快把家里油换了！常吃这类油脂，痴呆风险飙升56%，收好这份好脂肪

厨房里的猪油刚下锅，滋滋冒油的香气能飘满整栋楼；牛油火锅沸腾时，醇厚的油脂裹着食材入口，满足感瞬间爆棚。很多人总觉得 “动物油炒的菜才够味”，可最近一项研究却给这份 “香气” 泼了盆冷水 —— 经常吃猪油、牛油等动物油脂，痴呆症风险可能会增加 56%。

不过别慌，研究同时指出，拯救大脑健康可能没那么难，只要把家里的油换一换，风险就能显著降低。今天就来聊聊 “吃油” 这件大事，毕竟我们每天都在吃的东西，藏着关乎大脑和心脏的健康密码。

一、浙大新研究：吃对脂肪，大脑更安全

2025 年 9 月，浙江大学医学院附属第二医院的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一项重要发现，他们追踪了近 6000 名老年人后得出结论：脂肪的种类，比脂肪的总量更影响大脑健康。

1. “坏脂肪” 吃太多，痴呆风险飙升

这里说的 “坏脂肪”，主要是动物油脂里的饱和脂肪。研究显示，和吃饱和脂肪最少的人相比，吃得最多的人患痴呆症的风险足足高了 56%。更让人在意的是，这些 “坏脂肪” 不仅伤脑，还伤心脏，之前有项覆盖 40 万人的研究就证实，吃太多动物脂肪会增加心血管疾病的死亡风险。

2. “好脂肪” 吃够了，痴呆风险降三成

而植物脂肪、单不饱和脂肪酸这些 “好脂肪”，则是大脑的 “保护神”。数据显示，植物脂肪吃得最多的人，痴呆症风险比吃得最少的人低 31%；单不饱和脂肪酸摄入充足的人，风险更是能降低 37%。

最关键的是，哪怕只做一点改变都有用：用植物脂肪替代 5% 的动物脂肪能量，痴呆风险能降 15%；如果换成单不饱和脂肪，风险甚至能降 48%—— 相当于给大脑装了层 “防护盾”。

二、这 4 类 “好脂肪”，藏在日常食材里

中山市中医院的营养医师罗惠如说，单不饱和脂肪酸能降血脂，多不饱和脂肪酸能护血管，这些 “好脂肪” 其实不用特意买补品，日常食材里就有不少。

1. 植物油：换着吃更健康

用植物油替代动物油，是最直接的改进行为。但要注意，食用油不能长期只吃一种，最好几种轮换着用，才能补全不同的脂肪酸。

给大家整理了一份 “烹饪用油指南”，照着选准没错：

• 高温爆炒、煎炸：选烟点高的油，比如精炼橄榄油、菜籽油、牛油果油，不容易产生有害物质；

• 蒸、煮、清炒：大豆油、花生油、葵花籽油这些常见油就够用；

• 凉拌、直接喝：初榨橄榄油、亚麻籽油、核桃油最合适，营养保留得更完整。

2. 坚果豆类：每天一小把，大脑有活力

北京小汤山医院的赵润栓主任医师说，坚果看着油多，其实含的都是对人体有益的多不饱和脂肪酸。其中核桃、夏威夷果、碧根果的脂肪酸比例最好，每天吃一小把（约 20-30 克），既能当零食，又能补营养。

大豆也是 “好脂肪大户”，黄豆、黑豆里的不饱和脂肪酸占比高达 85%，还含有对心血管好的磷脂。平时煮点黄豆汤、吃块豆腐，不知不觉就把 “好脂肪” 吃进肚子里了。

3. 鱼类：每周吃 2 次，深海淡水都管用

山西省阳泉市第三人民医院的屈海燕营养师推荐，想补 “好脂肪” 就多吃鱼，尤其是沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等深海鱼，富含 ω-3 多不饱和脂肪酸，能降低血液黏稠度，还能滋养大脑。

要是买不到海鱼，鲈鱼、河鳗、鳙鱼这些淡水鱼也不错，EPA 和 DHA 含量也很丰富。《中国居民膳食指南》建议每周吃鱼 2 次，总共 300-500 克，刚好能满足身体需求。

4. 牛油果：水果里的 “脂肪冠军”

牛油果是个 “异类” 水果，脂肪含量不低，但 80% 都是单不饱和脂肪酸，主要是油酸，能降低心脏病和中风的风险。不过它口感比较特别，适合凉拌或者蒸着吃，要是实在吃不惯，也不用勉强，毕竟前面说的食材已经能补够 “好脂肪” 了。

三、吃油的 3 个误区，很多人都在犯

1. “动物油偶尔吃没事，不用太在意”

偶尔吃一次解解馋可以，但别天天吃。比如家里熬的猪油，偶尔炒盘青菜没问题，可要是顿顿用它炒菜，饱和脂肪就容易超标，长期下来风险会慢慢累积。

2. “植物油健康，多放也没关系”

不管是哪种油，热量都很高。就算是植物油，一次放太多也会导致热量超标，引发肥胖，而肥胖本身也是痴呆症和心血管疾病的风险因素。每天烹调用油控制在 25-30 克就够了，大概是两瓷勺的量。

3. “只吃一种植物油更方便”

很多人习惯一直吃同一种油，比如常年吃大豆油，这样会导致某些脂肪酸摄入不足，另一些又过量。家里最好备 2-3 种油轮换着用，比如炒青菜用菜籽油，凉拌用橄榄油，营养更均衡。

其实吃油这件事，从来不是 “非黑即白”。我们不用完全戒掉动物油，毕竟它带来的风味无可替代，但一定要控制量，更要学会用 “好脂肪” 替代 “坏脂肪”。毕竟大脑和心脏的健康，就藏在每天的柴米油盐里。

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