“小王大爷，今年74岁，是小区里有名的‘运动达人’。每天早上天刚亮，他便出门去公园，跳广场舞、甩大绳、快走样样都行。邻居们看了都羡慕。

但前些天，他刚一次跳完舞，忽然觉得胸口发闷，幸亏有医生邻居在场及时送医，才没出大事。

那天以后，大爷总是叹气：‘不是说多动能长寿吗？可我怎么越锻炼越不舒服？’这个场景，其实在许多高龄老人身上并不罕见。

过了72岁以后，身体器官和关节的耐受力发生了很大变化，运动方式不当，反而会适得其反。那么，健康长寿的路上，运动该怎么选，哪些又该避开？你做对了吗？看完别太惊讶。"

医生究竟为何三番五次提醒高龄老人“宁愿不动，也不要随便运动”？广为流传的“生命在于运动”，到了某个年纪却反而可能变成健康隐患。

这背后的科学原理，值得所有70岁以上朋友认真了解。随着年龄的增长，骨质流失、软组织弹性变差、心肺功能降低成为不可回避的衰老进程。

据北京协和医院老年医学中心数据显示，72岁后中国老年人骨密度平均下降16%-22%，心脏耐力平均下降约18%，关节软组织恢复速度减缓接近1/3。

一项由中华医学会老年医学分会2022年发表的调查指出，不恰当的高强度运动或突然的身体负荷变化，是高龄老人运动损伤和心脑血管事件的主要诱因之一。

表面上，大家都在追求活力健康，可现实中，运动越多并不等于越健康。很多人忽视了个体差异和“运动界限”。医生反复强调：到了一定年纪，运动量和强度一定要量力而行，否则，得不偿失。

坚持剧烈运动，老年人的身体会发生什么变化？

别再执着于“一切都靠锻炼”，尤其是这3种运动，有些传统认知真该更新。

“甩大绳”、剧烈广场舞等高冲击性运动，会让膝盖和踝关节遭受持续压力。

《中国骨质疏松症与老年人骨折防治白皮书》明确指出，72岁后每日做30分钟以上高冲击运动，跌倒和骨折风险提升近1.6倍。

协和医院历时3年随访发现，72-80岁群体因跳舞、甩大绳导致腰部骨折和膝关节损伤的发生率比普通步行高出27.2%。被很多大爷大妈热捧的“极快走”，其实隐藏不少风险。速度过快时，心脏骤然负荷增大。

哈佛大学一项针对2000名70岁以上中国老人的随访实验显示，在高于自身耐受极限速率行走10分钟以内，诱发心律失常和心肌缺血的风险上升了22%。

医生建议，能和身边人边走边说话，不气喘才是安全节奏，不要盲目追求速度。

负重类运动，比如背水、快上楼梯、提重物锻炼腿部力量等，很多老人自信“增强肌力延缓衰弱”。

但大数据却说明：截止2023年底，中华医学会老年医学分会全国统计显示，因负重运动导致脊柱、肩部等损伤或韧带拉伤的中老年就诊人数逐年上升，72岁以上老人占到了43%。

专家指出，超过此年龄段，肌腱弹性和反应能力减弱，意外扭伤和拉伤的恢复难度加倍。

当然，运动本身并非敌人，关键在于如何科学选择。过度坚持高强度、高风险的运动，身体受损的概率大大上升。一旦出现腿麻、胸闷、头晕等症状，切忌‘硬挺’。

特别是有三高、心脏病等慢病史的老人，更要警惕任何“非日常”的剧烈尝试。

“72岁之后，我还能怎么运动？”其实，适合高龄人士的运动典范是“低冲击、缓步伐、可控量”，而不是执着于大汗淋漓。

医生建议：慢速散步、八段锦、轻柔太极都是优选。

中国健康促进与教育协会2023年发布的调查提到，72岁以上老人中，选择八段锦或太极的，坚持半年后，跌倒风险下降18.7%，慢性疼痛改善比例高达54.2%。

而坚持简易拉伸运动，能让关节的柔韧度提升约12%。怎么做才安全有效？首先，每次运动时间控制在20-30分钟间，身体轻微发热即可结束。

运动前后做好热身和收尾，遇到异常症状及时休息。另外，一定要注重自我监测，感到疲乏、头晕、情绪波动就应立即停下。

同时，记得给自己足够的恢复时间。一周4到5次轻量运动，间隔休息1到2天，远胜于“大运动量一把梭”。每次锻炼后坚持简单伸展和放松，能够降低关节拉伤和肌肉疲劳的风险。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

北京协和医院老年医学中心2022年度报告

中华医学会老年医学分会运动与健康指南

哈佛大学医学院-老年常见运动风险研究（2019-2022)