睡前玩手机，对很多人来说早已成了生活习惯。刷刷短视频、看看社交软件、翻翻新闻八卦，觉得是放松，其实是在默默“伤身”。

有人说，睡前玩一会手机能助眠。真是这样吗？

恰恰从临床观察到行为研究，长此以往，“睡前刷机”会带来三种明显且被反复证实的身心损害。

第一种毛病：睡眠节律被打乱，身体昼夜系统失调

人类身体的“生物钟”并不是一个抽象概念，而是由大脑中一个叫做“视交叉上核”的区域管控，这个区域对光线极其敏感。手机屏幕发出的蓝光，在夜间会直接干扰褪黑素的分泌，而褪黑素正是让人产生睡意的关键激素。

研究表明，即使是30分钟的蓝光暴露，也会让褪黑素水平下降近两成，睡眠启动时间延后，深睡期缩短，第二天醒来疲惫感更重。

表面看是“晚点睡”，实际上是体内的昼夜节律被扰乱了。长期下来，身体会出现节律性紊乱，比如夜里不困、白天犯困、注意力难集中，甚至影响代谢系统，导致肥胖、血糖波动。很多人以为只是“睡不够”，其实是生物节律紊乱在作怪。而这种紊乱，是靠周末补觉无法弥补的。

第二种毛病：视力下降快，眼部问题接踵而至

眼睛不是铁打的，长时间盯着小屏幕，尤其是在昏暗环境下，对眼球的负担极大。夜晚玩手机时，瞳孔本能放大以适应弱光，结果屏幕的亮光直接刺激视网膜，产生强烈的光氧化效应。最先出现的问题，就是眼干眼涩，眼睛发痒、红血丝增多，这是泪液分泌紊乱的信号。

再往后发展，会出现调节障碍，表现为看近模糊、远也模糊，俗称“假性近视”。更严重者，出现视疲劳引发的头痛、恶心、眼压升高。

近几年，门诊中出现了不少20多岁的年轻人，眼底检查结果却显示类似早期黄斑病变的症状。不是老年病提前来报到，而是长时间“蓝光+近距离”的组合在透支视力。

尤其是青少年，眼球还在发育阶段，睡前长时间玩手机，很容易造成轴性近视加速发展，成年后可能发展为高度近视，带来一系列视网膜并发症的风险。

第三种毛病：情绪波动频繁，心理状态被悄悄操控

很多人没意识到，睡前刷手机，实际上是在被动接收一大堆信息，而大脑在这个阶段，本应进入卸载和清理状态。

社交媒体的点赞、评论、热点事件、八卦视频，刺激着多巴胺分泌，虽然短暂愉悦，却让人陷入一种“兴奋假象”。这会导致睡前大脑过度活跃，入睡变得困难，甚至出现入睡焦虑。

更值得警惕的是，夜晚本是情绪最脆弱的时段，人在安静时更容易陷入对比、焦虑、消极情绪，而社交平台上精心修饰的“他人生活”，会加剧这种心理落差。长时间这样，会导致情绪调节能力下降，出现轻度焦虑症状，比如莫名烦躁、心跳加快、胸口发闷，甚至出现反复失眠、晨起倦怠。

心理学研究已经证实，睡前接触高密度社交信息，会增加焦虑水平，降低幸福感。这种情绪残留会贯穿到第二天，影响工作状态和人际互动，形成一种慢性压力循环。

手机不是罪魁，关键是使用的时间和方式

并不是说手机本身就是洪水猛兽。问题出在，它侵占了原本属于身体“关机重启”的时段。如果非要在睡前用手机，可以试着给自己一些“缓冲带”：比如提前半小时放下手机，洗个热水澡，泡泡脚，或是用纸质书代替电子屏幕，都有助于身体进入放松状态。

有些人会问，睡不着怎么办？

总不能干等吧。的确如此，但更好的做法是建立一个固定的睡前仪式感，比如做几分钟腹式呼吸，或者听点慢节奏的音乐。比起不停刷手机，这些方法更能唤醒身体的入睡机制。

睡前刷手机的“成瘾性”比你想的更强

从行为心理学角度看，睡前刷手机其实是一种轻度行为成瘾。它的机制和“吃零食”、“打游戏”类似，都在刺激大脑的奖赏系统。越刷越兴奋，越兴奋越睡不着，最后陷入恶性循环。很多人以为自己只刷十分钟，结果一看时间，已经过了两个小时。

这种“时间感知扭曲”，正是多巴胺驱动下的典型表现。更危险的是，大脑会逐渐形成依赖路径，哪怕白天不刷，到了晚上也忍不住拿起手机。这种习惯不改，不仅影响睡眠，更会慢慢削弱自控力，影响生活的方方面面。

身体发出的信号，别装没看见

当你早上醒来觉得头晕、眼干、注意力很难集中，其实就是身体在抗议。长期睡前玩手机的人，往往表现为白天容易疲劳、记忆力下降、脾气变差，甚至月经紊乱、肠胃功能紊乱。这些表现并不是孤立的，而是睡眠质量下降引发的一系列连锁反应。

如果你发现自己最近总是情绪低落，或者明明睡够了却还是觉得累，不妨从“睡前刷手机”这个习惯上找找原因。很多时候，问题不在睡了多久，而是睡得质不“质”。

不是不能玩，而是要学会“关掉开关”

手机的本质是工具，关键在于怎么用。真正的问题是，我们越来越无法控制自己使用它的边界。尤其在夜晚，手机成了情绪的出口、信息的枕边人，但它从来不属于这个时间段。睡前这段时间，应该是身体和大脑关机、重启的过程，而不是让它们继续超频运转。

如果你总觉得白天不够用，那不妨从晚上开始做减法。关掉屏幕，打开身体的修复机制。你会发现，睡得好，比刷一百条短视频更有意义。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献

［1］刘倩，王思远，李永忠.智能手机使用对青少年睡眠质量的影响研究[J].中国健康心理学杂志,2024,32(5):743-747.

［2］陈婧，李宏伟.电子屏幕暴露对视功能影响的研究进展[J].中华眼科杂志,2023,59(9):675-679.

［3］张宏,姜燕飞.睡前使用社交媒体与焦虑症状的关系研究[J].中国行为医学科学,2024,33(3):298-302.