30岁后的人，身体开始进入衰老状态，无论是身材、皮肤还是精神状态，都不如20多岁的年轻人。虽然我们无法抵抗衰老的来袭，但是我们可以延缓衰老速度。

抗衰老的几大行为，让你保持逆龄状态，30多岁依然保持20多岁的年轻状态。

行为一、加强力量训练

衰老最直观的表现之一是「肌肉流失」，30 岁后每年流失 1%-2%，50 岁后加速至 3%，这会导致你的力量削弱，代谢水平下降，脂肪也容易堆积起来，身材就容易发胖。

中老年人肌肉流失后，还会导致关节稳定性变差（增加摔倒风险）、皮肤支撑力减弱（松弛下垂）等问题。

而多做力量训练可以刺激肌肉生长，从而提升基础代谢值，改善发福问题，让身材变得紧实，人变得有力量，充满活力。

力量训练不一定要去健身房，我们可以购买一副哑铃，在家进行锻炼，选择多关节参与的复合动作，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、臀桥等动作，就能充分锻炼身体各大肌群，保持隔天训练一次的频率，劳逸结合，可以提升肌肉量。

行为二、进行抗氧化饮食

衰老的本质是「细胞被自由基攻击氧化」，自由基会损伤 DNA、蛋白质和细胞膜，导致皱纹、暗沉、免疫力下降）。而抗氧化物质（如维生素 C/E、多酚类、花青素）能中和自由基，保护细胞结构完整。

我们要戒掉各种高糖食物、油炸食品，比如蛋糕、奶茶中的糖分，会与胶原蛋白结合导致「糖化反应」，加速皮肤松弛暗沉，油炸食物会产生反式脂肪和氧化产物。

我们要进行抗氧化饮食，帮助减缓细胞的氧化速度，比如：

1、选择维生素丰富的食物，比如：彩椒（红/黄比绿含量更高）、猕猴桃、草莓、西兰花、胡萝卜、橙子；

2、含有多酚/花青素类的食物绿茶（未发酵的抗氧化更强）、黑枸杞（花青素含量是蓝莓的 20 倍）、紫甘蓝、黑豆、葡萄籽（可选葡萄籽提取物补充剂）。

3、富含Omega-3 脂肪酸的食物：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽油、奇亚籽，可以减少慢性炎症。

行为三、坚持防晒

很多人比较懒，忽略了防晒的重要性 。每天坚持防晒（擦防晒霜）的人，相当于是给自己的皮肤撑起了一把无形的保护伞，阻挡了大部分紫外线的侵袭。

长期下来，他们的皮肤相较于那些不注重防晒的人，更加光滑细腻、富有弹性，皱纹出现的时间也会大大推迟，色斑和暗沉也明显减少。

不过，防晒不仅仅是涂抹防晒霜，还可以结合物理防晒方法，如佩戴遮阳帽、太阳镜，使用遮阳伞等，全方位地抵御紫外线，让你皮肤保持年轻状态。

行为四、规律作息，保证充足睡眠

睡眠不足的人老得快，长期熬夜的人，容易导致皮质醇（压力激素）升高（加速胶原蛋白分解）、代谢紊乱（水肿+皮肤出油长痘）、记忆力下降。

而充足的睡眠有助于身体机能的修复、生长激素的分泌，从而促进细胞再生与组织修复，在深度睡眠时大脑会清理代谢废物，可以预防认知退化，并且促进黑色素代谢，减少暗沉与色斑的出现。

建议，固定作息，每天睡够8个小时，提升睡眠质量，坚持一段时间，你会发现白天有精神了，不容易犯困了，工作效率也提升了，皮肤也不知不觉变好了。

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