疗工作，擅长心血管内科常见病、多发病、疑难病及急危重症的诊断和救治。在复杂冠脉介入治疗（包括IVUS、OCT、FFR、旋磨）、心律失常射频消融及左心耳封堵术、高血压药物及器械治疗、主动脉夹层/瘤覆膜支架植入术、外周血管介入治疗、结构性心脏病介入治疗、心脏永久起搏器及CRT-D植入术等介入治疗方面积累了丰富的临床经验。

门诊坐诊时间：福塔院区 每周二、周五上午。

联系电话：13938447527

综合：新华社、健康时报