做自己的“体重管理师”

最近，知心姐姐收到一些小伙伴的来信，说他们有点担心自己的体重，有的觉得自己太重了，有的又觉得自己太轻了。

不要担心！体重秤上的数字，只是身体的一个小标签，可不是衡量健康和美的唯一标准！什么样的体重健康且适合你呢？今天，让我们一起解锁“体重管理师”的新身份！

胖不胖，BMI说了算

BMI，又叫体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。公式超简单：BMI(kg/m2)=体重(kg)÷身高的平方(m2)，注意身高的单位是“米”。举个例子：体重30kg，身高1.2m，BMI=30÷(1.2×1.2)=20.8。

学会了吗？算出你的BMI值后，根据自身的年龄、性别，对照下方的表格，就可以判断是否超重、肥胖了。

图表来源：《体重管理指导原则（2024年版）》

体重越轻越美吗

有的小伙伴觉得，只要体重秤上的数字再小一点儿，就会更受欢迎、更漂亮。这可能是一个美丽的误区。

如果你的BMI在正常、健康的范围内，可千万不要被网上那些追求“瘦成一道闪电”的单一审美带偏了！每个人的身体都是独一无二的，刻意去追求所谓的“理想体重”，反而影响健康。

明明不胖，却“强行减肥”，可能会导致营养不良、免疫力下降，甚至会引发精神心理问题。所以，请小伙伴们好好爱护正在成长的身体，它需要合理的能量来支撑你长高、变强壮！

不小心“超重”了怎么办

如果真的“超重”了，也别担心！科学减重——开心地运动和巧妙地吃饭，就能帮你瘦下来。方案已备好，快来看看吧！

运动方案

我们先从每天20分钟简单、有趣的运动开始，采取循序渐进的方式，逐渐增加至每天60分钟以上的中等到高强度的有氧运动，每周至少坚持3天。

比如跑步，可以从慢跑开始，每次跑20—30分钟，速度保持在能够正常说话但稍感吃力的程度；也可以选择在公园或郊外骑行，每次时间在45—60分钟；游泳也是好选择，每次时间不少于30分钟。

每周还可以进行2—3次力量练习。例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，可以从每次1—2组开始，每组8—12次重复进行，每组之间可以休息1分钟，每次训练持续20—30分钟。

当然，还可以选择趣味性强的运动提高运动积极性，比如足球、篮球、跳绳、跳舞、太极拳等！

饮食方案

有人以为“管住嘴”就是“不吃饭”，大错特错！均衡饮食最重要，我们应该这样做——

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要健康，少热量

多吃新鲜蔬菜及低糖水果增加饱腹感，并将主食换成全麦面包、杂粮饭等“健康食物”。

少吃精细白面、高油、高盐、高糖、油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等“热量炸弹”。

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召唤“蛋白质超人”

长身体离不开“蛋白质超人”！鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、大豆制品等优质蛋白是最好的选择。

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不挑食、不暴饮暴食、细嚼慢咽

早餐大约吃20分钟，午饭和晚饭可以吃30分钟左右。

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选择对的“小零食”

如果嘴馋或需要加餐，可以选择奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果当作“小零食”。

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小贴士

超重小朋友在医生指导下，饭量可以比正常情况减少约20%，也就是吃个八分饱，这样既能长身体又能更健康！

小伙伴们，我们关心体重，不是为了追求“瘦”，而是为了健康！请不必为体重的正常波动而担心，关键在于做好三件事：均衡饮食、充足睡眠、适度运动。

文 | 王稀欧

转自 | 中国少年报

来源： 首都儿科研究所附属儿童医院科普