一到冬天，不少人膝盖开始“报警”，走几步就酸胀发木，有人以为是关节老化，其实暗藏的元凶可能是尿酸。高尿酸这东西吧，不疼不痒的时候压根没人在意，一旦发作，就知道什么叫“刀割一样的痛”。

一顿火锅、一杯啤酒，哪怕一碗牛肉面都可能成为导火索。可问题在于，控制住高尿酸，远不止不吃海鲜啤酒这么简单。

尿酸是体内嘌呤代谢的产物，大多数通过肾脏代谢排出。正常情况下，它不会带来什么麻烦。但一旦身体代谢出问题，尿酸堆积下来，痛风这玩意儿就找上门来了。

它不是说来就来，而是悄悄地积攒，在某个早上猝不及防地疼得你跳脚。怎么避开这种局面？与其临阵磨枪，不如平常就做好“预防针”，尤其是早上的那段时间，简直是调控尿酸的黄金档。很多人忽略了，早上的生活习惯，其实早就悄悄决定了这一天尿酸的“命运”。

适度晨练，调控代谢

坚持适度晨练，真的不是一句口号。动一动，全身的代谢都被唤醒。晨练能提升身体的胰岛素敏感性，有研究发现，高尿酸血症和胰岛素抵抗密切相关。身体一旦出现胰岛素抵抗，尿酸就很难顺利排出。

简单点说，你吃的多动的少，身体就把代谢搞乱了。特别是中年以后，代谢变慢，脂肪积累在肚子和内脏，连带着血糖、血脂和尿酸一起升高。可一旦坚持了晨练，哪怕是每天快走20分钟，三个月下来血尿酸都可能明显下降。

不光是理论有依据，数据更是有说服力。2023年中国慢性病监测数据显示，长期坚持清晨运动的人，尿酸水平平均比久坐人群低22.5微摩尔/升。别小看这点差距，刚好是从高尿酸“红线”往安全区跨出的一小步。

而且运动本身也帮助控制体重，研究表明，体重每减少1公斤，尿酸平均可下降10微摩尔/升。有人说天气冷不想起早，这也理解，但不是让人冬泳或晨跑五公里，只要在阳台拉伸十几分钟、跳几下广播操，也能激活全身代谢系统。

多喝温水，促进尿酸排泄

早上喝温水这件事，看起来太小儿科了，但它对尿酸排泄真的有帮助。睡一觉之后，身体经历了长时间的“干燥期”，尿液浓缩，尿酸浓度自然偏高。这时候来一杯温水，像是在给身体加一把“助推器”。

水分进入血液循环，肾脏过滤功能开始运作，加速尿酸排泄。尤其是温水，更容易被肠胃接受，刺激肾脏启动清晨排毒的“开关”。不少肾内科医生也建议，早上起床30分钟内，最好喝300毫升左右的温水。

还有个现实情况是，很多人每天水都喝不够。国家营养指南推荐的日饮水量是1500到1700毫升，但调查显示，接近七成人做不到。喝水少，尿少，尿酸浓度自然上去了。

更糟糕的是，身体开始储水应对“缺水警报”，尿酸就堆积在关节缝隙或者肾小管中，久而久之导致尿酸盐结晶。结晶就是“痛风石”的前身，时间一长就再难逆转。高尿酸不是靠药物解决的事，水喝不够，就像排毒的水管堵住，药也白吃。

科学吃早餐，保护肾脏与代谢

吃早餐这件事，有人觉得随便吃点就行，有的干脆不吃，认为这样可以控制体重。但不吃早餐对尿酸的伤害，远比想象中大。

经过一整晚的空腹，体内的血糖水平下降，如果早上不及时补充营养，身体会进入应激状态，启动“内源性葡萄糖合成”，这个过程会加快嘌呤代谢，反过来促使尿酸升高。

而且很多不吃早饭的人，到中午暴饮暴食，大量摄入高蛋白、高脂肪食物，结果血尿酸突然飙升，肾脏根本来不及代谢，瞬间被“压垮”。

科学的早餐应当含有优质蛋白、复杂碳水和适量脂肪。例如，一碗燕麦粥搭配水煮鸡蛋和少量坚果，或者一片全麦面包配低脂牛奶，这些组合既能维持血糖稳定，也不会给肾脏和嘌呤代谢增加太大负担。

根据《中国居民膳食指南》，含糖饮料和高嘌呤食物应尽量避免，而早餐的结构若得当，就能起到全天调节代谢的作用。特别是对于有高尿酸倾向的人来说，合理早餐就是每天的“第一道药”。

值得注意的是，早餐吃错比不吃更危险。有些人图方便，早上来一根油条、一杯豆浆，这种高油高热量搭配会让胰岛素剧烈波动，影响肾脏滤过功能。

有研究发现，早餐摄入高脂肪的人群，血尿酸平均水平比控制饮食组高出35微摩尔/升，且肾小球滤过率下降速度更快。这个结果来自于中国某省级医院2024年的一项临床观察研究，样本量达到上千人，结论可信度很高。

很多人对痛风的印象还停留在“老年病”，或者觉得“就是关节痛，忍忍就过去了”。其实高尿酸不仅伤关节，更伤肾。数据显示，慢性肾病患者中，有近一半合并高尿酸血症。

这也就不难理解，为什么有些人总感觉疲惫乏力，其实可能是肾功能早就受损了。肾脏是排出尿酸的主力军，一旦它自己也“被伤”，整个代谢系统就陷入死循环。那个时候，不只是痛风了，连肾衰竭都不远了。

很多治疗高尿酸的药物确实有效，但药只是手段，生活方式才是根本。用药期间如果依旧久坐、爱喝饮料、不爱动、不喝水，药效也会大打折扣。

真正能让尿酸服服帖帖的，不是一味吃药，而是每天早上能不能认真对待自己的身体。晨练不是让你变成健身达人，喝水不是让你灌一桶，吃早餐也不是大鱼大肉，关键是持之以恒地养成这三个早起的小习惯。

现在的生活节奏快，很多人连早上都在“打仗”，一睁眼就是赶地铁、刷牙洗脸五分钟搞定。但其实只要稍微挤出一点时间，这三个习惯都能悄悄融入生活里。

习惯一旦养成，身体的代谢会逐步稳定，尿酸这个不安分的“家伙”自然也就老实了。养成习惯，不是为了马上见效，而是为了以后少吃几颗药、少跑几次医院。

高尿酸不是单一问题，而是现代人整体代谢紊乱的一个信号。那些清晨不起眼的小动作，恰恰决定了一天的代谢节奏。晨练唤醒身体，温水启动排毒，早餐调节代谢，每一个环节都像在打基础。

习惯这东西，一旦坚持下来，身体会给出诚实的反馈。尿酸这点事儿，看起来麻烦，其实解决的钥匙就藏在每天早晨。

参考文献：
［1］高尿酸血症的流行病学研究现状及其防治对策[J].中国实用内科杂志,2024,44(5):382-386.
［2］尿酸与慢性肾病相关性研究进展[J].中国现代医学杂志,2023,33(10):1-5.
［3］规律运动干预对高尿酸血症患者尿酸水平的影响[J].中华老年医学杂志,2023,42(7):710-714.
［4］饮水量与尿酸水平关系的流行病学研究[J].中国全科医学,2022,25(9):1103-1107.
［5］不吃早餐对代谢健康的影响机制探析[J].中国营养学杂志,2025,47(3):189-193.